Das optimale Bauchmuskeltraining
Ein sichtbares Sixpack ist für die meisten Personen der Indikator für gute Fitness, denn der Weg dahin führt in der Regel über schweißtreibendes, monate- oder jahrelanges Training. Der Lohn: Wer eine Zeit lang fleißig Bauchmuskeltraining betrieben hat, darf sich über eine Leistungssteigerung im Sport freuen sowie über mehr Belastbarkeit im Alltag. Darüber hinaus profitiert die Wirbelsäule von einer starken Körpermitte. Last but not least – ein flacher Bauch sieht natürlich auch gut aus, vor allem wenn sich darunter ein Sixpack abzeichnet.
Doch wie bekommt man sie, die steinharten Bauchmuskeln? Nach einem kleinen Exkurs in die Anatomie der Bauchmuskulatur, stellen wir dir das beste Bauchtraining vor.
Die Bauchmuskulatur liegt zwischen Brustkorb und oberem Beckenrand sowie an den Seiten des Rumpfes. Sie besteht aus verschiedenen Muskeln und Sehnenplatten und ist kreuzweise verspannt. Die Funktion der Bauchmuskulatur ist:
- Beugung der Wirbelsäule
- Drehung des Oberkörpers
- Schutz der inneren Organe
- Stützen des Rumpfes (gemeinsam mit Rückenmuskeln)
- Unterstützung der Atmung
Einteilung
Die Bauchmuskulatur lässt sich auf verschiedene Arten systematisieren. Eine Möglichkeit ist die Unterscheidung von oberflächlicher und tiefer Bauchmuskulatur (Musculus quadratus lumborum und M. iliopsoas1). Die oberflächliche unterteilt man weiter in:
Vordere bzw. mittlere Bauchmuskeln
- M. rectus abdominis
- M. pyramidalis2
Seitliche Bauchmuskeln
- M. obliquus externus abdominis
- M. obliquus internus abdominis
- M. transversus abdominis
1Der M. iliopsoas, der maßgeblich an der Beugung des Hüftgelenks beteiligt ist, liegt zwar vor der Wirbelsäule im inneren Bauchraum, wird aber zur Hüftmuskulatur gezählt.
2Der M. pyramidalis ist ein verkümmerter Muskel, der beim Menschen nahezu keine Funktion mehr erfüllt und bei 10 - 25 % der Bevölkerung fehlt.
Unsere Top-Performer
M. rectus abdominis / Gerader Bauchmuskel3
Ursprung:
- 5.-7. Rippe, Schwertfortsatz des Brustbeines
Ansatz:
- Schambein, Symphyse
Funktion:
- Einrollen des Rumpfes, Anheben des Rumpfes aus der Rückenlage
- Stabilisieren des Beckens
- Aufrichten des Beckens, Aufheben der Lendenlordose
- Bauchpresse (Druckausübung auf die Bauchhöhle)
Special Facts:
- Der Gerade Bauchmuskel ist der Teil der Bauchmuskulatur, der für den beliebten Waschbrettbauch bzw. das „Sixpack“ verantwortlich ist. Ein Sehnenstreifen (Linea Alba), der den Muskel vertikal teilt, und 3-5 sehnige Querstreifen (intersectiones tendiniae) sorgen für die Unterteilung in bis zu 10 Pakete – sichtbar sind sie allerdings nur bei einem geringen Körperfettanteil.
3Alle Muskelbeschreibungen nach W.-U. Boeckh-Behrens/W. Buskies: „Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit“
M. obliquus externus abdominis / Schräger äußerer Bauchmuskel
Ursprung:
- 5.-7. Rippe, Schwertfortsatz des Brustbeines
Ansatz:
- Schambein, Symphyse
Funktion:
- Einrollen des Rumpfes, Anheben des Rumpfes aus der Rückenlage
- Stabilisieren des Beckens
- Aufrichten des Beckens, Aufheben der Lendenlordose
- Bauchpresse (Druckausübung auf die Bauchhöhle)
Special Facts:
- Der Gerade Bauchmuskel ist der Teil der Bauchmuskulatur, der für den beliebten Waschbrettbauch bzw. das „Sixpack“ verantwortlich ist. Ein Sehnenstreifen (Linea Alba), der den Muskel vertikal teilt, und 3-5 sehnige Querstreifen (intersectiones tendiniae) sorgen für die Unterteilung in bis zu 10 Pakete – sichtbar sind sie allerdings nur bei einem geringen Körperfettanteil.
