Vitamin D

Längst vorbei sind warme Sommerabende und laue Nächte. Die Tage werden kürzer, unsere Gesichter dafür immer länger. Während die einen mit der Winterzeit idyllische Farben und Kuschel-Atmosphäre verbinden, werden die anderen von Stimmungsschwankungen und andauernder Müdigkeit heimgesucht.

In diesem Zusammenhang ist immer häufiger von einer Herbst-Winter-Depression die Rede. Medizinisch betrachtet steckt jedoch in den seltensten Fällen eine echte Depression hinter den Beschwerden. Viel eher wird eine unzureichende Vitamin D-Zufuhr für diese Symptome verantwortlich gemacht.

Besonders während der dunklen Jahreszeit ist eine angemessene Aufnahme von Vitamin D sehr wichtig für unsere Gesundheit und für unser Wohlbefinden. Aus diesem Grund findest du in unserem kostenlosen Energy-E-Book ein umfangreiches Special zum Thema Sonnenfood mit zahlreichen Tipps, wie du einfach und schnell Vitamin D tanken kannst.

Wozu brauche ich Vitamin D?

In unserem Organismus erfüllt Vitamin D zahlreiche Aufgaben. Es trägt bei ausreichender Zufuhr zu einer normalen Funktion des Immunsystems, einem normalen Calcium- und Phosphatstoffwechsel und somit zur Erhaltung normaler Zähne und Knochen bei. Darüber hinaus trägt es zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Vitamin D, Vitamin D3, Vitamin D2 – wo liegen die Unterschiede?

Vitamin D ist die Bezeichnung für gesamte die Gruppe der Calciferole. Es zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kann sogar als Hormon agieren. Man unterscheidet dabei zwischen dem pflanzlich vorkommenden Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol), welches in tierischen Lebensmitteln zu finden ist.

Beide Formen, also Vitamin D2 wie auch Vitamin D3, werden in Fett- und Muskelgewebe gespeichert und über die Galle ausgeschieden. Vitamin D3 hat jedoch eine entscheidende Besonderheit: Es kann durch Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet werden.

Die Sonnenstrahlen, genauer gesagt UVB-Strahlen, dringen in die Haut ein und wandeln ein Molekül namens 7-Dehydrocholesterol in Vitamin D3 um. Um ausreichend Vitamin D3 zu bilden, müssen sich Erwachsene je nach Hauttyp etwa 10 bis 20 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen, Armen und Beinen in der Sonne aufhalten.

Von März bis Oktober ist die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden ausreichend, um mehr als 80 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs durch die körpereigene Bildung von Vitamin D3 abzudecken. Die restlichen 20 Prozent können wir über die Nahrung aufnehmen.

Und in der dunklen Jahreszeit?

Um zu verstehen, warum Vitamin D in Herbst und Winter Mangelware ist, muss man eigentlich nur nach draußen schauen: Es ist dunkel und grau. Die wenigen Sonnenstrahlen, die hin und wieder aufblitzen, genügen nicht, um eine ausreichende Vitaminproduktion zu gewährleisten. Aus diesem Grund ist besonders in den dunklen Monaten eine erhöhte Zufuhr von Vitamin D empfehlenswert.

Vitamin D über die Ernährung

Lachs und Makrele sind die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin D. Zusätzlich weisen Milch- und Milchprodukte, Eier, Avocado und Pilze einen vergleichsweise hohen Gehalt gegenüber anderen Lebensmitteln auf.

Dennoch ist die Auswahl der Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten können, relativ gering und so wird der Bedarf selbst durch eine ausgewogene Ernährung nur in den seltensten Fällen ausreichend abgedeckt.

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Gezielte Ergänzung mit Vitamin D

Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) rät zu einer täglichen Vitamin-D-Zufuhr von 20 µg über geeignete Nahrungsmittel. Dieser Wert wird jedoch nur zu einem geringen Anteil von der Ernährung gedeckt. Aus diesem Grund empfiehlt die ÖGE die Differenz zum Referenzwert über die Einnahme eines Vitamin D-Präparates zu decken.

Die einfachste Art, sich zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung mit Vitamin D zu versorgen, sind Vitamin D-Präparate. Auf diese Weise kannst du gezielt die Menge an Vitamin D zuführen, die du persönlich benötigst. Welche Kriterien ein gutes Vitamin D-Präparat erfüllen sollte, erfährst du in unserem Vitamin D-Präparate Test! 

Ergänze also deine bewusste Ernährung aus Seefisch, Eiern, Milchprodukten, frischen Champignons und Avocados ab und zu mit einem Vitamin D-Produkt. Dann bist du auch über die kalten Monate hinweg optimal mit dem wertvollen Vitamin versorgt.