Muskelaufbau-Training zu Hause

Bevor wir zu den Trainingsplänen für das Krafttraining zu Hause kommen, wollen wir uns noch ein wenig mit einer grundsätzlichen Frage beschäftigen:

Wie sinnvoll ist es, Krafttraining zu Hause zu betreiben?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns erstmal darüber klarwerden, was „zu Hause trainieren“ eigentlich heißt. Oder anders ausgedrückt: Bevor wir anfangen, Trainingspläne für zu Hause zu entwickeln, müssen wir die Rahmenbedingungen abstecken.

Klar, du willst mit dem Krafttraining zu Hause Muskeln aufbauen. Aber welche Mittel hast du dafür zu Hause zur Verfügung? Willst du mit oder ohne Geräte trainieren? Und wie stehen die Erfolgsaussicht, wenn du ohne Geräte zu Hause Muskeln aufbauen willst? Wie wir gleich sehen werden, hängt der Erfolg beim Muskelaufbau – leider! – auch am Trainings-Equipment, das du nutzen kannst. Aber der Reihe nach …

Du kannst natürlich problemlos zu Hause trainieren und dadurch Muskeln aufbauen, wenn du dir dort praktisch ein eigenes Fitnessstudio einrichtest. Du brauchst nicht alle Maschinen und Hantelabstufungen, die ein öffentliches Studio bietet, aber mit einigen Basis-Gerätschaften wie einer Langhantelbank und einem Powerrack samt Hanteln schaffst du dir zu Hause eine optimale Trainingssituation.

Das klingt nun vielleicht so, als bräuchte man zum Muskelaufbau zwangsläufig Hanteln und Geräte bzw. als würde ein Krafttraining zu Hause ohne Geräte auf jeden Fall scheitern. Und ganz falsch ist diese Zuspitzung nicht:

Wir haben uns auf unserer Seite zu Trainingsplänen mit den optimalen Parametern (Intensität, Wiederholungen usw.) für den Muskelaufbau beschäftigt. Wenn du sie dir genauer anschaust, fällt dir auf, dass diese nicht allzu viel Spielraum zulassen (6-15 Wiederholungen, nicht weniger und nicht mehr).

Das heißt: Je genauer du die Übungen auf diese Parameter hin justieren kannst, desto besser. Und das geht eben am besten mit Hanteln oder Maschinen – du legst einfach die Gewichte auf, mit denen alles passt.

„Aber was ist mit Turnern oder den Calisthenics-Athlet*innen?“, willst du nun vielleicht einwenden, „Die sind doch auch sehr muskulös und trainieren ohne Geräte, nur mit ihrem eigenen Körpergewicht. Es ist also offensichtlich möglich, Muskeln auch mit reinem Bodyweight-Training aufzubauen – und das bestimmt auch zu Hause!“

Ja, das ist alles wahr: Du kannst auch mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und dadurch eine stattliche Muskulatur aufbauen. Und klar, prinzipiell geht das auch zu Hause. Aber du darfst dich hier nicht täuschen lassen: Auch wenn diese Methode so schön pur erscheint, ist es nicht der einfachere Weg.

Ob Muskelaufbau-Training zu Hause, im Fitnessstudio oder im Park: Ein Trainingsplan muss immer für kontinuierliche Steigerungen der Widerstände für die Muskeln sorgen. Wir haben gerade geklärt, dass das am besten mit Hanteln und Maschinen geht.

Wer hingegen nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, hat es deutlich schwerer. Denn anstatt einfach eine Scheibe mehr aufzulegen, muss jedes Mal die Übung variiert werden, damit sie schwerer wird. Viel schwerer darf sie dadurch aber nicht werden, sonst schafft man zwar weniger, aber nicht mehr genug Wiederholungen für das Trainingsziel.

Ein Muskelaufbau-Training ohne Geräte stellt Athlet*innen damit vor die Herausforderungen, sich sehr eingehend mit ihrem Training zu befassen und sich immer wieder neue Kenntnisse und Bewegungen anzueignen.

