Muskelaufbau

2) Mehr Pump: Sarkoplasmatische Hypertrophie

Bei dieser Art von Muskelaufbau werden keine neuen Eiweißstrukturen gebildet; es vergrößert sich lediglich die Menge an halbflüssigem Plasma innerhalb der Muskelfaser. Dabei sind es vor allem Glykogen (Speicherform von Glucose, also Traubenzucker) und daran gebundenes Wasser, die für eine Zunahme der Muskeldicke sorgen. Diese Art des Muskelwachstums sorgt nicht für eine gesteigerte Maximalkraft, wohl aber für mehr Kraftausdauer. Allerdings ist diese Hypertrophie nicht unbedingt von Dauer, denn die Zellen können sich der Glucose und des Wassers innerhalb weniger Tage entledigen.^[3]

Ein Teil der Muskelmasse von Bodybuildern beruht auf sarkoplasmatischer Hypertrophie, was erklärt, warum ihre Kraft in den allermeisten Fällen nicht ihren enormen Muskelbergen entspricht. Obwohl Spitzenbodybuilder mehr Muskelmasse mitbringen als Spitzengewichtheber oder -Powerlifter, haben sie deutlich weniger Maximalkraft.

Der Grund ist ein anderes Training: Bodybuilder absolvieren nur wenige oder keine Maximalkrafteinheiten und konzentrieren sich stattdessen auf längere Sätze mit entsprechend weniger Gewicht: Klassischerweise werden 8 bis 15 Wiederholungen ausgeführt (s. u.). Durch diese Art Training erschöpfen sich die Glykogenvorräte im Muskel weitestgehend. Während der Regenerationsphase werden diese dann wiederaufgefüllt und ein wenig vergrößert.

Ist Muskelkater eine Voraussetzung für Muskelwachstum?

Nein, Muskelkater ist keine Voraussetzung für Muskelwachstum. Man geht zwar mittlerweile davon aus, dass die Reparaturprozesse von kleinen Rissen im Muskel und nicht die Übersäurung durch Laktat für den Muskelkater sorgen. Doch diese Risse betreffen die Z-Scheiben zwischen den einzelnen Sarkomeren, während die anvisierten Schädigungen im Muskel, die schließlich zum Muskelwachstum führen, die kontraktilen Elemente innerhalb der Sarkomere betreffen. Das Training sollte den Muskel also schädigen, aber nicht zwangsläufig auf die Art, das Muskelkater entsteht.

Dennoch ist die Chance relativ groß, dass ein Muskelaufbau-Training immer wieder für Muskelkater sorgt. Das liegt daran, dass Bewegungen unter einer hohen Last relativ langsam und bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Gerade wenn man ein Gewicht bei einer Übung betont langsam abgesenkt (exzentrische Kontraktion) oder wie bei Butterflys weit in eine Dehnung hineinarbeitet, wird man wahrscheinlich nicht nur einmal Muskelkater bekommen. Es ist aber auch Typ-Sache, ob man zu Muskelkater neigt.

Dem Muskelwachstum entgegen steht Muskelkater nicht. Allerdings sollte man mit (starkem) Muskelkater nicht trainieren. Wer regelmäßig Muskelkater hat, muss also immer wieder länger pausieren, als es hinsichtlich der Superkompensation in Sachen Muskelaufbau nötig wäre. Die Wachstumsreize werden dadurch nicht in der optimalen Frequenz gesetzt und der Fortschritt verlangsamt sich.^[6] Die gute Seite des Muskelkaters: Er ist ein Beweis dafür, dass man einen Muskel tatsächlich stark gefordert hat – was ja Ziel des Trainings ist.

Wie lange dauert es, bis man etwas sieht?

Erst wenn der Körper die durch das Krafttraining an ihn gerichteten Anforderungen nicht mehr allein durch nervliche Anpassungen bewältigen kann, beginnt er, neue Muskelmasse aufzubauen. Allerdings dauert es auch jetzt noch eine gute Weile, bis man etwas sieht. Drei bis sechs Monate muss man mindestens einplanen, bevor man mal auf seine neuen Muskeln angesprochen wird.

So richtig schnell wachsen Muskeln eigentlich nur bei Leuten, die nicht nur in Sachen Training und Ernährung so gut wie alles richtig machen, sondern auch auf einem sehr geringen Niveau starten. So kann ein sehr untrainierter junger Mann im Optimalfall im ersten Trainingsjahr ungefähr ein Kilo Muskeln pro Monat aufbauen, was sich auf zwölf Kilo pro Jahr summiert. Im zweiten Trainingsjahr sind es dann nur noch insgesamt sechs Kilo, im dritten drei und so weiter.^[8]

In den allermeisten Fällen dürften die Erfolge um einiges bescheidener ausfallen. Wer als Mann im Alter von 25 bis 30 Jahren mit Krafttraining beginnt und nach einem Jahr fünf Kilo an Muskeln zugelegt hat, hat ein sehr gutes Ergebnis erzielt.^[9] Bei Frauen ist dementsprechend ein Plus von zwei bis drei Kilo nach einem Jahr ein sehr guter Wert.

Erfahre mehr zum Muskelaufbau bei Frauen!

Mit welchen Gewichten sollte ich trainieren?

Die Trainingsgewichte sollten 60 – 80 % des Gewichts betragen, mit dem du genau eine saubere Wiederholung schaffst (One-repetition Maximum/1RM). Wenn du also beispielsweise 100 kg in der Beinpresse einmal drücken kannst, legst du 60 bis 80 Kilo auf. In der Regel lassen sich mit Gewichten dieser Größenordnung 8 bis 15 Wiederholungen ausführen – wobei eine Wiederholung ca. vier Sekunden dauern sollte.

Wie viele Sätze sollte ich pro Übung machen?

Klassischerweise macht man von jeder Übung drei bis fünf Sätze und nimmt mit fortgeschrittenem Niveau dann eher eine weitere Übung mit in den Plan auf, anstatt noch mehr Sätze der einen Übung zu machen. Allerdings gibt es bei den Satzzahlen abhängig vom Trainingssystem alle Varianten von einem Satz („High Intensity Training“ / HIT) bis hin zu zehn Sätzen („German Volume Training“).^[11] Mit solchen vom Mainstream abweichenden Konzepten sollte man sich aber erst Mal genauer auseinandersetzen, bevor man sie anwendet, denn es gibt dort einiges zu beachten. Meistens eignen sie sich auch nicht für Anfänger.

Wie sollte ich die Bewegungen ausführen?

Die Bewegungen sollten kontinuierlich, also flüssig und kontrolliert ausgeführt werden. Das Tempo kann zwischen langsam und zügig liegen, sollte jedoch nicht so schnell werden, dass der Satz in unter 30 Sekunden beendet wird. Im Optimalfall dauert ein Satz 40 bis 50 Sekunden.

Wie intensiv sollte ich trainieren?

Mindestens der letzte Satz sollte immer bis zur Muskelermüdung ausgeführt werden, also solange, bis keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist. Auch die anderen Sätze sollten frühestens enden, wenn nur noch ein, zwei Wiederholungen möglich wären. Weiter Fortgeschrittene müssen über das Muskelversagen hinaus am Ende eines Satzes eventuell noch sog. „Intensitätstechniken“ wie brennende Teilwiederholungen oder Wiederholungen mit Hilfe eines Partners anwenden, um einen neuen Wachstumsreiz zu setzen.

Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren?

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten je nach subjektiver Einschätzung und Schwere der Übung eine bis fünf Minuten dauern.

Wie lange sollte ich pro Tag trainieren?

Das Krafttraining selbst sollte nicht länger als 45 bis 60 Minuten dauern.

Was ist am effektivsten: Maschinen-, Freihantel- oder Body-Weight-Training?

Freihantel-Training ist hinsichtlich des Muskelaufbaus am effektivsten, weil sich damit wirklich jeder Muskel treffen lässt, weil der Rumpf selbstständig stabilisiert werden muss und weil sich die Belastung in kleinen, wohl dosierten Schritten kontinuierlich steigern lässt. Für die Entwicklung von Körperspannung und die Schulung der Koordination ist hingegen Body-Weight-Training am effektivsten. Maschinen-Training eignet sich vor allem für Anfänger, Rekonvaleszenten und Senioren sowie als Ergänzung zu anderen Methoden.

Muss ich ins Fitnessstudio oder ist Muskelaufbau-Training auch zu Hause möglich?

Muskeln wachsen, wenn sie eine bestimmte Zeit lang unter Spannung standen und dadurch ermüdet worden sind. Ob diese Ermüdung beim Training mit Geräten oder ohne oder im Fitnessstudio oder zu Hause bewirkt wurde, spielt keine Rolle. Der Vorteil von Geräten bzw. einem gut ausgerüsteten Fitnessstudio ist ganz einfach, dass man dort die Mittel findet, wirklich jeden Muskel so zu trainieren, dass er in einer bestimmten Zeit ermüdet. Beim Training zu Hause bzw. ohne Geräte ist es in der Regel komplizierter, wirklich den ganzen Körper effektiv zu trainieren.

