Mediterrane Diät

Wenn du jetzt an Abnehmen und Kalorienzählen denkst, können wir dich beruhigen. Das Wort „Diät“ wurde ursprünglich für Lebens- und Ernährungsweise verwendet und ist auch heute noch ein Synonym dafür. So handelt sich es auch bei der mediterranen Diät um eine bestimmte Ernährungs- UND Lebensweise.

Es ist bekannt, dass Menschen aus dem Mittelmeerraum länger leben.^[1] Als Geheimnis dafür gilt ein gesunder Lebensstil, viel Bewegung und eine gesunde mediterrane Ernährung. Pizza, Paella und Gyros? Nicht wirklich. In der traditionellen Mittelmeerküche finden sich kaum verarbeitete Lebensmittel, Zucker und ungesunde Fette. Stattdessen zeichnet sich die Mittelmeerdiät durch viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und frischen Fisch aus. Diese Lebensmittel sind reich an wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien. Dank dieser gesunden Lebensmittelauswahl bietet die mediterrane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile und ermöglicht es den Menschen, gesund zu altern.

Wie genau sieht die Mittelmeerkost aus? Die typischen Mahlzeiten enthalten folgende Komponenten:

• 55-60 % komplexe Kohlenhydrate – in erster Linie frisches sonnengereiftes Gemüse und regionale Früchte sowie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Pseudogetreide wie Quinoa
• 25-30% Fett – vor allem pflanzliche Fette aus Avocado, Nüssen und Samen sowie Olivenöl, frischer Fisch liefert wertvolle Omega-3 Fettsäuren
• 10-15 % Proteine – aus weißem Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten sowie Schaf- und Ziegenmilchprodukten

Die Grundprinzipien für die Mittelmeerdiät sehen im Allgemeinen:

• einen höheren Verzehr komplexer Kohlenhydrate im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten (z.B. Weißmehl und Zucker)
• mehr pflanzliches und weniger tierisches Eiweiß,
• einen hohen Anteil an Ballaststoffen und
• eine Vorliebe für bestimmte pflanzliche Fette (Oliven, Avocado, Nüsse) vor.

Der mäßige Genuss von Wein zu den Mahlzeiten ist erlaubt. Hochprozentiger Alkohol, Süßigkeiten, Frittiertes, rotes Fleisch und Wurst werden nur selten konsumiert.

Jetzt möchtest du die mediterrane Diät testen? Wir haben einen typischen Tagesplan mit mediterranen Lebensmitteln für dich erstellt, der aus drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks besteht. Letztere wiederum eignen sich hervorragend als Dessert oder auch als Aperitif, was in der Mittelmeerregion beliebter ist als kleine Zwischenmahlzeiten.

Frühstück:

Beginne deinen Tag mit einem ausgewogenen Frühstück. Ideal ist beispielsweise Naturjoghurt mit frischem Obst, etwas Honig und ein paar Nüssen oder Mandelmus. Wer es lieber herzhaft mag, ist mit einer Kombi aus Rührei und frischen Tomaten, Gurke sowie ein paar Oliven gut beraten – mediterran essen leicht gemacht.

Gesunder Snack für zwischendurch:

Frische Beeren, Gemüsesticks mit selbstgemachtem Dip oder eine Handvoll Nüsse sind ideal.

Mittagessen:

Gönne dir zum Mittag einen Teller Pasta mit einer großen Portion Gemüse. Während die Vollkornnudeln kochen, kannst du Zucchini, Karotten und Tomaten würfeln, kurz andünsten und mit zwei Esslöffeln (Hanf)Öl sowie Basilikum und Oregano vermengen. Anschließend gibst du das Gemüse zu den gekochten Nudeln und garnierst dein mediterranes Mittagessen mit einem Esslöffel nu3 Bio Hanfsamen.

Gesunder Snack:

Wie wäre es zum Beispiel mit einem Nuss-Mix mit Trockenfrüchten als energiespendenden mediterranen Snack?

Abendessen:

Auch am Abend heißt es wieder Gemüse satt. Super einfach geht das Ganze im Ofen. Schneide Gemüse deiner Wahl (z. B. Champignons, Fenchel, Kürbis, Zucchini, Sellerie) in Stücke und gebe es zusammen mit einem Stück Fisch (z. B. Lachs) auf ein Backblech. Einen Schuss Olivenöl darauf verteilen, passende Kräuter und Gewürze wie Rosmarin, Oregano, Pfeffer und Paprikapulver darüberstreuen und das Blech für etwa 35 Minuten bei 180 Grad in den Ofen geben. So kannst du dir mit wenig Aufwand ein perfektes mediterranes Abendessen zaubern.

