Kollagen

Im menschlichen Körper ist Kollagen das am häufigsten vorkommende Protein (ca. 30 % der Gesamtproteinmenge).^[1] Doch für was ist Kollagen gut? Als Strukturprotein sorgt Kollagen für die Zugfestigkeit unseres Bindegewebes und ist überall dort zu finden, wo Elastizität und Festigkeit wichtig sind: in der Haut, in Bändern und Sehnen, im Knorpel, in Knochen, in der Skelettmuskulatur, in Blutgefäßen und selbst in den Zähnen.

Aus was besteht Kollagen?

Kollagen besteht aus einzelnen, langen Proteinketten, die sich wiederum aus verschiedenen Aminosäuren zusammensetzen. Bestandteil von Kollagen sind vor allem die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.

Doch wie genau bildet unser Körper Kollagen? Je nach Typ und Funktion wird Kollagen von unterschiedlichen Zellen gebildet:

• Fibroblasten (Bindegewebszellen) und Osteoblasten (Zellen des Knochengewebes) stellen vor allem Kollagen Typ I und III her.
• Chondrozyten (Zellen des Knorpelgewebes) bilden hauptsächlich Kollagen Typ II.

Bei der Kollagensynthese durch die verschiedenen Zellen werden über 1.000 Aminosäuren zu einer langen Kette aneinander gereiht, welches die Polypeptidkette, auch Prokollagen genannt, darstellt. Wenn sich drei von diesen Aminosäurenketten umeinander winden, entsteht die charakteristische Dreifachhelix und man spricht von einer Tropokollagen-Einheit. Lagern sich mehrere Tropokollagen-Einheiten dicht aneinander, bilden sich zunächst dünne Kollagenfibrillen. Durch weitere Zusammenlagerung entstehen die dickeren Kollagenfasern.

Du kannst dir Kollagenfasern also wie eine Art Tau vorstellen, das aus mehreren einzelnen Fasern besteht, die zu einem dicken Bündel verdrillt sind. In der Haut und anderen Geweben vernetzen sich die Fasern dann zu einem Kollagengerüst, was der Haut Spannung verleiht. Je mehr Kollagenfasern deiner Haut dabei Halt geben, desto straffer ist sie.

Da Kollagen als faserbildendes Protein fast überall im Körper vorkommt, erstreckt sich seine Wirkung von der Haut über die Gelenke und Knochen bis hin zur Muskulatur. Was Kollagen bewirkt, wie es gegen Falten hilft oder deine Gelenke unterstützt und welche Vorteile es beim Muskelaufbau hat, schauen wir uns im Folgenden genauer an.

Warum Kollagen für die Haut wichtig ist

Kollagen ist einer der Hauptbestandteile unserer Haut und kann bis zu 80 Prozent davon ausmachen.^[4] Ein hoher Wassergehalt und viel Kollagen lassen deine Haut in jungen Jahren prall und straff aussehen. Da der Kollagengehalt im Alter jedoch abnimmt, bilden sich immer mehr Fältchen, die Gesichtslinien werden ausgeprägter und die Haut wird trockener. Damit du dich auch im Alter in deiner Haut wohlfühlst, kannst du das fehlende Kollagen von außen mittels Kosmetik oder von innen über die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel auffüllen.

Kollagencreme oder Kollagen zum Trinken?

Kollagen in Cremes und Seren wird bekannterweise als Anti-Aging-Mittel für die Haut eingesetzt. Daneben wird Kollagen auch zum Einnehmen in Form von Trinkampullen, Pulver, Kapseln oder Tabletten angeboten. Der Vorteil von Kollagen zum Trinken gegenüber einer Kollagencreme ist, dass das über eine Nahrungsergänzung aufgenommene Kollagen von innen in die tieferen Hautschichten gelangt, wo eine Creme nicht hinkommt. Die Kollagenmoleküle in kosmetischen Produkten sind einfach zu groß, um die oberste Hautschicht zu durchdringen.^[5] Cremes wirken somit nur auf die äußere Hautoberfläche feuchtigkeitsspendend und glättend. Zudem sind die positiven Effekte von Cremes mit Kollagen auf die Haut zeitlich begrenzt, wodurch diese für eine langfristige Wirkung (mehrmals) täglich angewendet werden müssen.^[6] Möchtest du von der Kollagen-Wirkung auf die Haut nachhaltig profitieren, sind Kollagen-Präparate zum Einnehmen eine gute Wahl. Die enthaltenen bioaktiven Kollagenpeptide regen in den tieferen Hautschichten die Bildung von Kollagen an.^[5][7] Woran du gute Kollagen-Beauty-Drinks erkennst und welches Kollagen zum Trinken das Beste ist, erfährst du in unserem Kollagen-Trinkampullen-Vergleich.

