Ganzkörper-Training

Training führt zu einer Anpassungsreaktion des Körpers an die Belastungen, aus denen das Training besteht. In unserem Fall ist die Belastung das Krafttraining und der Muskelaufbau ist eine der Anpassungsreaktionen.

Anfänger im Krafttraining haben den Vorteil, dass sie nur schlecht an die Trainingsbelastung angepasst sind. Warum ist das ein Vorteil? Weil schon relativ geringe Belastungen zu einer Anpassungsreaktion, sprich zu Muskelaufbau führen ("beginner gains").

Genau das ist der Grund, warum man Anfängern nahelegt, mit einem Ganzkörper-Training einzusteigen: Eine Übung pro Muskelgruppe reicht hier nämlich vollkommen aus, um Wachstumsreize zu setzen. So kann man den ganzen Körper während einer Trainingseinheit fordern. Und weil die Trainingsreize objektiv gesehen eher schwach sind, kann sich die Muskulatur innerhalb weniger Tage auch problemlos regenerieren.

Bei Fortgeschrittenen oder Profis sieht die Sache anders aus: Sie müssen den Muskel viel stärker fordern, um ihn noch zu Wachstum zu bewegen. Meist werden dafür mehrere Übungen pro Muskelgruppe absolviert, was Zeit und Energie kostet. Das führt dazu, dass sich nicht mehr alle Übungen für alle Muskelgruppen sinnvoll in einem einzigen Training unterbringen lassen.

Dazu kommt die steigende Regenerationszeit: Wenn jemand erst Kniebeugen mit 150 kg und dann noch zwei Isolationsübungen machen muss, um seine Beinmuskeln noch zum Wachstum zu bewegen, muss das der Körper erstmal wegstecken - auch wenn die Beine dann offensichtlich schon so stark sind, dass sie dieses harte Training brauchen. Vor allem das Zentrale Nervensystem braucht aber einiges an Zeit, um harte Trainingseinheiten zu verarbeiten. Man steigt auf ein Split-Training um und nimmt sich pro Training nur noch einige Muskelgruppen vor.

Das heißt nicht, dass nur Anfänger auf ein Ganzkörper-Training setzen sollten. Prinzipiell können auch Fortgeschrittene damit weiterkommen. Für sie ist das aber eine harte Nummer: Sie müssen dann nämlich richtig ranklotzen, um alle Muskeln während dieses einen Trainings zu ermüden - was eigentlich nur mit den Grundübungen und viel Gewicht geht. Entsprechend platt sind sie im Anschluss und entsprechend lang müssen sie sich regenerieren.

Ein Trainingsansatz, der genau auf diese beiden Faktoren - schnelle Ermüdung durch hartes Ganzkörpertraining und lange Regenerationszeit - setzt, ist übrigens das High-Intensity-Training (kurz: HIT - nicht zu verwechseln mit HIIT: High-Intensity Interval Training). Man versucht dabei, die Muskeln mit nur einem Satz pro Übung völlig zu erschöpfen, was zu extrem kurzen Trainingszeiten von teilweise weniger als 30 Minuten führt. Danach gibt man dem Körper mehrere Tage bis zu einer Woche Zeit zur Regeneration.

Reihenfolge, Wiederholungen und Gewichte

Die Grundübungen müssen auf jeden Fall vor den Isolationsübungen ausgeführt werden; ihre Reihenfolge darf geändert werden. Da die Kniebeuge das Herz-Kreislauf-System am besten in Schwung bringt und die meisten Muskeln fordert, bietet es sich aber an, sie zu allererst auszuführen. Innerhalb der Isolationsübungen kann die Reihenfolge auch verändert werden. Rumpfübungen wie Sit-Ups oder Hyperextensions sollten aber ganz am Ende des Trainings bleiben. Denn wenn die entsprechenden Muskeln müde sind, fehlt bei den anderen Übungen die Stabilität.

Dass du die Übungen immer sauber und kontrolliert ausführen solltest, versteht sich eigentlich von selbst. Mit falschem Ehrgeiz riskierst du höchstens Verletzungen. Gleichzeitig solltest du natürlich auch nicht allzu locker vor dich hin trainieren. Ziel ist es, den Muskel bis zum Ende des Trainings so weit zu ermüden, dass er mit Wachstum reagiert. Das Training sollte sich entsprechend anstrengend anfühlen und sich schon während der Übungsausführung in der Muskulatur bemerkbar machen. Untrügliches Zeichen für einen ordentlichen Trainingsreiz: Der Muskel führt die letzten Wiederholungen zwar noch sauber aus, brennt dabei aber mehr oder weniger heftig.

