Blutzucker senken & stabilisieren

Nach dem Mittagessen wünschst du dir nichts sehnlicher als ein ausgiebiges Nickerchen? Und danach überkommt dich der Heißhunger auf Schoki oder es fällt dir schwer, konzentriert zu arbeiten? Ein möglicher Grund: Dein Blutzucker fährt Achterbahn. Das erschwert dir nicht nur den Alltag, sondern kann langfristig auch negative Folgen für deine Gesundheit haben. Erfahre hier die wichtigsten Facts rund um deinen Blutzucker, ob er normal ist und wie du ganz einfach Blutzuckerspitzen vermeiden kannst. Letzteres ist der wahrscheinlich interessanteste Part für dich – willst du die Hintergründe verstehen, lohnt es sich auch danach weiterzulesen. Aber lass uns mit einem Tipp für schokoladige Snacks starten:

Eine ideale Alternative für zuckerhaltige, süße Snacks sind solche, die mit Zuckerersatz (wie Erythrit oder Xylit) gesüßt sind. Denn: Der Verzehr von Lebensmitteln, die anstelle von Zucker zum Beispiel Erythrit oder Xylit enthalten, bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr weniger stark ansteigt als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Wie der Name schon sagt, gibt der Blutzucker an, wie hoch die Konzentration von gelöstem Zucker (Glukose) im Blut ist. Dieser Wert wird in Milligramm pro Deziliter (mg/dl) oder Millimol pro Liter (mmol/l) angegeben.

Neben dem, was auf deinem Teller landet, beeinflussen weitere Faktoren, ob dein Blutzucker stark schwankt oder dein Zuckerspiegel normal bleibt. Hieraus ergeben sich die wichtigsten Hacks für stabile und normale Glukosewerte im Blut:

 Zuckerhaltige Snacks aber auch süßes Obst allein sind keine gute Wahl für zwischendurch. Halte für zwischendurch am besten solche Snacks bereit:

• Nüsse
• Beef Jerky
• Gemüse-Sticks mit Nussmus
• Gekochte Eier
• Dunkle Schokolade mit mind. 85 Prozent Kakaoanteil 

Ab und an muss es etwas Süßes sein? Dieser leckere Schokokuchen ohne raffinierten Zucker und Weizenmehl ist in nur drei Minuten zubereitet. Dafür benötigst du:

• 50 g Bio Kokosmehl
• 1 TL nu3 Bio Mandelmus
• 1 EL nu3 Bio Criollo Rohkakao
• 2 TL nu3 Xylit
• 1 TL Backpulver
• 200 ml Mandelmilch
• 1 TL nu3 Bio Flohsamenschalen

Alle Zutaten in eine Tasse geben und gut verrühren. Bei 600 Watt zwei Minuten in der Mikrowelle backen.

Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf deinen Blutzucker. Aber es gibt Tricks, um ihn dennoch stabil zu halten. Kombiniere (eine moderate Menge!) Kohlenhydrate immer mit hochwertigen Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Eier, Tempeh oder auch veganes Proteinpulver) und gesunden Fetten (Avocado, Olivenöl, Walnüsse, Meeresfisch).

Nice to know: Eine gewisse Menge Insulin (das infolge des Blutzuckeranstiegs nach den Carbs ausgeschüttet wird) senkt das Stresslevel. Das kannst du dir am Abend zu Nutze machen, um deinen Schlaf zu fördern.

