BCAA-Test 2019

BCAA: Kapseln oder Pulver?

Was ist das beste BCAA-Verhältnis?

Auf dem Markt gibt es nicht nur BCAA-Produkte, bei denen die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin im Verhältnis 2:1:1 gemischt worden sind, sondern auch solche mit 4:1:1 oder 8:1:1 Mischungen. Die Menge an Leucin ist in diesen Produkten noch stärker erhöht, weil Leucin den stärksten Einfluss auf die Proteinsynthese hat.

Ob sich die Erhöhung des Leucin-Anteils aber wirklich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt, ist wissenschaftlich allerdings noch nicht hinreichend erforscht. Es kann auch sein, dass ein zu hoher Leucin-Wert zu einer Unausgeglichenheit in der Aminosäurestruktur des Produkts führt. Für das Verhältnis 2:1:1 spricht, dass es in etwa die Verteilung der BCAA in tierischen Proteinen widerspiegelt. Man ist damit also auf der sicheren Seite.^[3]

Gibt es BCAA-Produkte für Veganer?

Ja, die gibt es. So sind in unserem Test beispielsweise die beiden bestplatzierten Produkte von nu3 und ESN vegan. Von den Kapseln in unserem Test sind keine vegan, allerdings finden sich solche auf dem Markt, wenn man ein wenig sucht. Ein Bio-Siegel tragen BCAA-Produkte in der Regel nicht.

Wie verhält es sich mit Zusatzstoffen und Allergenen?

Mit Allergenen muss man vor allem bei Pulvern rechnen. Im Test beinhalten die Produkte von ESN und nu3 Allergene (Gerstenmalz bzw. Sojalecithin). Zusatzstoffe sind hingegen mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit enthalten – vor allem, wenn es sich um ein Produkt mit Geschmack handelt oder das Pulver in Kapsel- oder Tablettenform gebracht wurde. Bei neutralem Pulver gibt es hingegen einige Produkte ohne Zusatzstoffe. Diese schmecken allerdings meist sehr bitter.

Welche Bedeutung hat das Herkunftsland?

Die Hälfte der Produkte in unserem Test kommt aus Deutschland, was eine hohe Qualität praktisch garantiert, da hierzulande strenge Qualitätskontrollen und -standards herrschen. Ein Produkt kommt aus dem Vereinigten Königreich – zum Zeitpunkt, als dieser Text verfasst wurde, noch Teil der EU, womit die Qualitätsstandards bei der Herstellung mit den hiesigen vergleichbar sind. Damit, dass nach dem Austritt die Standards sinken, ist wohl ebenfalls nicht zu rechnen.

Zwei Produkte kommen aus den Vereinigten Staaten. Hier ist bei Nahrungsergänzungsmitteln generell schon eine gewisse Vorsicht angebracht, wie die Verbraucherzentrale anmerkt:

„Speziell bei Nahrungsergänzungsmitteln von ausländischen Herstellern ist eine Gefährdung durch Pestizide, illegale Zutaten, natürliche Giftstoffe oder Mikroben möglich. […] Von ausländischen Produkten, insbesondere solchen, die per Versandhandel oder Internet bestellt wurden, geht eine größere Gefahr aus als von Produkten aus dem stationären Handel. Das gilt vor allem für Produkte aus USA/Kanada sowie aus Asien und Osteuropa.“^[4]

Für die Produkte in unserem Test sind diese Befürchtungen unbegründet: Optimum Nutrition und BioTech sind führende und allseits anerkannte Qualitätsmarken. Und das ist auch der Punkt, auf den man bei ausländischen Produkten achten sollte: Handelt es sich um eine etablierte Marke? Und wird das Produkt in einem seriösen Online-Shop verkauft?

Außer der Qualität spielt das Herkunftsland noch wegen der Transportwege eine Rolle. Produkte aus dem Ausland müssen weiter transportiert werden, was in der Regel mit einer größeren Umweltbelastung einhergeht. Außerdem bleibt das Geld bei deutschen Produkten in der heimischen Wirtschaft und fließt nicht in andere Länder ab. Auch das sind Argumente für Produkte „Made in Germany“.

Warum sollte man auf die Reichweite achten?

Grundsätzlich ist die Reichweite eines Produkts nicht das wichtigste Kaufkriterium, schließlich kann man von Packungen, die nicht so lange reichen, ja einfach gleich mehrere kaufen. Allerdings fällt natürlich etwas mehr Verpackungsmüll an, wenn man mehrere Packungen anstatt einer größeren nehmen muss. Und wenn man eine neue kleine Packung immer erst bestellt, wenn die alte leer ist, zahlt man immer wieder Versandgebühren. Für regelmäßige BCAA-Nutzer hat die Reichweite eines Produkts also doch eine gewisse Bedeutung. Je größer die Packung ist, desto länger hält sie in der Regel.

Was sind die Einnahme-Gründe?