Welche Übungen sollte ich wählen?

Für Muskelaufbau sollten Grundübungen immer an erster Stelle stehen und auch im Training vor den sog. „Isolationsübungen“ wie beispielsweise Bizeps-Curls (Armbeugen) ausgeführt werden:

• Kniebeugen: Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken
• Kreuzheben: Oberschenkel, Gesäß, unterer und oberer Rücken
• Bankdrücken / Liegestütze: Brust, Trizeps, vordere Schulter
• Klimmzüge: Oberer Rücken, Bizeps
• Ruder-Varianten: Oberer Rücken, Bizeps, hintere Schulter

Was ist besser: Ganzkörper- oder Split-Trainingspläne?

Ganzkörper-Training oder 2er-Splits (Oberkörper-Unterkörper, Push-Pull etc.) sind meistens besser als 3er-, 4er-, 5er-Splits, weil man die Muskeln bei Letzteren nicht häufig genug fordert, um optimales Wachstum zu erzielen.

Wie oft sollte ich die Gewichte steigern?

Die Gewichte sollten immer dann erhöht werden, wenn man beim oberen Spektrum der Wiederholungszahlen angekommen ist. Schafft man also beispielsweise mit einem Gewicht 15 Wiederholungen, sollte man es so weit erhöhen, dass man nur noch acht bis zehn Wiederholungen schafft. Schafft man auch mit diesem Gewicht 15 Wiederholungen, steigert man wieder, und so fort.

Wenn du es genauer wissen willst, schau dir unsere Seite zum Muskelaufbau-Trainingsplan an!

Was ist das richtige Maß an Erholung?

Nicht während des Krafttrainings werden Muskeln aufgebaut, sondern danach. Soll heißen: Wer richtig trainiert, erschöpft seine Muskeln dadurch. Beim Training selbst wird also kein neues Gewebe aufgebaut, sondern es werden im Gegenteil erst einmal Eiweißstrukturen abgebaut. Erst nach dem Training kommt der Muskelaufbau in Schwung: Der Körper baut die geschädigten Strukturen wieder auf und bildet dann noch einige neue Strukturen aus, sofern man ihm genügend Zeit lässt und nicht zu früh wieder trainiert (vgl. Superkompensation).

Bei einem optimalen Trainingsverlauf, der das Prinzip des „progressive overload“ beherzigt, reizt man einen Muskel also immer genau dann erneut, wenn die Superkompensation, also das Muskelwachstum infolge der letzten Trainingseinheit ihren Höhepunkt erreicht hat.

Das bedeutet für jeden, der Muskelaufbau anstrebt: Ohne eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten kann der Körper die Superkompensation nicht durchführen, denn es kommt zu früh zu einer erneuten Schädigung des Gewebes. Die Folge: Der Muskelaufbau geht unnötig schleppend vonstatten, stagniert oder schlägt schlimmstenfalls sogar in systematischen Muskelabbau um. Zu lange „erholen“ sollte man sich natürlich auch nicht, denn zu lange Untätigkeit frisst ebenfalls Muskelmasse auf.

Noch ein paar Worte zu den individuellen Erfolgsfaktoren. Denn nicht jeder Mensch kann es in Sachen Muskelmasse gleich weit bringen. Wie schnell und wie viel Muskelmasse jemand aufbauen kann, hängt von den folgenden Faktoren ab:

Alter

Niemand kann so schnell neue Muskelmasse aufbauen wie junge Männer zwischen 15 und 25 Jahren, da ihre Testosteronausschüttung am größten ist. Auch junge Frauen sind besser aufgestellt als ältere, da es mit fortschreitendem Alter länger dauert, sich vom Training zu erholen. Ab welchem Alter genau man mit schwerem Krafttraining beginnen sollte, ist sehr individuell und hängt vom jeweiligen Reifegrad ab; das Wachstum sollte jedoch abgeschlossen sein. Viele erfolgreiche Kraftathleten und Bodybuilder haben schon in sehr jungen Jahren mit dem Training begonnen.^[13]

Moderates Krafttraining, das sich auf korrekte Technik fokussiert und hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, können hingegen schon Kinder absolvieren, zum Beispiel in einem Turnverein. Nach oben hin gibt es keine Grenze: Man kann und sollte sein Leben lang Krafttraining betreiben, um den natürlichen Muskelabbau zu bremsen, die Knochen kräftig zu halten, die Gelenke zu entlasten und insgesamt mobil zu bleiben.

