Ballaststoffe

Ballaststoffe (veraltet „Faserstoffe“) sind meist pflanzliche Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm nicht verdaut werden können. Allerdings können einige von ihnen im Dickdarm mittels Fermentation durch die Darmflora Energie bereitstellen, weswegen man ihnen pauschal einen Brennwert von 2 Kalorien zugewiesen hat. Chemisch betrachtet sind Ballaststoffe zum Großteil Polysaccharide, also Kohlenhydrate. In Pflanzen dienen sie dazu, Zellwände zu verfestigen und ihnen damit Struktur zu verleihen.

Man unterscheidet wasserlösliche und -unlösliche Ballaststoffe, wobei fast alle Lebensmittel mit Ballaststoffen eine individuelle Mischung aus löslichen und unlöslichen enthalten und beide Arten für den Körper wichtig sind. Nicht löslich in Wasser sind beispielsweise Chitin (in Pilzen und im äußeren Skelett von Insekten und Krustentieren), Lignin (in Obstkernen, Gemüse u. Getreide), Cellulose (in Getreide, Obst und Gemüse) sowie die Hemicellulosen Hexosane (in Weizen und Gerste) und Pentosane (in Roggen und Hafer). In die Gruppe der löslichen Ballaststoffe fallen zum Beispiel Pektin (in Obstschalen und Gemüse), Inulin (in diversen Pflanzen wie Topinambur oder Chicorée) oder Alginsäure (in Algen).

Bis in die 70er Jahre des letzten Jahrhunderts sah man sie als „Ballast“ an, dann änderte sich die Meinung über Ballaststoffe zum Positiven – wobei man ihren Namen beibehielt. Heute weiß man um die positiven Wirkungen, die ballaststoffreiche Lebensmittel auf den Körper ausüben.

Sättigend: Eine positive Wirkung von Ballaststoffen ist, dass sie für eine gute Sättigung sorgen können. Da sie Wasser binden, quellen sie im Magen auf und können so ihr Volumen um bis zu 100 % vergrößern. Die Folge: Du fühlst dich entsprechend satt. Gequollene Ballaststoffe verzögern zudem die Magenentleerung und es dauert länger, bis du wieder Hunger bekommst.

Gut für die Darmtätigkeit: Auch in Hinblick auf die Darmtätigkeit haben Ballaststoffe positive Wirkungen. So tragen Ballaststoffe aus Roggen zu einer normalen Darmfunktion bei. Des Weiteren trägt Weizenkleie zur Beschleunigung der Darmpassage und zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei. Ballaststoffe aus Hafer oder Gerste tragen ebenfalls zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei.^[1]

Zahnpflegend: Ballaststoffreiche Nahrungsmittel müssen in der Regel gut durchgekaut werden. Dadurch wird nicht nur die Dauer der Mahlzeit verlängert, was die Gefahr einschränkt, zu viel zu essen, weil man sich noch nicht satt fühlt; auch die Zähne werden mechanisch gereinigt. Das hilft, Karies vorzubeugen. Ebenfalls als Kariesprophylaxe wirkt die vermehrte Speichelproduktion, die beim Kauen ballaststoffreicher Nahrung angeregt wird.

Blutzuckergünstig: Gut für die Linie ist auch die Tatsache, dass manche Ballaststoffe den Speisebrei im Dünndarm zäher machen, wodurch die energiereichen Kohlenhydrate, Fette und Proteine vom Organismus verlangsamt aufgenommen werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur gemächlich an, es wird vergleichsweise wenig Insulin ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel fällt daraufhin nicht steil wieder ab. Heißhungerattacken auf Kalorien, die man nicht braucht und tendenziell als Fett ansetzt, werden umschifft. Genau aus diesem Grund setzt die Slow Carb Diät voll auf Ballaststoffe. Aber auch Typ-II-Diabetiker profitieren von einer ballaststoffreichen Kost enorm.

Viele bei uns beliebte Lebensmittel weisen nicht allzu viele Ballaststoffe auf. Tierische Lebensmittel – egal ob Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Eier – sind praktisch ballaststofffrei. Bei Brot, Nudeln und Reis sieht die Lage zwar deutlich besser aus, aber auch nicht richtig rosig: Denn wer nicht auf Vollkorn setzt, bekommt auch hier nur mäßige Mengen. Die Vollkornvarianten hingegen liefern ungefähr doppelt so große und somit stattliche Portionen. Sie sollten darum täglich in nennenswerter Menge gegessen werden.

Der zweite wichtige Lieferant für Ballaststoffe ist Obst und Gemüse inklusive Hülsenfrüchte, wobei es hier große Unterschiede zwischen den Sorten gibt. So besteht ein Apfel nur etwa zu 2 % aus Ballaststoffen, während Quitten auf ca. 6,4 % und damit auf die dreifache Menge kommen. Rote Johannisbeeren toppen das mit über 8 % noch einmal. Dasselbe Bild beim Gemüse: Wässrige Sorten wie Zwiebel, Tomate oder Kohlrabi kommen nicht mal auf 2 %, während die Schwarzwurzel über 18 % erreicht.