Hilft Kollagen gegen Falten? Das sagt die Wissenschaft:

Beim natürlichen Alterungsprozess bilden unsere Zellen in der Haut immer weniger Kollagenfasern und das Kollagengerüst wird dadurch instabiler. Äußerlich erschlafft unsere Haut und wirft Falten. In verschiedenen klinischen Studien wurde die Wirkung von Kollagenhydrolysat bzw. Kollagenpeptiden auf das Hautbild untersucht. Laut den Studienergebnissen verbessert die Einnahme von Kollagenpeptiden die Hautfeuchtigkeit sowie Elastizität und hilft dabei Falten im Gesicht zu reduzieren.^{[7][8][9][10]} Allerdings ist die Wirkung von Kollagen auf die Haut ein aktuelles Forschungsthema und noch nicht vollends geklärt. Die hier betrachteten Studien decken ein wissenschaftliches Mindestmaß an Standards ab (randomisiert, doppelblind, placebokontrolliert).

• Laut einer Studie zeigt die Einnahme von Kollagen positive Effekte auf die Tiefe von Augenfalten, den sogenannten Krähenfüßen. Nachdem die Probanden über einen Zeitraum von acht Wochen täglich 2,5 Gramm bioaktive Kollagenpeptide einnahmen, hatte sich die Faltentiefe um durchschnittlich rund 18 Prozent reduziert und das Hautbild verfeinert (Proksch, E. et al. 2014).^[9]
• Und Kollagen hat noch mehr positive Effekte für die Haut zu bieten. So fanden zwei weitere Studien heraus: Die Einnahme von Kollagen erhöht die Hautfeuchtigkeit (Asserin, J. et al. 2015 und Kim, D. U. et al. 2018).^[7][10]
• In einer anderen Studie führte die tägliche Einnahme eines Kollagen-Präparates zu einer Verbesserung der Hautelastizität. Die Studienteilnehmer konsumierten über einen Zeitraum von 90 Tagen täglich ein Fläschchen eines Kollagenprodukts, welches 5 Gramm bioaktive Kollagenpeptide enthielt (Genovese, L. et al. 2017).^[8]

Neuere Studien zeigen demnach positive Effekte von Trinkkollagen auf die Feuchtigkeit und Elastizität der Haut. Für eine dauerhafte Verbesserung sind uns aktuell noch keine Langzeitstudien bekannt.

Wirkt Kollagen auch gegen Cellulite?

Cellulite, auch Orangenhaut genannt, tritt vereinfacht gesagt auf, wenn das Bindegewebe schwächer wird und es dadurch nicht mehr in der Lage ist, die Fettzellen in der Unterhaut festzuhalten. Das Unterhautfettgewebe kann folglich leichter bis in die oberen Hautschichten vordrängen und die Haut von außen sichtbar ausbeulen. Entgegen der allgemein verbreiteten Meinung ist Übergewicht keine Ursache für Cellulite, denn auch sehr schlanke Frauen haben mit den Dellen in der Haut zu kämpfen.^[11]

Laut einer Studie kann Kollagen gegen Cellulite helfen und die Hautwelligkeit an Oberschenkeln verringern. Bereits eine tägliche Dosis von 2,5 Gramm Kollagenpeptiden führte nach 6 Monaten sowohl bei normalgewichtigen als auch übergewichtigen Frauen zu einer Abnahme des Cellulite-Grades (Schunck, M. et al. 2015).^[12]

Wie Kollagen deine Gelenke unterstützt

Unsere Gelenke können schmerzen, Bänder reißen und Knochen brechen. Damit es nicht dazukommt, bildet unser Körper Kollagen, das Gelenke sowie Knochen stabil und flexibel hält. Wenn du deine Gelenke durch viel Sport stark belastest, bei dir häufig Gelenkschmerzen auftreten oder du an Arthrose (Gelenkverschleiß) oder rheumatoider Arthritis (entzündliche Gelenkserkrankung) leidest, kann es sinnvoll sein, Kollagen zusätzlich über geeignete Präparate einzunehmen. Dabei reichen bereits 40 Milligramm vom Kollagen-Typ II als tägliche Dosis aus, um Vorteile für die Gesundheit deiner Gelenke zu erreichen. Das konnten auch zwei Studien nachweisen.