Da BCAA in proteinreichen Lebensmitteln enthalten sind, musst du sie nicht unbedingt extra einnehmen. In folgenden Fällen ist die Einnahme sinnvoll:

1. Bei Diäten

BCAA sind kalorienfrei und wirken dem Muskelabbau während eines Kaloriendefizits entgegen. Dadurch sind sie gut geeignet, die Proteinversorgung während einer Diät zu unterstützen – vor allem, wenn man sich währenddessen sportlich betätigt.

2. Bei Training auf nüchternen Magen

Wer auf nüchternen Magen trainiert, setzt sich der Gefahr aus, durch das Training Muskulatur abzubauen. Bei Energiemangel kann der Körper aus dem Eiweiß der Muskulatur Glucose herstellen, unseren wichtigsten Treibstoff. Durch die Einnahme von BCAA vor dem Training wird dieser Mechanismus abgeschwächt.^[2]

3. Bei unzureichender Versorgung durch die Nahrung

Wer sich proteinreich ernährt, also täglich 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nimmt, braucht in der Regel keine BCAA zusätzlich einzunehmen. Insbesondere Fisch, Fleisch und Eier sind von Natur aus reich an BCAA. Wer nicht auf diese Werte kommt oder sich vegan ernährt, sollte über eine BCAA-Supplementierung nachdenken.^[3]

Was ist der beste Einnahmezeitpunkt für BCAA?

Die beste Wirkung entfaltet BCAA-Pulver, wenn du es ca. 30 Minuten vor dem Training, währenddessen oder direkt nach dem Training einnimmst.

1. Vor dem Training

Gerade wer während einer kohlenhydratarmen Diät oder morgens mit nüchternem Magen trainiert, verhindert durch die Einnahme von BCAA, dass der Körper beim Training Energie aus den Muskeln zieht und diese dadurch abgebaut werden.

2. Während des Trainings

Wer lange Trainingseinheiten absolviert, sichert durch einen trainingsbegleitenden BCAA-Drink nicht nur seine Flüssigkeitsversorgung, sondern beugt auch einem Muskelabbau aufgrund von schwindenden Energie-Reserven vor.

3. Nach dem Training

BCAA versorgen die geschädigten Muskeln mit dem Stoff für den Wieder- und Neuaufbau.

BCAA oder Whey?

Da ein gutes Proteinpulver, etwa ein Whey Protein, alle essentiellen Aminosäuren (EAA) in einer stattlichen Menge beinhaltet, liefert es auch immer viele BCAA. Wer seinen Protein- und spezieller: seinen BCAA-Bedarf nicht komplett über natürliche Lebensmittel abdecken kann und daher auf Supplements setzen will, sollte daher zuerst zu Proteinpulvern greifen.

Die Einnahme von BCAA sollte eher ergänzend erfolgen, um die Proteinversorgung bei Diät- oder Fastenperioden sicherzustellen, denn sie sind kalorienfrei. Dazu eignen sie sich besser als Proteinpulver dazu, vor einem Training auf nüchternen Magen noch einmal Protein in den Organismus zu schleusen. Auch für unterwegs bieten sich manchmal BCAA besser an als die Nutzung von Proteinpulvern.

Was BCAA können – und was nicht?

Richtig eingesetzt gehören BCAA zu den sinnvollsten Supplements. Sie können wirksam dabei helfen, die Proteinversorgung während Diäten oder Training auf nüchternem Magen zu sichern, ohne dabei (nennenswerte) Kalorien zu liefern. An erster Stelle in der Ernährung sollte natürlich trotzdem immer die Versorgung mit genügend hochwertigem Gesamtprotein stehen. Dafür bieten sich neben proteinhaltigen Lebensmitteln unter anderem auch Protein-Shakes an. Erst wenn diese Bedingung erfüllt ist, sollte man zusätzliche BCAA erwägen.

*Disclaimer:

Dieser von nu3 durchgeführte Produkt-Vergleich bildet eine Auswahl ab und beansprucht in seiner Aussagefähigkeit keine Allgemeingültigkeit für alle BCAA-Produkte auf dem deutschen Markt. Die Preise bilden eine Momentaufnahme ab und können zu einem späteren Zeitpunkt anders ausfallen.

Stand: 28.08.2019

Einzelnachweise und Anmerkungen:

• ^[1] Vgl. nu3.de: "BCAA. Wie du optimal von der BCAA-Wirkung profitierst", abgerufen am 24. Oktober 2019.
• ^[2] Vgl. examine.com: "Branched Chain Amino Acids", abgerufen am 24. Oktober 2019.
• ^[3] Vgl. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2007): "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise"; The Journal of Nutrition (2004): "Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise", beide abgerufen am 24. Oktober 2019.
• ^[4] Vgl. verbraucherzentrale.de: "Schadstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln", abgerufen am 24. Oktober 2019.