Während sich Vegetarier und Veganer also freuen können – Ballaststoffe stammen quasi ausschließlich aus pflanzlicher Kost –, müssen sich Fans der Low Carb Diät etwas einfallen lassen. Schließlich sind vor Kohlenhydraten strotzende Vollkorngetreideprodukte und Hülsenfrüchte nicht im Sinne ihrer Sache. Als ballaststoffreiche Lebensmittel bleiben für Low Carb Fans neben Gemüse und Obst in Maßen vor allem noch Nüsse bzw. Nussmus und andere Brotaufstriche übrig. Da diese aber sehr fett- und damit kalorienreich sind, eignen sie sich nicht zum Abdecken des Großteil des Ballaststoffbedarfs.

Eine alternative Ballaststoffquelle können beispielsweise Flohsamenschalen oder Glucomannan-Pulver sein. Auch Weizenkleie und Leinsamen können verwendet werden, um die Versorgung mit Ballaststoffen zu unterstützen. Wer Pasta liebt, aber Carbs scheut, findet in Konjak-Nudeln eine ballaststoffreiche und kalorienarme Variante. Am empfehlenswertesten ist dennoch immer eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen ballaststoffreichen Lebensmitteln – selbst wenn das strenges Low Carb wie die Ketogene Diät durchkreuzt. Auf diese Weise wird dein Körper mit einer Vielzahl unterschiedlicher Ballaststoffe versorgt und kann von deren Wirkung profitieren.

Noch ein Hinweis für Low Carb Anhänger: Ballaststoffe werden bei Low Carb Konzepten nicht als Kohlenhydrate gewertet. Entscheidend sind nur die „Netto-Kohlenhydrate“ einer Mahlzeit. Diese ergeben sich aus der Gesamtmenge an Kohlenhydraten, von welcher der Ballaststoffgehalt sowie der Gehalt an Zuckeraustauschstoffen abgezogen werden.

Beispieltag

Um zu beweisen, dass es eigentlich gar nicht so schwer ist, die empfohlene Mindestmenge von Ballaststoffen zu erreichen und sogar weit zu übetreffen, haben wir für dich einen Beispieltag mit ballaststoffreichen Rezepten zusammengestellt. Wie du siehst, musst du weder Unsummen investieren, noch kulinarische Verrenkungen hinlegen, um auf satte 64 g BS zu kommen (bei 2.145 kcal). Im Gegenteil: Du kannst deinen Bedarf am besten mit günstigen und weitgehend naturbelassenen Produkten decken.

Neben Wasser nehmen Ballaststoffe bei ihrer Reise durch den Verdauungstrakt alles mit, was nicht niet- und nagelfest ist. Dazu gehören auch Mineralstoffe (vor allem Calzium, Magnesium, Eisen und Zink), welche sich auf diese Weise der Aufnahme in den Körper entziehen können. Relativiert wird dieser Nachteil jedoch dadurch, dass ballaststoffreiche Lebensmittel oftmals auch mineralstoffreich sind.

Wie die unlöslichen Ballaststoffe können die wasserlösliche zwar nicht im klassischen Sinne verdaut werden, wohl aber können sie von Darmbakterien verstoffwechselt werden. Bei dieser Fermentation werden Gase gebildet, die unter Umständen zu Blähungen und Bauchschmerzen führen können. Hast du dich bisher mit ballaststoffarmen Lebensmitteln ernährt, solltest du daher geduldig sein und deine Ballaststoffzufuhr nur langsam steigern. Mit der Zeit passt sich dein Körper an die neuen Ernährungsgewohnheiten an und die Beschwerden verschwinden.

Ballaststoffe binden Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr solltest du daher sicherstellen. Ab einem Ballaststoffgehalt der Mahlzeit von mehr als 5 Gramm ist der gleichzeitige Konsum von mindestens einem Glas Wasser zu empfehlen. Bei sehr stark quellfähigen Lebensmitteln wie beispielsweise Flohsamenschalen oder Glucomannan, einem Wirkstoff aus der Konjak-Knolle, ist es sinnvoll, diese bereits vor dem Verzehr in Flüssigkeit zu geben. Personen mit Schluckbeschwerden sollten stark quellfähige Produkte nur nach Rücksprache mit dem Arzt konsumieren. Gleiches gilt für kleine Kinder.

Wie helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?

Mit einer ballaststoffreichen Kost kann man eine gute Sättigung bei moderaten Kalorienmengen erzielen, was natürlich super fürs Abnehmen ist. Außerdem hält sie den Blutzuckerspiegel relativ tief, wodurch Heißhungerattacken ausgebremst werden. Ein niedriger Blutzucker- bzw. Insulinspiegel aktiviert desweiteren die Fettverbrennung und senkt das Risiko, dass neues Körperfett gebildet wird.

Kann ich zu viele Ballaststoffe essen?

Bei gesunden Erwachsenen, die ausreichend Wasser trinken, ist bei regelmäßigem hohen Ballaststoffverzehr nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen. Personen mit Schluckbeschwerden, mangelnder Flüssigkeitszufuhr sowie chronischen Erkrankungen sollten vorsichtig sein und mit einem Arzt Rücksprache halten. Eine Umstellung von ballaststoffarmen Lebensmitteln auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte langsam erfolgen.

Fazit

Wie du siehst, tust du dir und deinem Körper mit Sicherheit etwas Gutes, wenn du von einer ballaststoffarmen Ernährung zu einer ballaststoffreichen wechselst. Unabhängig von deinem Lebensstil tragen Ballaststoffe auf vielfältige Weise zu einer gesunden Verdauung und zu einem erfolgreichen Gewichtsmanagement bei. Probier es gleich aus: Im nu3 Shop gibt es günstige Produkte mit vielen Ballaststoffen!