Wenn du beim letzten Satz einer Übung ein paar Wiederholungen mehr als die vorgegebenen 12 schaffst, ist es Zeit, die Gewichte so weit zu erhöhen, dass du bei allen Sätzen wieder im Wiederholungsspektrum von 6 – 12 liegst. Dies ist ein wichtiger Punkt, den viele Athleten nicht ernst genug nehmen: Nur wer kontinuierlich die Trainingsgewichte erhöht, setzt auch kontinuierlich neue Wachstumreize. Denn warum sollte ein Muskel, der seine Arbeit locker erledigen kann, noch weiter wachsen?

Ebenfalls wichtig: Viel hilft nicht viel. Wenn du meinst, du könntest den Erfolg maximieren, indem du öfter oder länger trainierst, liegst du falsch. Die hier angegeben Werte sorgen für einen optimalen Mix aus Beanspruchung und Regeneration. Mach dir klar, dass Muskeln nach dem Training wachsen. Gibst du ihnen diese Zeit nicht, findet weniger Muskelaufbau statt – wenn du nicht sogar Muskulatur abbaust. Bei besonders stark ausgeprägtem Übertraining kann es sogar zu Schlafstörungen und Unausgeglichenheit kommen.

Es sickert immer mehr in den Breitensport durch: Frauen müssen nicht anders trainieren als Männer. Warum sollten sie auch? – Frauen und Männer unterscheiden sich körperlich nicht so wesentlich, dass sie ihr Training prinzipiell anders angehen müssten.

Ein Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen, die vornehmlich Muskeln und Kraft aufbauen wollen, sieht also im Grunde so aus wie der für Männer (s. o.). Wenn es Unterschiede gibt, dann liegt das meistens daran, dass Frauen absolut gesehen weniger Kraft haben. Manche Übungen wie Klimmzüge können deswegen für sie zu schwer sein und müssen durch etwas leichtere Alternativen ersetzt werden.

Ein anderer Grund für Abweichungen zwischen Männer- und Frauen Trainingsplänen ist die gewünschte Optik: Muskelaufbau wird in den allermeisten Fällen auch aus ästhetischen Motiven heraus angestrebt. Und da gehen die Idealbilder von Männern und Frauen tendenziell auseinander:

• Männer wünschen sich meistens einen V-förmigen Oberkörper (mit Sixpack), deutlich ausgeprägte Brustmuskeln und einen großen Oberarmumfang.
• Frauen legen eher Wert auf einen runden Po, einen flachen Bauch und straffe Arme und Beine – deutlich sichtbar sollen die Muskeln aber nicht sein.

Was heißt das für den Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen?

Da die Gesundheit Vorrang vor der Optik haben sollte, sollten Frauen dieselben Übungen für die großen Muskelgruppen machen wie die Männer. Denn diese Grundübungen trainieren auch viele kleinere Muskeln und sorgen dadurch für Grundkraft und eine stabile Haltung.

Anders sieht es bei den Isolationsübungen für die kleineren Muskeln aus. Von einem rein funktionellen Standpunkt aus betrachtet sind diese auch für Männer optional, denn wie gerade erwähnt werden die kleinen Muskeln durch die Grundübungen schon ordentlich gefordert.

Wer also zum Beispiel zusätzlich zu Klimmzügen noch Bizeps-Curls macht, tut das höchstwahrscheinlich, weil ihm dicke Arme aus optischen Gründen besonders wichtig sind – und nicht, weil seine Arme durch die Grundübungen nicht genügend gekräftigt werden.

Hier können sich Frauen natürlich problemlos für andere Isolationsübungen entscheiden und andere Körperpartien besonders „herausarbeiten“. So könnte ein Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen etwas statt Bizeps-Curls eine weitere Übung für Po, Oberschenkelrückseite und unteren Rücken beinhalten.

Doch eines soll hier noch klar gesagt werden: Frauen wie Männer sollten beim Erstellen ihres Ganzkörper-Trainingsplanes immer bedenken, dass es dem Muskelaufbau mehr dient, bei den Grundübungen permanent die Gewichte zu erhöhen und eventuell noch die Satzzahlen etwas zu steigern, als immer mehr Isolationsübungen mit ins Programm zu nehmen.

Oder anders ausgedrückt: Wenn du als Frau regelmäßig Kniebeugen mit den richtigen Trainingsgewichten bzw. Wiederholungs- und Satzzahlen machst (s. o.), wirst du ohnehin straffe Schenkel und einen runden Po bekommen. Weitere Isolationsübungen brauchst du dafür vermutlich gar nicht. Wenn du mehr zum Thema Muskelaufbau erfahren willst, lies dir doch mal unsere Seite dazu durch: