Vegane Vitamin-B12-Quellen

Vitamin B12 ist der Sammelbegriff für verschiedene Cobalamine, einer Untergruppe aus dem Vitamin-B-Komplex. Im Körper fungiert Vitamin B12 als Coenzym für verschiedene Enzymreaktionen. Da Cobalamine nur von Mikroorganismen (Bakterien) gebildet werden können, zählt das wasserlösliche Vitamin für den Menschen zu den essenziellen Mikronährstoffen.

Das mit der Nahrung oder durch Präparate zugeführte Vitamin B12 kann auf zwei verschiedenen Wegen vom Körper absorbiert werden:

1. durch das Transportprotein Intrinsic Factor (IF) im Dünndarm und
2. durch passive Diffusion an den Schleimhäuten von Mund und Dünndarm.

Die Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 über den Intrinsic Factor liegt bei maximal 1,5 bis 2 Mikrogramm pro Mahlzeit. Bei höheren Dosen erfolgt zusätzlich eine passive Diffusion mit einer Absoprtionsrate von einem Prozent.^[1] Etwa 60 Prozent des Gesamtkörperbestandes an Vitamin B12 (2-5 mg) werden in der Leber und ca. 30 Prozent in der Muskulatur gespeichert.^[1][2]

Übrigens: Auch der Mensch kann Cobalamin synthetisieren. Das von der Dickdarmflora gebildete Vitamin B12 wird allerdings ungenutzt wieder ausgeschieden, da die eigentliche Vitamin B12-Aufnahme im unteren Dünndarm stattfindet. Daher ist der Mensch auf die Zufuhr von Vitamin B12 mit geeigneten Nahrungsmitteln angewiesen.^[3]

Formen von Vitamin B12

Zu den bekanntesten Vitamin B12-Formen zählen:

• Methylcobalamin – natürliche und bioaktive Form von Vitamin B12 mit einer hohen Bioverfügbarkeit.
• Adenosylcobalamin – natürliche und bioaktive Form von Vitamin B12 mit einer hohen Bioverfügbarkeit.
• Hydroxocobalamin – natürliche Form von Vitamin B12, die der Körper gut speichern kann.
• Cyanocobalamin – synthetische Form von Vitamin B12, die im Körper in die aktiven Formen umgewandelt werden muss.

Tagesbedarf von Vitamin B12

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen die Zufuhrempfehlungen für Kinder ab 13 Jahren sowie für Jugendliche und Erwachsene bei 3,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag.^[4] Der Tagesbedarf ist abhängig vom Alter, Geschlecht und der Lebenssituation. Bei Stress, Leistungssport oder einer Erkrankung des Magen-Darm-Trakts sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Vitamin B12-Bedarf erhöht. Zudem müssen Vegetarier und besonders Veganer ihre Vitamin B12-Versorgung auf anderem Wege sicherstellen, da pflanzliche Lebensmittel keine guten Vitamin B12-Lieferanten sind.

Vitamin B12 kommt in einer für den Menschen verfügbaren Form nur in tierischen Lebensmitteln vor.^[5] Für einige Tierarten wie Pflanzenfresser und Wiederkäuer reicht die enterale Eigensynthese (Bildung durch die Darmflora) zur Deckung des Vitamin B12-Bedarfs völlig aus. Der Mensch ist allerdings auf die Zufuhr von Vitamin B12 mit geeigneten Nahrungsmitteln angewiesen.

Sind Vitamin B12-Analoga ein guter Ersatz für Veganer?

Sogenannte Vitamin B12-Analoga, auch Pseudovitamin B12 genannt, haben eine ähnliche chemische Struktur, sind biologisch inaktiv und können vom menschlichen Organismus nicht verwertet werden. Vitamin B12-Analoga können die Aufnahme von Cobalamin sogar noch verschlechtern, indem das Pseudovitamin die Transportmoleküle besetzt und so die Absorption von Vitamin B12 hemmt.^[8]

Welche mit Vitamin B12 angereicherte vegane Lebensmittel gibt es?

Vitamin B12-Lebensmittel, die sich für vegan lebende Menschen eignen, sind angereicherte Nahrungsmittel wie vegane Ersatzprodukte, Cornflakes, Müsli, Riegel und Fruchtsäfte. In Deutschland enthalten die mit Vitamin B12 angereicherten Produkte jedoch meistens zu geringe Mengen, um den täglichen Bedarf vollständig zu decken. Zudem dürfen Bio-Produkte nicht mit Vitamin B12 angereichert werden.

Sind Algen alternative Vitamin B12-Lieferanten für Veganer?

Vielversprechender sollen dagegen Meeresalgen als Vitamin-B12-Lebensmittel für vegan lebende Menschen sein. Unter anderem wurde untersucht, ob verschiedene Algen wie Spirulina (Blaualge), Chlorella (Grünalge) und Nori (Rotalge) biologisch aktives Vitamin B12 enthalten. Die Untersuchungen ergaben, dass es sich bei Spirulina um Vitamin-B12-Analoga handelt, also um die biologisch inaktive Form, die vom menschlichen Körper nicht verwertet werden kann. Die Bioverfügbarkeit von Cobalamin in der Rotalge Nori ist noch unklar.

Mikroalgen wie Chlorella können zwar selber kein Vitamin B12 synthetisieren, sind aber in der Lage, eine für den Menschen bioverfügbare Vitamin-B12-Form aus der Umgebung aufzunehmen und anzureichern.^[7] Experten schreiben Chlorella ebenfalls bioverfügbares Vitamin B12 zu.^[8] Das Chlorella biologisch aktives Vitamin B12 enthält, wurde auch in Studien nachgewiesen.^[9][10] Je nach Anbau- und Wachstumsbedingungen kann der Vitamin-B12-Gehalt in Chlorella-Algen jedoch schwanken. Daher ist nach aktuellem Forschungsstand noch nicht eindeutig geklärt, ob Chlorella als alleinige Vitamin-B12-Quelle für Veganer ausreichend ist.

Wie können Veganer ihre Vitamin B12-Versorgung optimieren?

Da tierische Vitamin B12-Lebensmittel für vegan lebende Menschen wegfallen und es bei veganen Lebensmitteln noch keine wissenschaftlich gesicherte Quelle gibt, die den Bedarf an Vitamin B12 decken könnte, rät die DGE Veganern zur Verwendung von angereicherten Lebensmitteln oder zur Supplementierung mit entsprechenden Vitamin B12-Präparaten.^[1][12] Vegane Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten wie z. B. die Grünalge Chlorella, können als zusätzliche Lieferanten für Cobalamin verwendet werden.

Bei Vitamin B12-Präparaten solltest du darauf achten, dass sie keine Inhaltsstoffe wie Laktose oder Gelatine enthalten und das Vitamin B12-Präparat als vegan ausgewiesen ist.