In der ersten Studie wurde durch die tägliche Einnahme der Kollagen-Kapseln die Funktion des Kniegelenks verbessert und das schnelle Auftreten von Gelenkbeschwerden- oder schmerzen bei körperlicher Anstrengung verringert (Lugo, J. P. et al. 2013).^[13]

Ob Kollagen auch bei Arthrose hilft, wurde in der zweiten Studie untersucht. Das Ergebnis: Die Einnahme von 40 Milligramm Kollagen-Typ II verbesserte bei Knie-Arthrose-Patienten die Kniegelenksymptome und damit verbundene Beschwerden (Lugo, J. P. et al. 2015).^[14]

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass sich Kollagen günstig auf die Stabilität und Belastbarkeit von Gelenken auswirkt.

Welche Vorteile bietet dir Kollagen beim Muskelaufbau?

Präparate mit Kollagenhydrolysat sind auch bei Sportlern sehr beliebt, da sie einen hohen Proteinanteil haben und geschmacksneutral sind. Ein Esslöffel vom Kollagen Pulver eingerührt in deinen Lieblings-Shake, ergänzt diesen optimal und ohne dabei den Geschmack zu verändern. Und auch die Wirkung von Kollagen Pulver überzeugt: In einer Studie – durchgeführt an älteren Probanden mit Muskelschwund – wurde herausgefunden, dass die Einnahme von Kollagenhydrolysat in Verbindung mit Krafttraining den Muskelaufbau unterstützt (Zdzieblik, D. et al. 2015).^[15]

Profitiere auch du von dem Vorteil und entscheide dich für das nu3 Kollagenhydrolysat Pulver. Es besteht zu 100 Prozent aus Kollagen, enthält keinerlei Zusatzstoffe und ist die ideale Ergänzung zu deinem Muskelaufbau-Training.

Mit dem Alter sinkt der Kollagengehalt im Körper, weil sich die Produktion verlangsamt, wodurch unsere Haut an Spannung verliert und sich Falten bilden. Doch warum ist das so?

• Neben genetischen Faktoren, die wir nicht beeinflussen können, geht die Kollagenproduktion beispielsweise bei einem sinkenden Östrogenspiegel zurück.^[4] Das ist unter anderem ein Grund dafür, warum die Haut in den Wechseljahren zunehmend faltiger und trockener wird.
• Des Weiteren können äußere Einflüsse wie zum Beispiel UV-Strahlung, Rauchen, Stress oder falsche Ernährung den Kollagenabbau und die Hautalterung noch weiter verstärken.^[4][17]
• Wenn wir älter werden, nimmt außerdem die Anzahl der Fibroblasten in unserer Haut ab, wodurch weniger Kollagen gebildet wird.^[18]
• Auch ein Mangel an Vitamin C kann Ursache für eine verringerte Kollagenbildung sein. Da Vitamin C sowohl den Abbau von Kollagen hemmt als auch die Vermehrung der Fibroblasten im Alter fördert, solltest du immer auf eine ausreichende Vitamin C-Versorgung achten.^[5][19] Wie das geht, erfährst du im Abschnitt über Vitamin C weiter unten.

Wie zu viel Zucker deiner Haut schadet

Mit der Nahrung aufgenommener, überschüssiger Zucker kann in Form von Glucose und Fructose über das Blut in die Haut gelangen. Dort kommt es zu einer Reaktion (Glykation), bei der die Zuckermoleküle mit den Kollagenfasern verkleben und diese verhärten. Äußerlich macht sich das dadurch bemerkbar, dass die Haut viel steifer und weniger elastisch ist. Zu viel Zucker beschleunigt also die Hautalterung und Faltenbildung.^[20] Daher solltest du zuckerreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Softdrinks, Fruchtsäfte, Fertiggerichte, Trockenobst, Fruchtgummis, Süßigkeiten, Fertigsaucen und Dips besser meiden oder nur in Maßen essen.