Hormonmilieu

Eng mit dem Alter zusammen hängt das Hormonmilieu. Testosteron spielt beim Muskelaufbau eine Schlüsselrolle, weswegen Männer im Allgemeinen schneller und mehr Muskeln aufbauen als Frauen. Das Testosteronlevel wird allerdings nicht nur durch das Alter geregelt, auch die Schlafmenge, Stress, regelmäßiges Krafttraining und andere Dinge spielen eine Rolle. Neben dem Testosteron wirken sich auch andere Hormone günstig auf den Muskelaufbau aus, beispielsweise Insulin und Wachstumshormone.

Gene

Jeder Körper ist auf einzigartige Weise zusammengesetzt, weswegen einige Menschen eine bessere Veranlagung zum Muskelaufbau haben als andere. So haben manche Menschen zum Beispiel mehr Muskelfasern als andere.^[14] Da wir im Zuge des Muskelaufbaus keine neuen Fasern ausbilden können (Hyperplasie), sondern die von Geburt an vorhandenen Fasern verdicken (Hypertrophie), begrenzt die individuelle Menge an Muskelfasern die potenzielle Muskelmasse.^[15]

Dazu kommt, dass jeder Mensch über eine andere Verteilung von weißen und roten Muskelfasern verfügt. Tendenziell gilt: Je mehr weiße, schnell zuckende Fasern ein Mensch hat, desto mehr Muskelmasse kann er ausbilden („Sprintertyp“). Wer hingegen über verhältnismäßig viele rote Fasern verfügt, ist eher der „Marathontyp“ und wird sich mit dem Muskelaufbau schwer tun.

Auch hier zeigt sich übrigens, warum sich ein junges Alter positiv auf den Muskelaufbau auswirkt: Mit dem Alter nimmt der Anteil roter Fasern zu, sprich das Muskelaufbaupotenzial ab. Leider kann man durch Training zwar weiße in rote, nicht aber rote in weiße Fasern verwandeln.^[16]

Geschlecht 

Wie bereits erwähnt, produzieren Männer mehr vom muskelbildenden Hormon Testosteron als Frauen, was dafür sorgt, dass sie schneller und mehr Muskulatur aufbauen und mehr Kraft entwickeln können. Der Muskelaufbau wird bei Frauen stärker durch andere Hormone (Wachstumshormone, Insulin und Insulin-ähnliche Wachstumsfaktoren) geregelt.^[17] Frauen besitzen darüber hinaus weniger und dünnere Muskelfasern. Diese genetischen Unterschiede schlagen sich hauptsächlich in unterschiedlicher Kraft und Muskelmasse des Oberkörpers nieder.^[18]

Ausgangsniveau/Trainingsalter

Der Körper kann nicht unbegrenzt Muskelmasse aufbauen. Je höher das Ausgangsniveau ist, desto weniger Muskelmasse kann noch ausgebildet werden, bis das genetische Limit erreicht ist. Außerdem gilt: Je höher das Trainingsalter ist, desto langsamer geht der Aufbau neuer Muskelmasse vonstatten.

Muskelgedächtnis/Wiederaufbau

Menschen verfügen über ein bemerkenswert gutes Muskelgedächtnis. Das bedeutet: Geht Muskelmasse verloren, kann sie verhältnismäßig schnell wiederaufgebaut werden. Der Aufbau von Muskelmasse, die man noch nie besessen hat, dauert viel länger.

Anabolika

Wären Anabolika nicht effektiv, würden sie nicht als „leistungssteigernde Substanzen“ auf der Doping-Liste stehen. Fakt ist: Es gibt eine Vielzahl von chemischen Hilfsmitteln, die den Muskelaufbau deutlich beschleunigen und auch dafür sorgen, dass die erreichbare Muskelmasse ein natürliches Maß weit übersteigt.

Darum ist ein gesundes Maß an Skepsis immer angebracht, wenn man sich auf dem Gebiet Kraftsport-Fitness-Bodybuilding bewegt. Keinesfalls sollte man die eigenen Fortschritte an denen von Menschen messen, die angesichts ihres sehr schlanken, aber doch äußerst muskulösen Körpers eventuell nicht „natural“ sind, wie man in der Szene sagt.