• Ausgewogen, gesund und nährstoffreich: Da die für die Kreta-Diät empfohlenen Lebensmittel reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, lässt sich dein täglicher Bedarf leicht decken. Außerdem enthält die Mittelmeerdiät viele Lebensmittel mit Nährstoffen, die unsere Stimmung heben – also echte Lebensmittel, die glücklich machen – und einen positiven Effekt auf die weibliche Hormonbalance haben. Mehr dazu erfährst du im Artikel „Ernährung im Zyklus“.
• Abnehmen ist möglich: Der mengenmäßig hohe Verzehr von Gemüse plus hochwertige Proteinquellen und gesunde Fette in Verbindung mit körperlicher Aktivität begünstigen eine gesunde Gewichtsabnahme – ohne Jo-Jo-Effekt.
• Saisonal & regional: Die mediterrane Diät setzt auf Lebensmittel, die vor Ort die besten Bedingungen zum Wachsen und Reifen vorfinden. Das steigert die Qualität und den Nährstoffgehalt ungemein. Keine Sorge – du musst nicht gleich auswandern. Auch bei uns in Deutschland werden viele Obst- und Gemüsesorten angebaut, die es dir ermöglichen, dich gesund zu ernähren und dennoch auf Regionalität zu achten. Dazu zählen beispielsweise Spargel, Karotten, Zwiebeln, Kürbis, Weißkohl, Äpfel und Erdbeeren.

Im Folgenden findest du ein paar Tipps für den Einstieg in diese gesunde Ernährungs- und Lebensweise:

1. Fett ist nicht gleich Fett

Während man früher dachte „je weniger Fett, umso besser“, wissen wir heute, dass es vor allem auf die Qualität der zugeführten Fette ankommt. Eine gute Faustregel ist es, sich von stark verarbeiteten Fetten fernzuhalten – dazu zählen zum Beispiel Wurst, raffinierte Öle wie Sonnenblumen- oder Sojaöl und Frittiertes. Umgekehrt liegt der Schlüssel zu einem gesunden Fettkonsum im Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel: Dazu gehören beispielsweise Avocados, natives Olivenöl, Nüsse und fettreicher Fisch.

2. Weniger Salz – mehr Kräuter und Gewürze

Unsere heutige westliche Ernährung ist häufig sehr reich an Kochsalz. Dabei sind aromatische Kräuter eine gute Alternative, um einen Teil des Salzes in deinen Speisen zu ersetzen. Basilikum, Minze, Salbei, Thymian, Koriander und viele weitere Kräuter verleihen deinen Gerichten einen unwiderstehlichen Duft und Geschmack. Ganz ohne Salz geht es nicht und das sollte es auch nicht – achte aber auch hier auf die Qualität und bevorzuge Meer- oder Wüstensalz.

3. Wähle Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate

In den mediterranen Gerichten und Rezepten spielt neben Obst und Gemüse auch Getreide eine Rolle. Es sollte aber Vollkorngetreide sein, das möglichst wenig verarbeitet ist. Brot, Nudeln und Reis in Maßen sind in Ordnung. Aber vor allem Quinoa, Hirse und Haferflocken liefern Energie mit einem niedrigen glykämischen Index, sind vielseitig und ideal für ein leckeres mediterranes Mittagessen. Eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate sind zudem stärkereiche Gemüsesorten wie (Süß-)Kartoffeln und Kürbis.

4. Fisch - DAS mediterrane Lebensmittel

Frischer Fisch und Meeresfrüchte haben einen besonderen Stellenwert in der Mittelmeerküche. Und das hat seinen Grund: Fisch liefert dir viele Omega-3 Fettsäuren, vor allem DHA und EPA. Diese beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen in deinem Körper – sie tragen beispielsweise zum Erhalt einer normalen Herzfunktion bei. Vorausgesetzt die tägliche Aufnahme beträgt mindestens 250 Milligramm. Fisch hat in der Mittelmeerküche eine lange Tradition – das kann ein Grund dafür sein, weshalb der mediterranen Küche ein positiver Einfluss auf die Gesundheit des Herzens zugesprochen wird. Du willst mehr über diese wichtigen Fettsäuren erfahren? Dann schau dir unseren Artikel zum Thema Omega-3-Tagesbedarf an.

5. Die richtige Wahl bei Fleisch, Eiern und Milchprodukten

Fleisch ist ein grundlegender Bestandteil der mediterranen Ernährung: Es ist eine hochwertige Eiweißquelle und enthält Vitamine sowie Mineralien. In mediterranen Gerichten wird nur selten rotes Fleisch vom Rind und Schwein verwendet und stattdessen fettarmes Geflügel bevorzugt. Bei Milchprodukten wie Käse und Joghurt werden solche aus Schaf- und Ziegenmilch favorisiert. Außerdem solltest du bei allen tierischen Produkten auf die Qualität Acht geben und Produkte aus der Massentierhaltung meiden.

6. Nimm dir Zeit zum Essen

Zuletzt noch eine der wichtigsten Regeln: Zu einem gesunden Essen gehört Ruhe und Achtsamkeit. Setz dich zum Essen an den Tisch und genieße deine Mahlzeiten bewusst, um den Geschmack und die Aromen voll wahrzunehmen. Im Mittelmeerraum kommt zum Essen die ganze Familie zusammen, nicht selten wird in großer Runde mit allen Freunden und Bekannten gemeinsam gespeist, gelacht und sich ausgetauscht. Auch dies sind Elemente, die sich direkt auf unsere Ernährung und unsere Gesundheit auswirken.