Achte auch bei Kollagen-Präparaten, die schmecken sollen, wie z. B. Kollagen-Trinkampullen darauf, dass kein zugesetzter Zucker enthalten ist, da es einen negativen Effekt auf die Elastizität deiner Kollagenfasern hat.

Wenn du Kollagen über deine Ernährung aufnehmen möchtest, dann greife am besten zu sehr proteinreichen, kollagenhaltigen Lebensmitteln. Nichts für Vegetarier: Kollagen steckt vor allem in der Haut, den Knochen und Gelenken von Tieren.

Diese Lebensmittel enthalten viel Kollagen:

• Faserreiche Teilstücke vom Fleisch wie z. B. Nacken, Schulter und Brust
• Schweinehaut (Schwarte), Lachshaut und Hühnerhaut
• Knochenbrühe vom Rind, Huhn und Fisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier

Was du daraus machen kannst: Aus den Mark- und Sandknochen sowie Knorpeln und Sehnen vom Rind und Schwein kannst du dir zum Beispiel eine aromatische Brühe kochen. Teilstücke vom Fleisch, die stark beanspruchte Muskelpartien aufweisen, enthalten viele Kollagenfasern und sind dadurch etwas zäher. Es muss ja nicht immer das zarte Filetstück sein. Isst du gerne Hühnchen, dann lass die Haut unbedingt dran. Sie ist nicht nur richtig lecker und knusprig, sondern liefert dir auch jede Menge Kollagen. Gleiches gilt für die Haut vom Lachs.

Isst du als Vegetarier oder Veganer kein Fleisch oder tierische Produkte, kannst du Kollagen nicht direkt über deine Nahrung aufnehmen, sondern lediglich über pflanzliche Lebensmittel deine körpereigene Kollagenproduktion unterstützen. Mit welchen Lebensmitteln das gelingt, zeigen wir dir im Folgenden.

Wie du deine Kollagenbildung anregen kannst

Ob Vegetarier oder nicht: Damit dein Körper funktionsfähiges Kollagen aufbauen kann, benötigt er neben den Aminosäuren auch ausreichend Vitamin C. So ist Vitamin C bei der Stabilisierung der Dreifachhelix von Kollagen ein wichtiger Co-Faktor der beteiligten Enzyme und daher unerlässlich für die Ausbildung stabiler Kollagenfasern.^[21][22]

Da wir Vitamin C nicht selbst bilden können, müssen wir es mit der Nahrung zuführen. Über diese Vitamin C-reichen Lebensmittel (inkl. Mengenangabe zur Deckung des täglichen Vitamin C-Bedarfs) kannst du die Kollagenproduktion natürlich anregen:

• nu3 Bio Acerola Pulver (½ TL)
• Hagebuttenpulver (30 g)
• Smoothie Pulver (1-2 TL)
• Zitrusfrüchte (1 Orange oder 2 große Zitronen)
• rote Paprika (½ Schote)
• Tomaten (450 g)
• frischer Spinat (250 g)

nu3 Tipp: Solltest du zu wenig Vitamin C über deine tägliche Ernährung aufnehmen, decken bereits 2 Kapseln des nu3 Bio Vitamin C mit Hagebutte, Acerola und Sanddorn den Tagesbedarf ab. Zusammen mit dem nu3 Fit Shake – die nicht nur eiweißreich ist, sondern auch wertvolles Kollagen enthält – verbesserst du deine Kollagenproduktion zusätzlich.

Egal, ob du natürliches Vitamin C bevorzugst oder auf der Suche nach einem hochdosiertem Vitamin-C-Präparat bist – der Vitamin-C-Test hilft dir dabei, das passende Vitamin C für dich zu finden.

Gibt es veganes Kollagen?

Kollagen ist nicht vegan, da es nur von Tieren gebildet werden kann. Veganes Kollagen gibt es also nicht. Ernährst du dich vegan oder vegetarisch, kannst du jedoch auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen, die deine körpereigene Kollagensynthese fördern. Du kannst quasi deinen Körper dabei unterstützen „veganes“ Kollagen selbst herzustellen, indem du über deine Ernährung die einzelnen (Synthese-)Bausteine von Kollagen wie Aminosäuren und Vitamin C aufnimmst.