3Alle Muskelbeschreibungen nach W.-U. Boeckh-Behrens/W. Buskies: „Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit“
M. obliquus externus abdominis / Schräger innerer Bauchmuskel
Ursprung:
- 5.-12. Rippe
Ansatz:
- Beckenkamm, Rektusscheide
Funktion:
- Einrollen des Rumpfes, Anheben des Rumpfes aus der Rückenlage bei beidseitiger Kontraktion
- Aufrichten des Beckens, Aufheben der Lendenlordose bei beidseitiger Kontraktion
- Stabilisierung des Beckens
- Drehung des Rumpfes zur Gegenseite bei einseitiger Kontraktion
- Bauchpresse
Was das Training angeht, so unterscheiden sich die Bauchmuskulatur nicht von anderen Muskeln des Körpers. Das heißt, man kann seine Bauchmuskeln trainieren und dabei den Fokus auf verschiedene Zielsetzungen richten. Je nachdem, welches Trainings-Ziel man verfolgt, ändern sich die Übungen, vor allem aber die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Längen der Pausen beim Bauchmuskeltraining:
- Muskelaufbau: 3-6 Sätze mit 6-12 Wiederholungen. Pause zw. den Sätzen: 0,5-5 Minuten.
- Steigerung der (Maximal-)Kraft: 3-5 Sätze mit 1-6 Wiederholungen oder isometrische Bauchübungen mit hoher bis sehr hoher Intensität, die nur relativ kurz gehalten werden können. Pause: 3-5 Minuten.
- Steigerung der Kraftausdauer: 3-6 Sätze mit 12-50 oder mehr Wiederholungen oder isometrische Bauchübungen mit niedriger bis mittlerer Intensität, die relativ lange (> 1 Min.) gehalten werden können. Pause zw. den Sätzen: 1-5 Minuten.
Genauso wie für andere Muskelpartien ist es wichtig, die Bauchmuskelübungen und die Intensitäten zu variieren, um regelmäßig neue Reize zu setzen. Außerdem sind Regenerationsphasen ebenso essentiell wie die Belastung selbst.
Übrigens: Es gibt keine "Bauch weg"-Übungen. Bauchmuskeltraining kräftigt den Bauch und vergrößert die Muskulatur, doch den Bauch weg bekommt man damit nicht unbedingt. Das liegt daran, dass man für einen flachen Bauch bzw. ein Sixpack sein Bauchfett weg bekommen muss. Und das geht nur durch eine Diät und Cardio-Training, wobei man auch hier nicht gezielt das Bauchfett weg schwitzt, sondern den Körperfettanteil insgesamt senkt.
Von einem "Bauch weg"-Training zu sprechen, greift also zu kurz - man müsste einfach "Fett weg"-Training sagen. Mehr zum Thema „Bauch weg“ erfährst du in unserem Sixpack-Special. Dass die Bauchmuskeln bei Frauen selten sehr deutlich ausgeprägt sind, hängt übrigens auch mit dem Körperfettanteil zusammen. Dieser ist bei Frauen von Natur aus höher als bei Männern. Als Frau hast du also bei entsprechendem Training sehr wohl kräftige Bauchmuskeln, man sieht sie eventuell nur nicht so deutlich.
Isometrisches vs. dynamisches Bauchtraining
Die Muskulatur des Bauches, vor allem die tiefliegende, übernimmt gemeinsam mit der Muskulatur des Rückens (zusammengefasst „Core-Muskulatur“) die Stützfunktion des Rückens. Dafür benötigen die entsprechenden Muskeln viel Kraftausdauer. Die Größe der einzelnen Muskeln oder ihre Maximalkraft spielt für diesen Zweck hingegen eine untergeordnete Rolle.