Nicht nur auf die Kombi deiner Lebensmittel kommt es an, sondern auch auf die Reihenfolge. Starte mit einem Salat (ohne High-Sugar-Dressing) oder mit einer Portion Gemüse. Das enthält viele Ballaststoffe. Die zählen theoretisch zu den Kohlenhydraten, können aber nicht vollständig verdaut werden – ideal für stabile Blutzucker-Normalwerte. Dann kommen Protein, gute Fette und die Carbs lieber erst am Ende. Das meist süße Dessert ist nicht umsonst Abschluss einer Mahlzeit. Noch besser: wenn dein Nachtisch keine Zuckerbombe ist. Mit dem Zuckerersatz Erythrit kannst du dir leckere Süßspeisen zaubern – ganz ohne herkömmlichen Industriezucker:

Ständiges Snacken und spätes Abendessen belasten die Verdauung und können Blutzuckerschwankungen begünstigen. Intervallfasten (zum Beispiel täglich 16 Stunden fasten) hingegen steigert die Sensitivität deiner Zellen für Insulin – es lohnt sich, ab und an mal eine Mahlzeit auszulassen. Dabei musst du nicht strikt sein. Versuche jedoch mindestens 12 Stunden zwischen deinem Abendessen und dem darauffolgenden Frühstück vergehen zu lassen.

Zuckerhaltige Softdrinks, Säfte sowie Smoothies enthalten viel Zucker und der geht beim Trinken besonders schnell ins Blut. Greife lieber zu Wasser oder ungesüßtem Tee als Durstlöscher. Auch Alkohol hat einen starken Einfluss: Er lässt deinen Blutzucker unter den Normalwert sinken. Da deine Leber mit der Entgiftung beschäftigt ist, kann sie keine gespeicherte Glukose freisetzen. Kohlenhydrat- und zuckerreiche alkoholische Getränke wie Bier oder Cocktails hingegen erhöhen die Blutzuckerwerte. In diesem Fall wird der Alkohol als Brennstoff genutzt und der Zucker bleibt sozusagen „liegen“. Einer der Gründe, warum Alkohol dick mach kann.

Ein kurzer Spaziergang vor oder nach dem Essen hilft, deinen Blutzucker zu senken bzw. stabil zu halten. Intensives Krafttraining, Sprints oder hochintensives Intervalltraining hingegen sorgen eher für einen Anstieg des Blutzuckers. Das liegt daran, dass du dabei vor allem anaerob trainierst und Glukose aus deinen Muskeln und der Leber freigesetzt wird. Um ein intensives Workout zu meistern, schüttet dein Körper außerdem vermehrt Stresshormone aus. Die daraus resultierenden Blutzuckerspitzen sind jedoch kein Grund zur Sorge und nicht vergleichbar mit ständigen Ups and Downs durch schlechte Ernährungsgewohnheiten. Denn: Regelmäßiges Training erhöht die Insulinempfindlichkeit deiner Zellen. Das heißt, es muss weniger Insulin ausgeschüttet werden. Das entlastet beispielsweise deine Bauchspeicheldrüse – perfekt, um unerwünschter Insulinresistenz vorzubeugen.

Sei es Termindruck, Sorgen oder Konflikte aber auch Nervosität vorm ersten Date – Stress in jeglicher Form sorgt für eine Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin. Diese regen eine vermehrte Freisetzung von Glukose aus der Leber an. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt. Stresshormone sind wichtig und nicht per se schlecht. Doch chronischer Stress ist weder für deine Blutzuckerwerte noch für deine allgemeine Gesundheit förderlich. Auch wenn es sich im ersten Moment entspannend anfühlt – ein Serien-Marathon auf der Couch hilft nicht. Ob Yoga, Atemübungen, Spaziergänge in der Natur oder Massagen: Finde etwas, das dir hilft, Stress abzubauen.

Deine Blutzuckerwerte und dein Schlaf beeinflussen sich gegenseitig. Schlechter und/oder zu wenig Schlaf hat negative Effekte auf deinen Blutzucker, was sich wiederum auf deinen Schlaf auswirkt. Schlafmangel verringert die Insulinempfindlichkeit deiner Zellen – mehr Insulin muss produziert werden. Dauerhaft hohe Insulinausschüttungen jedoch können die Bauchspeicheldrüse überlasten und die Insulinempfindlichkeit weiter verringern. Zusätzlich fördert Schlafmangel die Ausschüttung vom Hungerhormon Ghrelin – du bekommst Lust auf Kohlenhydrate und der Blutzuckerspiegel steigt. Hinzu kommt, dass Schlafmangel die Cortisol-Ausschüttung anregt, was ebenfalls den Blutzuckerspiegel erhöht. Genug Gründe, auf genügend guten Schlaf zu achten. Für eine erholsame und ausreichend lange Nachtruhe verzichte rechtzeitig vor dem Zubettgehen auf schwere Mahlzeiten, Alkohol sowie Koffein. Auch Smartphone, TV oder Laptop solltest du aus deiner Abendroutine verbannen. Mehr Tipps dazu findest du auf unserer Seite „Besser schlafen“.