Möchtest du dir nicht täglich eine Rinderbrühe kochen, bietet sich mit speziellen Kollagen-Produkten eine weitere Möglichkeit, Kollagen aufzunehmen und deine Haut, Knochen & Co. von innen heraus zu stärken. Das in den Produkten enthaltene Kollagen kann dabei aus unterschiedlichen tierischen Quellen stammen.

Hier ein kurzer Überblick zu den verschiedenen Arten von Kollagenquellen:

• Rinderkollagen stammt aus der Haut, den Knochen und Muskeln von Kühen und besteht hauptsächlich aus Kollagen Typ I und Typ III.
• Grass-fed Collagen ist eine Art Rinderkollagen. Hierbei wird auf nachhaltige Weidehaltung gesetzt und die Rinder werden nur mit Gras gefüttert.
• Schweinekollagen stammt aus der Haut und den Knochen von Schweinen und wird häufig zur Herstellung von Gelatine verwendet. In der Schweinehaut ist vorwiegend Kollagen Typ I zu finden.
• Fischkollagen stammt aus der Haut, den Knochen, Flossen und Schuppen von Süßwasser- und Meeresfischen. Da Fischkollagen besonders viel Kollagen Typ I enthält, wird es vor allem in Beauty-Produkten für Haut, Haare und Nägel eingesetzt.
• Hühnerkollagen stammt aus dem Knorpel von Hühnern und liefert hauptsächlich Kollagen Typ II.

Des Weiteren kann Kollagen auch aus der Eierschalenmembran, dem Häutchen zwischen Eiweiß und Schale, gewonnen werden. Im Eigelb kommt ebenfalls Kollagen vor.

Augen auf beim Kauf: Damit du Kollagen aus einer Nahrungsergänzung gut aufnehmen kannst, solltest du bei den Inhaltsstoffen auf Begriffe wie „Kollagenpeptide“, „bioaktive Kollagenpeptide“ oder „Kollagenhydrolysat“ achten. Doch was sind Kollagenpeptide eigentlich? Bei Kollagenpeptiden handelt es sich um hydrolysiertes Kollagen, was bedeutet, dass die langen, umeinander gewundenen Aminosäureketten in kleine Bruchstücke (Peptide) aufgespalten wurden, die unser Körper leichter aufnehmen kann. So gelangen sie schneller in die Blutbahn und von dort zu ihrem Wirkort im Körper.^[23][24] Als bioaktive Kollagenpeptide werden spezifische Proteinfragmente bezeichnet, die einen positiven Einfluss auf Funktion und Gesundheit des Körpers haben.^[25] Darüber hinaus wird Kollagenhydrolysat oftmals synonymhaft für Kollagenpeptide verwendet.

Das nu3 Collagen Beauty-Elixir gibt dir wichtige Nährstoffe, die deine Haut braucht. Weil Schönheit von Innen kommt.

In den oben näher erläuterten Studienergebnissen zur Wirkung von Kollagen zeigten sich bei unterschiedlichen Dosierungen folgende Verbesserungen:

Wie viel Kollagen pro Tag?

Wie viel Kollagen am Tag über ein Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden kann, hängt von der jeweiligen Verzehrempfehlung des Produktes ab. Je nach Darreichungsform werden tägliche Dosierungen zwischen 2 g bis 10 g Kollagen empfohlen. Bei Kollagen-Präparaten für die Gelenke liegt die Tagesdosis bei 40 Milligramm.

So viel Kollagen liefern dir die Produkte von nu3:

1. Versorge deine Haut mit ausreichend Kollagen von innen, entweder mithilfe kollagenreicher Lebensmittel oder über Kollagen zum Trinken.
2. Nimm genügend Vitamin C zu dir, ein wahrer Kollagen-Booster, denn es regt deine Haut dazu an Kollagen zu bilden.
3. Trinke viel Flüssigkeit und versorge deine Haut mit Feuchtigkeit von außen (z. B. mit Hyaluron oder Aloe Vera).
4. Meide zuckerreiche Lebensmittel, denn zu viel Zucker beschleunigt die Hautalterung und Faltenbildung.
5. Verzichte aufs Rauchen und lange Sonnenbäder.