Die Kraftausdauer der gesamten Core-Muskulatur und demnach auch die der tiefen Bauchmuskulatur wird am effektivsten durch statische (=isometrische) Bauchübungen bzw. Übungen mit langen statischen Phasen trainiert. Bei diesen Übungen bleibt die Muskulatur dauerhaft angespannt, ohne dabei kontrahiert oder gedehnt zu werden. Planking ist gutes Beispiel für isometrisches Bauchtraining. Bei dynamischen Übungen wie beispielsweise den Sit-Ups wird der Muskel hingegen verkürzt und wieder gedehnt. Das begünstigt vorwiegend das Muskelwachstum (Hypertrophie) und kommt der Rumpfstabilität weniger zu Gute.
Man muss allerdings relativierend dazu sagen, dass bei richtiger Ausführung bei allen Bauchübungen eine mehr oder weniger große isometrische Muskelspannung aufrecht erhalten bleibt. Dennoch empfiehlt es sich, bei der Zusammenstellung des Trainingsplanes auf einen ausgewogenen Mix aus isometrischen und dynamischen Übungen zu setzen. Ebenfalls wichtig: Den unteren Rücken als Gegenspieler (Antagonisten) der Bauchmuskeln im richtigen Maße mittrainieren, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
Besonders beliebt bei uns:
Merke!
Wer mit schweren (freien) Gewichten trainiert, braucht eine besonders starke Core-Muskulatur, denn diese muss extra-hart arbeiten, um den Körper mitsamt der Hanteln zu stabilisieren. Die eine oder andere „unspektakuläre“ Bodyweight-Übung kann hier im Trainingsplan nicht schaden. Für ambitionierte Kraftsportler gilt es außerdem zu beachten, dass die Muskulatur des unteren Rückens allein durch die beiden Grundübungen Kniebeuge und Kreuzheben intensiv gefordert wird. Dies muss durch ein entsprechend hoch dosiertes Bauchmuskeltraining ausgeglichen werden.
Bevor wir uns dem konkreten Bauchmuskeltraining zuwenden, noch ein paar allgemeine Hinweise:
- Oft hört man, dass Leute die "unteren Bauchmuskeln trainieren" wollen, doch „obere“ und „untere Bauchmuskeln“ gibt es genau genommen gar nicht. Es gibt nur einen Geraden Bauchmuskel. Diesen kann man zwar in einen oberen und einen unteren Teil gliedern, doch kann man diese beiden Teile nicht getrennt voneinander trainieren: Jede Übung, egal auf welchen Teil sie sich konzentriert, aktiviert immer auch den jeweils anderen Teil.
- Alle Übungen für den Geraden Bauchmuskel trainieren auch die Schräge Bauchmuskulatur mit.
- Auf die Schrägen Bauchmuskeln ausgerichtetes isometrisches Bauchmuskeltraining fordert jene tendenziell effektiver als dynamisches.
- Der Hüftbeuger neigt (u. a. durch langes Sitzen) ohnehin zur Verkürzung. Eine intensive Forderung durch Bauchübungen, bei denen die gestreckten Beine angehoben oder gehalten werden müssen, kann diese noch verstärken. Es gilt also immer auf eine ausreichende Kräftigung der Antagonisten, sprich der Hüftstrecker (Großer Gesäßmuskel und Muskeln der Oberschenkelrückseite) zu achten.
Planks (Unterarmstütz)
Planks trainieren vor allem den Geraden Bauchmuskel und die tiefen Bauchmuskeln.
Wir erklären dir den Unterarmstütz in der ausführlichen Plank-Anleitung.
Side Planks (Seitlicher Unterarmstütz)
Der Seitliche Unterarmstütz ist eine hervorragende Übung für die Schrägen und tiefen Bauchmuskeln.
Hier geht's zur ausführlichen Anleitung für Side Planks.
Crunches (Bauchpresse)
Crunches trainieren vor allem den Geraden Bauchmuskel.