Leidensfähig

Muskelaufbau-Tipp: Das Mindset beim Training verbessern
Auch „sanftes Krafttraining“, das nicht bis zur Erschöpfung der Muskulatur ausgeführt wird, sorgt für Kraft- und Muskelzuwächse.^[19] Allerdings kann es in Sachen Effektivität nicht mit der Herangehensweise mithalten, die ein Großteil aller Bodybuilder und Fitness-Sportler verfolgt: Training bis zum Muskelversagen, also bis zur momentanen Ermüdung der Muskulatur.

Bei einem Training dieser Art wird das Glykogen in den Muskelzellen ohne die Nutzung von Sauerstoff in Energie verwandelt, ein Prozess bei dem sich Milchsäure (Laktat) anhäuft. Das damit einhergehende spürbare Brennen der Muskeln ebenso wie ein Zittern bei den letzten Wiederholungen eines Satzes sollte man anstreben, wenn man die Muskeln optimal zum Wachstum anregen will. Ein Muskelaufbautraining tut also auch mal weh und man muss sich durchquälen. Belohnt wird man dafür häufig noch mit einem heftigen Muskelkater – leidet also auch noch die nächsten Tage weiter.

Fokussiert

Jeder, der länger Kraftsport macht, weiß, dass es verschiedene Qualitäten des „Muskelgefühls“ gibt. Wenn sich bei einer Übung ein gutes Muskelgefühl einstellt, spürt man die arbeitende Muskulatur deutlich, was quasi garantiert, dass die Übung einen Effekt haben und einen Wachstumsreiz auslösen wird.^[20]

Gerade Anfänger wissen hingegen oft gar nicht genau, welche Muskeln bei einer Übung gefordert werden sollen oder sie können die Muskeln nicht gezielt nervlich ansteuern, womit diese dann auch nicht richtig arbeiten. Die Folge: Sie führen eine Übung zwar irgendwie aus, setzen damit aber keine effektiven Wachstumsreize für die Muskulatur, die trainiert werden soll. Häufig sind zu hohe Gewichte der Grund: Um die mangelnde Kraft zu kompensieren, wird mit Schwung oder anderen Muskeln gearbeitet, und die Ergebnisse bleiben aus.

Um bei jedem Training ein gutes Muskelgefühl zu erreichen, braucht man nicht nur Kenntnisse über Anatomie und eine gute Körperwahrnehmung und Koordination, man muss sich vor allem auch auf das Training konzentrieren. Wer die besten Ergebnisse erzielen will, lässt darum für die Zeit des Trainings sein restliches Leben vor der Tür des Fitnessstudios.

Organisiert

Wer effektiven Muskelaufbau erzielen will, muss an so vielen Schrauben drehen, dass das Ziel den Alltag stark beeinflusst. Und wer nicht gerade Millionär ist und einen Trainer, einen Koch und am besten noch einen Chauffeur und eine Haushaltshilfe beschäftigt, der muss sich Tag für Tag um eine Menge Dinge kümmern:

Training planen, Ausrüstung beisammen halten, einkaufen, Mahlzeiten zusammenstellen, timen, vorkochen und mitnehmen, für aktive Regeneration sorgen usw. Man wird schnell feststellen: Das Training selbst ist die geringste Herausforderung im Muskelaufbauprozess. Ohne Organisationstalent kommt das Ganze schnell ins Stocken.

Alternativen zum klassischen Krafttraining

Wenn du nun merkst, dass du so gar nicht der Typ bist für jahrelanges Muskelaufbautraining, wie es oben auf dieser Seite beschrieben wird, dann musst du einen muskulösen Körper trotzdem nicht abschreiben. Es gibt viele Sportalternativen, die vielleicht nicht ganz so fokussiert auf das Ziel Muskelaufbau hinarbeiten, aber mit großer Wahrscheinlichkeit trotzdem zu mehr Muskeln führen.

So kannst du zum Beispiel mit Crossfit-Training beginnen. Dieses findet in Gruppen statt und die Trainingsplanung wird dir abgenommen, sodass du dich voll auf die Bewegungen konzentrieren kannst. Oder du beginnst mit einer Sportart wie Turnen, Boxen, Ringen, Judo, Rudern oder Klettern, wo Krafttraining Teil des Trainings ist bzw. wo die Sportart selbst das Krafttraining darstellt.