Außerdem brauchen sie ein sehr gutes Körpergefühl und auch eine Menge Bewegungstalent, denn je stärker Bodyweight-Übungen die Muskeln fordern, desto anspruchsvoller werden sie auch in technischer Hinsicht – man denke nur an Geschichten wie Handstandliegestütze, Pistol Squats oder einarmige Liegestütze. Das ist beim Hanteltraining anders: Bankdrücken bleibt Bankdrücken, egal wie viel Gewicht man drückt.

Dazu kommt, dass Bodyweight-Training nicht bedeutet, dass man ohne Geräte arbeitet. Wer keine Klimmzugstange, Dip-Barren, Ringe und später auch Zusatzgewichte zur Verfügung hat, kommt beim Muskelaufbau-Training mit dem eigenen Körpergewicht schnell nicht mehr weiter. Aber klar, in der Summe ist all diese Ausrüstung natürlich viel erschwinglicher als eine Langhantelausrüstung samt Geräte.

Damit du schnellstmöglich Resultate siehst, solltest du deinen Muskeln außerdem ausreichend Protein zuführen. Das klappt am besten mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten. Wenn es schnell gehen muss, kannst du auch einfach zu praktischen Protein-Shakes greifen:

Du siehst, wie groß die Auswahl ist. Vielleicht wirst du trotzdem nicht immer für jeden Muskel eine Übung finden, die ihn in drei Sätzen ermüdet. Gerade die Beine und der Po sind von Natur aus sehr stark und schreien nach sehr hohen Trainingsgewichten. Dieses Problem umschiffst du mit sog. „Intensitätstechniken“. Sie machen eine Übung auch ohne den Einsatz höherer Gewichte schwerer.

Du machst schon eine Weile (Trainingsalter 6-12 Monate) Krafttraining und suchst nach dem passenden Trainingsplan für zu Hause? Dann haben wir hier einen 2er-Split-Plan, der dich in der kommenden Zeit weiterbringen wird.

Trainiert wird 3 bis 4 Mal die Woche, wobei sich zwei unterschiedliche Trainings-Einheiten (A und B) abwechseln. Zwischen den beiden Einheiten sollte ein Pausentag (0) liegen, wobei das kein absolutes Muss ist, denn die Trainings fordern unterschiedliche Muskelgruppen. Zu empfehlen ist der trainingsfreie Tag trotzdem. Das Trainingsschema für zwei Wochen sieht also so aus:

A – 0 – B – 0 – A – 0 – 0

B – 0 – A – 0 – B – 0 – 0

Wähle bei allen Übungen mit Kurzhanteln (KH) das Gewicht so, dass du in jedem Satz auf ungefähr 10 Wiederholungen kommst. Hast du etwa bei den Beinübungen dafür nicht genügend Scheiben, wende dort Intensitätstechniken an (s. o.). Mit ihnen machst du auch die Bodyweight-Übungen mit der Zeit schwerer. Die Reihenfolge der Übungen solltest du einhalten.

Im Training A werden hauptsächlich die Oberschenkel, der Po, die Brust, der Trizeps, die vordere und mittlere Schulter und die geraden Bauchmuskeln trainiert. 

Training B fordert vor allem die Waden, den Latissimus, den Nacken, die hinteren Schultern, die Unterarme, den Bizeps, den unteren Rücken und die schrägen und tiefen Bauchmuskeln.

Training A: Hier werden zunächst alle Teile der Brust (Mitte, unten, oben) trainiert. Danach bekommt der durch die Brustübungen schon vorermüdete Trizeps mit zwei Isolationsübungen den Rest. Abschließend gibt es zwei Übungen für die Bauchmuskeln.

Training B widmet sich mit drei Übungen dem Latissimus und dadurch unweigerlich auch dem Trapezmuskel. Anschließend wird der schon vorermüdete Bizeps erschöpft und danach der untere Rücken mit Po und Oberschenkelrückseite.

Training C schließlich nimmt sich die (vorderen) Oberschenkel und nochmal den Po vor, dazu die Waden und alle Anteile der Schultermuskeln (vorne, hinten, Mitte). Zum Abschluss gibt es noch eine Isolationsübung für den (oberen) Teil des Trapezmuskels.