Die Bauchübung schlechthin, allerdings nichts ganz so einfach auszuführen, wie es scheinen mag. Mehr dazu und zu verschiedenen Varianten erfährst du in unserer Crunch-Anleitung.
Sit-ups
Sit-ups trainieren vor allem den Geraden Bauchmuskeln und die Hüftbeuger.
Ein Klassiker unter den Bauchübungen, zu dessen Ausführung man aber ein wenig was wissen sollte. Was das ist, erfährst du in unserer Anleitung für Sit-ups.
Russian Twist
Der Russian Twist trainiert die gesamte Bauchmuskulatur.
Dies ist eine hervorragende Bauchübung, bei der alle Bauchmuskeln mitarbeiten müssen. Lies dir die Anleitung zum Russian Twist durch, um zu erfahren, wie du sie machst.
Leg Raises (Beinheben)
Beinheben trainiert vor allem den unteren Anteil des Geraden Bauchmuskels.
Diese Bauchmuskelübung kann man auf verschiedene Arten ausführen. In unserer Anleitung zum Beinheben erfährst du, welche das sind und wie sie funktionieren.
Mountain Climber (Bergsteiger)
Bergsteiger trainieren vor allem den Geraden und die tiefen Bauchmuskeln.
Die Bauchübung Bergsteiger („Mountain Climber“) ist eine High-Plank-Variante, durch die der Gerade Bauchmuskel noch etwas stärker gefordert wird. Gehe dafür in die High-Plank- bzw. Liegestütz-Position mit gestreckten Armen. Ziehe nun langsam ein Knie in Richtung Brust und halte es dort für 3 Sekunden. Führe das Bein dann langsam wieder zurück, setze den Fuß ab und mache dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein.
Schwerere Variante: Stelle den Fuß am Ende der Bewegung nicht direkt ab, sondern hebe das Bein nun noch so weit es geht nach hinten hoch und halte es auch dort für drei Sekunden. Kehre erst danach in die Ausgangsposition zurück und wechsle zum anderen Bein. Durch diese Variante trainierst du intensiv die Muskeln am Po und unteren Rücken mit.
Schere / Grätsche
Schere und Grätsche trainieren vor allem den unteren Anteil des Geraden Bauchmuskels.
Die Ausgangsposition bei der Schere ist dieselbe wie beim Beinheber: Auf dem Rücken liegend, Kopf und Schultern etwas über dem Boden, Fäuste unterm Po und die ausgestreckten Beine ca. 15 cm in der Luft. Nun hebst du ein Bein noch etwas weiter in die Luft, bis das Bein und der Boden einen Winkel von ca. 30-45° bilden. Dann senkst du das Bein wieder ab und hebst das andere. Je langsamer du die Bewegungen ausführst, desto intensiver wird die Übung.
Die Grätsche läuft fast genauso ab, nur bleiben hier beide Beine die ganze Zeit etwa 15 cm über dem Boden. Auf dieser Höhe bewegst du sie so weit es geht auseinander und dann wieder zusammen.
Stell dir dein Muskelaufbau-Paket selbst zusammen:
V-Up
V-Ups trainieren vor allem den Geraden Bauchmuskel.
Leg dich auf den Rücken und strecke die Beine aus. Deine Arme sind ebenfalls gestreckt und liegen eng neben deinem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Hebe nun den Kopf (ein paar Zentimeter) und die Beine (ca. 15 cm) an. Ziehe jetzt deine Knie zur Brust und richte gleichzeitig deinen Oberkörper auf. Am Ende der Bewegung berühren sich Brust und Knie fast und du sitzt auf deinem Gesäß. Deine Arme zeigen noch immer nach vorne, sprich sie sind jetzt auf Höhe deiner Schultern nach vorne gestreckt. Von dort kehrst du kontrolliert in die Ausgangslage zurück.
Rumpfseitheben
Das Rumpfseitheben ist eine der besten Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur.