Ein etwas ungewöhnlicher Tipp, aber äußerst hilfreich, um den Blutzucker zu senken. Der Körper braucht Energie und steigert daher die Glukoseaufnahme aus dem Blut.

Im Idealfall ist der Blutzuckerspiegel immer halbwegs stabil und nicht zu hoch. Abhängig vom Lebens- und Ernährungsstil gibt es Ausschläge nach oben oder unten, die du je nach Abweichung vom Normalbereich auch körperlich spürst. Auf Stoffwechselebene passiert folgendes:

• Sinkt der Blutzuckerspiegel (zu stark), produziert deine Bauchspeicheldrüse das Hormon Glucagon. Das fördert den Abbau von Glykogen (Speicherform der Kohlenhydrate) in der Leber oder die Gluconeogenese (Neubildung von Zucker über Leber und Nieren), um den Blutzucker zurück in den Normbereich zu bringen. Symptome von (zu) niedrigem Blutzucker sind beispielsweise Hunger, Unruhe, Schwäche oder Schweißausbrüche.
• Steigt dein Blutzuckerspiegel – zum Beispiel nach dem Essen – schüttet die Bauchspeicheldrüse hingegen das Hormon Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen zu transportieren.

Daraus ergeben sich gleich mehrere Gründe, warum du auf stabile Blutzucker-Normalwerte achten solltest:

Stabile Werte sind wichtig, aber wie sehen denn Blutzucker-Normalwerte bei Erwachsenen konkret aus? Zunächst einmal unterscheidet man in:

• Nüchternwert Blutzucker: morgens nach dem Aufstehen
• Vor dem Essen (präprandialer Blutzucker)
• Nach dem Essen (postprandialer Blutzucker) 

Hier einmal die Blutzucker-Normwerte in einer Tabelle zusammengefasst^[1]:

Außerdem gibt es noch den sogenannten Langzeitzuckerwert (HbA1c-Wert), der Hinweise auf den Verzuckerungsgrad der roten Blutkörperchen gibt. Der Langzeitzuckerwert spielt vor allem bei der Diagnose und Behandlung von Diabetes eine wichtige Rolle.

Es ist ganz normal, dass dein Blutzucker nach einer Mahlzeit steigt. Doch das Ausmaß des Ausschlags kannst du beeinflussen. Zunächst einmal sind es vor allem Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nach oben treiben:

• Vor allem einfache Kohlenhydrate wie Zucker (in Süßigkeiten, Softdrinks, Säfte) oder Weißmehlprodukte (Nudeln, Brot, Brötchen) erhöhen den Blutzucker schnell über den optimalen Zuckerwert hinaus.
• Komplexere Kohlenhydratverbindungen, die sich aus vielen Zuckermolekülen zusammensetzen, müssen erst aufgespalten werden und sorgen eher für einen langsameren Anstieg. Dazu zählen beispielsweise Kartoffeln, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Aber Achtung: Wie du auf einzelne Lebensmittel reagierst, ist sehr individuell. Haferflocken zählen beispielsweise zu den komplexen Kohlenhydraten mit vielen Ballaststoffen. Dennoch kann es sein, dass du mit einem klassischen Porridge die Blutzucker-Normalwerte übersteigst. Hast du nach dem Frühstück schnell wieder Hunger, bist müde oder kannst dich schlecht konzentrieren, probiere es einmal mit einem anderen kulinarischen Start in den Tag.