Mikronährstoffe im Fokus

Mikronährstoffe, zu denen in erster Linie Vitamine und Mineralstoffe gehören, sind für deine Gesundheit unverzichtbar. Wir Menschen wäre ohne diese nicht lebensfähig. Sie unterstützen den Stoffwechsel, das Immunsystem und viele andere Körperfunktionen. Dieser Artikel erklärt, warum Mikronährstoffe so wichtig sind und wie du deine Ernährung optimieren kannst, um alle notwendigen Mikronährstoffe zu erhalten.

Mikronährstoffe sind essenzielle Nährstoffe, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und daher aus der Nahrung beziehen muss oder wie im Falle von Vitamin D durch Sonnenexposition herstellen kann. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die zwar keinen energetischen Wert haben, aber für viele lebenswichtige Funktionen unerlässlich sind. In einem erweiterten Sinne zählen auch andere Stoffe zu den Mikronährstoffen, wie u.a. essenzielle Aminosäuren, Omega 3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme und Ballaststoffe. Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die in großen Mengen benötigt werden, werden Mikronährstoffe nur in kleinen Mengen benötigt, sind aber von großer Bedeutung. 
Diese Stoffe sind an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt, wie der Regulierung des Stoffwechsels, der Erhaltung gesunder Haut und Augen sowie der Unterstützung des Immunsystems. Sie fungieren auch als Elektrolyte und übertragen wichtige Informationen über Nervenzellen.

Im weiteren Text werden wir uns auf die Bedeutung folgender Vitamine und Mineralien konzentrieren:

• Vitamin A, das entscheidend für das Zellwachstum und die Immunfunktion ist.
• Vitamin C, das das Immunsystem unterstützt und die Eisenaufnahme fördert.¹
• Vitamin D, das für die Regulierung des Kalziumspiegels im Blut wichtig ist.²
• Eisen, das essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport ist.³
• Zink, das bekannt ist für seinen Zellschutz und den Immun-Support.⁴
• Selen, das als Beauty-Nährstoff beliebt ist und für die Schilddrüsenfunktion wichtig ist.⁵

Vitamin A spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit der Haut und das Sehvermögen. Es unterstützt die Sehkraft und hilft, eine gesunde Haut zu erhalten. Retinol, die Transportform des Vitamin A zusammen mit der aus ihr hergestellten Retinsäure, sind essenziell für die Schleimhäute und die Hautgesundheit. Retinal - eine andere Umwandlungsform von Vitamin A - unterstützt besonders die Augengesundheit.
Vitamin A kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern, Milch und Milchprodukten vor. Karotten und Süßkartoffeln sind hervorragende Quellen für Provitamin-A-Carotinoide, die dein Körper in aktives Vitamin A umwandelt. Durch den regelmäßigen Verzehr dieser Lebensmittel kannst du sicherstellen, dass dein Körper ausreichend Vitamin A erhält, um seine Funktionen zu erfüllen und die Gesundheit zu unterstützen.

Vitamin C ist entscheidend fürs Immunsystems und hilft bei der Aufnahme von Eisen,¹ dies ist vor allem bei pflanzlichen Lebensmitteln von Bedeutung. Besonders ist auch die Rolle für den Zellschutz.¹ 
Vitamin C ist sehr hitzeinstabil und geht beim Kochen weitgehend verloren. Auch bei langer Lagerung nimmt der Gehalt deutlich ab. Daher sollten vitamin-C-reiche Lebensmittel möglichst frisch und schonend zubereitet werden. Paprika, Kohlarten, Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen sowie Petersilie sind reich an Vitamin C und sollten regelmäßig in die Ernährung integriert werden. 

¹Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.

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Vitamin D ist einzigartig unter den Vitaminen, da es durch Sonnenexposition in der Haut synthetisiert werden kann. Es ist wichtig für die Regulierung des Kalziumstoffwechsels und supportet deine Knochen, Muskeln und Zähne.² Es ist ein wichtiges Allroundtalent unter den Vitaminen.
Fettreiche Fische wie Lachs und Hering sowie mit Vitamin D angereicherte Milchprodukte liefern wertvolle Mengen dieses essenziellen Nährstoffs. Die wichtigste Quelle bleibt jedoch das Sonnenlicht – unser Körper produziert den Großteil des Vitamin D durch regelmäßige Sonnenexposition selbst.

²Vitamin D3 (Cholecalciferol) leistet einen Beitrag zur normalen Aufnahme von Calcium und Phosphor, zum normalen Calciumspiegel im Blut und zum Erhalt normaler Knochen, Muskeln und Zähne.

Je nach Hauttyp und Jahreszeit sind täglich fünf bis 25 Minuten direkte Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Hände und größeren Teilen von Armen und Beinen ideal, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Bei nu3 gibt es Vitamin D3 plus K2 auch als Supplement.

✔ Vielfältige Ernährung: Setze auf eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und hochwertige tierische sowie pflanzliche Eiweißquellen liefern eine breite Palette an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

✔ Synergien nutzen: Manche Mikronährstoffe können vom Körper besser aufgenommen werden, wenn sie richtig kombiniert werden. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, Fett unterstützt die Aufnahme fettlösliche Vitamine.

✔ Vermeidung von Hemmstoffen: Phytate und Oxalate können die Nährstoffaufnahme hemmen. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren kannst du die Bioverfügbarkeit verbessern.

✔ Nutze frische und schonend zubereitete Lebensmittel: Schonende Zubereitung und kurze Lagerzeiten schützt empfindliche Vitamine wie C und B. Rohkost, Dämpfen oder kurzes Anbraten sind daher meist bessere Methoden als langes Kochen. Regionale Lebensmittel sind oft nährstoffreicher, da sie in der Regel reif geerntet werden. Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig weniger Mikronährstoffe und viele künstliche Zusätze, die vermieden werden sollten. Setze bei tierischem Lebensmittel auf artgerechte Tierhaltung für mehr Mikronährstoffe – Qualität zählt!

✔ Täglich Sonne tanken: Vitamin D ist einer der wenigen Nährstoffe, die der Körper selbst durch Sonnenexposition bilden kann. 10–20 Minuten täglich Sonne tanken reichen oft schon aus!

✔ Gezielte Ergänzung bei erhöhtem Bedarf oder speziellen Lebensphasen. Eine ausgewogene Ernährung sollte die Grundlage deiner Nährstoffversorgung sein.

Mikronährstoffe sind essenziell für zahlreiche Körperfunktionen – von der Immunabwehr über den Energiestoffwechsel bis hin zur Haut- und Knochengesundheit. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln ist der Schlüssel zur optimalen Versorgung. Besondere Aufmerksamkeit gilt der richtigen Zubereitung, Synergieeffekten zwischen Nährstoffen und der gezielten Ergänzung bei erhöhtem Bedarf. Wer bewusst isst, profitiert von einer besseren Nährstoffaufnahme und langfristigem Wohlbefinden.