Man benötigt dafür ein Gerät, das ansonsten hauptsächlich für das Training des Rückenstreckers verwendet wird („Römische Liege“). In dieses Gerät begibst du dich so hinein, dass deine rechte Hüfte und der obere Teil des rechten Oberschenkels auf dem Polster aufliegen, dein gesamter Rumpf aber darüber hinausragt. Deine Beine sind ganz leicht geschert, sodass deine Füße im unteren Polster voreinander stehen. Deine Hände befinden sich entweder locker an den Schläfen oder du legst sie an den Körper an.
Wichtig ist, dass dein Körper in der Ausgangsposition eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet, sowohl von vorne, wie auch von oben betrachtet. Schon in dieser Position ist die isometrische Muskelspannung hoch und die Übung kann auch nur aus Halten bestehen.
Um diese Bauchübung dynamisch auszuführen, neigst du deinen Rumpf nun leicht nach links, ohne ihn dabei nach vorne zu beugen. Falls du deine linke Hand auf der Hüfte liegt, schiebt sie jetzt Richtung Knie. Wenn die eine Seite durch ist, drehst du dich um und trainierst die andere.
Schwerere Variante I: Du streckst die Arme über den Kopf. Das verlängert den Hebelarm und ist entsprechend anstrengender.
Schwerere Variante II: Manche Geräte kann man so verstellen, dass man absolut horizontal „liegt“. In dieser Position müssen die seitlichen Bauchmuskeln ebenfalls mehr leisten. Wenn du nun noch die Arme ausstreckst, wird’s richtig hart.
Variante ohne Gerät: Leg dich auf dem Boden mit gestrecktem Körper auf die Seite. Hebe beide Beine in die Luft und halte sie dort. Versuche jetzt, den Oberkörper Richtung Beine zu bewegen. Die Übung wird leichter, wenn du deine Beine beugst, und schwerer, wenn du die Arme über den Kopf streckst.
Käfer/Fahrradfahren
Eine Top-Übung für den gesamten Geraden Bauchmuskel, die auch die Schrägen Bauchmuskeln stark fordert.
Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und lege die Finger seitlich an den Kopf. Hebe dann Kopf, Schultern und Beine etwas vom Boden ab. Bewege nun den rechten Ellenbogen kontrolliert in Richtung des linken Knies, das gleichzeitig zur Brust geht. Danach geht das rechte Knie zur Brust und der linke Ellenbogen zum Knie. Gleichzeitig wird das linke Bein gestreckt. So geht es dann weiter.
Variante: Strecke die Arme in der Ausgangslage über dem Kopf aus. Führe dann die rechte Hand zum linken Fuß und andersherum.
Leichtere Variante I: Strecke die Beine nicht ganz aus.
Leichtere Variante II: Richte den Rumpf nicht maximal auf.
Last but not least: Dehnen. Auch Bauchmuskeln können gedehnt werden. Und wie bei jedem Muskel gilt es dabei, die Gegenrichtung des Trainings einzuschlagen.
Dehnung des Geraden Bauchmuskels: Hier bedeutet die Gegenrichtung des Trainings ein (Über)Strecken der Wirbelsäule. Leg dich flach auf den Bauch und richte dann ganz behutsam den Oberkörper auf, indem du dich auf deine Hände stützt. Das Becken bleibt auf dem Boden. (Im Yoga heißt diese Dehnübung passenderweise "Kobra"). In der Endposition solltest du ein leichtes Ziehen in der Bauchmuskulatur spüren. Wenn du nun tief in den Bauch atmest, verstärkst du den Dehn-Effekt noch. Halte die Endposition 10-20 Sekunden und senke den Oberkörper dann ganz langsam wieder ab. Bei Bedarf wiederholst du den Vorgang ein paar Mal.
Dehnung der Schrägen Bauchmuskeln: Die seitliche Bauchmuskulatur dehnst du am besten, indem du im etwas mehr als schulterbreiten Stand deinen Oberkörper zur Seite neigst - dabei kannst du den Arm der zu dehnenden Seite über den Kopf heben und den anderen Arm in die Hüfte stützen, um mehr Stabilität zu haben.
