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Viele Trainer und Athleten bezeichnen die Kniebeuge als die effektivste Übung überhaupt. Dafür gibt es gute Gründe: Sie trainieren eine große Anzahl von Muskeln durch eine Bewegung, die sowohl für den Alltag als auch für den Sport nützlich ist.
Wirklich beliebt ist die Kniebeuge hingegen nicht, denn wer richtig beugt, kommt um verdammt harte Arbeit nicht herum.
Hier stellen wir dir die wichtigste Grundübung für starke Beine, einen stabilen Rumpf und einen knackigen Po vor. Hier die Quick Facts:
Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Bauch
Schwierigkeit: Schwer
Kontraktionsform: Dynamisch und isometrisch
Benötigtes Equipment: Variiert
Der Name „Kniebeuge“ beschreibt die Übung im Grund schon adäquat: Man steht aufrecht und beugt dann die Knie, um in die Hocke zu gehen. Dabei wird der Rücken nicht gerundet oder überstreckt. Das erreicht man, indem man die Hüfte beugt und den Oberkörper nach vorne neigt. Aus der Hocke kommt man dann durch Strecken von Hüfte und Knien wieder nach oben. Im Englischen heißt die Kniebeuge „Squat“ (to squat = hocken).
Unter den Grundübungen im Krafttraining ist die Kniebeuge die Disziplin, bei der das meiste Gewicht bewegt werden kann – sogar mehr als beim Deadlift. Der Weltrekord im Kniebeugen wurde 2015 vom Russen Andrej Malanichev aufgestellt: Er absolvierte einen Squat mit 470 kg auf den Schultern!
Für diese maximale Power sorgen einerseits die großen Muskelpartien, die bei einem Squat zusammenarbeiten. Dazu kommt der sogenannte „Dehnreflex“: Der Squat wird in der stehenden Position begonnen. Geht man von dort in die Hocke, werden die Muskeln, die für das anschließende Aufstehen sorgen, zunächst unter Lasteinwirkung gedehnt. Man spricht hier von einer „exzentrischen Kontraktion“.
Während dieser Phase speichern die Muskeln und Faszien Energie, denn sie bereiten sich sozusagen schon auf den kommenden Moment vor, wenn sie sich wieder zusammenziehen müssen – das ist dann die „konzentrische Kontraktion“. Daneben erhält auch das neuromuskuläre System die Information, dass gleich eine Kontraktion folgt, wodurch mehr Kraft mobilisiert wird.
Wie du im nächsten Kapitel noch genauer erfahren wirst, sind an einer Kniebeuge sehr viele Muskeln beteiligt. Daraus ergeben sich viele Benefits:
Du siehst, von Squats profitieren dein Training und deine Diät insgesamt und du solltest sie unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen.
Es wurde nun schon mehrfach angesprochen: Squats trainieren fast den ganzen Körper. Hier siehst du, welche Muskeln genau bei einer Kniebeuge zum Einsatz kommen und für welche Bewegung sie sorgen:
Der „Vierköpfige Oberschenkelmuskel“ sorgt für die Streckung der Beine und wird daher auch „Beinstrecker“ genannt. Bei einem perfekten Squat liegen die Hüftgelenke auf Höhe der Kniegelenke oder tiefer („gebrochene Parallelstellung“). Das heißt: Die Beine werden relativ stark gebeugt. Entsprechend hart müssen die „Quads“ arbeiten, um sie wieder zu strecken.
Der „Große Gesäßmuskel“ sorgt bei der Kniebeuge einmal dafür, dass die Beine leicht nach außen gedreht werden und die Knie über den Füßen bleiben. Daneben trägt er maßgeblich zur Streckung der Hüfte bei. Darum sind Squats eine der besten Übungen für einen knackigen Po.
Mit diesem sperrigen Namen wird die Muskulatur an der Oberschenkelrückseite beschrieben. Auch der englische Begriff „Hamstrings“ ist in Deutschland recht geläufig – genauso wie der Name „Beinbeuger“, der sich allerdings nur auf eine Funktion dieser Muskelgruppe stützt: das Beugen der Knie. Die andere Aufgabe der „Hams“ ist die Unterstützung bei der Hüftgelenksstreckung.
Diese auf Deutsch „Rückenstrecker“ genannte Muskelgruppe verläuft entlang der Wirbelsäule und sorgt dafür, dass diese gestreckt wird bzw. bleibt.
Während der gesamten Kniebeuge muss der Rumpf stabil bleiben. Dafür sorgen eine angespannte (tiefe) Bauchmuskultur und die richtige Atemtechnik (s. u.).
Der „Squat“ bzw. die „Kniebeuge“ kann auf verschiedene Weisen ausgeführt werden. Natürlich ähneln sich die Bewegungsabläufe aller Squat-Varianten. Und doch gibt es Unterschiede in der Ausführung und bei den am stärksten trainierten Muskeln. Man muss also jede Squat-Variante als eigene Übung ansehen.
Hier sind einige der wichtigsten Squat-Varianten im Detail beschrieben:
Das ist die klassische Kniebeuge ohne Gewicht aus dem Sportunterricht oder dem Training des Sportvereins. Sie ist sehr einfach auszuführen:
Ein paar Dinge gilt es aber zu beachten:
„Pistols“ sind einbeinige Kniebeugen ohne Gewicht. Diese Übung ist super, um viel Kraft in den Beinen aufzubauen. Allerdings ist sie sehr anspruchsvoll:
Pistols sind definitiv keine Anfängerübung. Folgende Voraussetzungen müssen erfüllt sein, damit du mit Pistol-Squats beginnen kannst:
Viel Kraft
Pistol- oder „Single Leg“-Squats erfordern bereits ein relativ hohes Maß an Kraft. Wenn man sie in den Trainingsplan aufnimmt, sollte man schon in der Lage sein, Langhantel-Squats mit einem Zusatzgewicht auszuführen, das so hoch wie das eigene Körpergewicht ist.
Gute Koordination
Kraft ist das Eine, sie umzusetzen das Andere. Das geht bei Pistols nur mit einer guten Koordination, schließlich balanciert man bei der Bewegung auf einem Bein.
Bewegliche Sprunggelenke
Beim Pistol-Squat muss der Körperschwerpunkt über dem Standfuß gehalten werden, sonst kippt man um. Das heißt: Der Oberkörper muss nach vorne geneigt und das Knie nach vorne über die Fußspitzen hinausgeschoben werden. Das geht nur, wenn die Sprunggelenke beweglich genug sind, denn die Ferse muss währenddessen auf dem Boden bleiben.
Geeignete Körperproportionen
Pistol-Squats sind eine Übung, für die nicht jeder Mensch von seinen Proportionen her prädestiniert ist. Denn umso länger die Beine im Vergleich zum Oberkörper sind, desto weiter müssen die Knie nach vorne geschoben werden. Das erhöht die Spannung im Gelenk und damit das Verletzungsrisiko.
Kommen wir nun zu Kniebeugen mit Zusatzgewicht bzw. genauer: Kniebeugen mit einer Langhantel. Wenn im Kontext des Krafttrainings von „Kniebeugen“ oder „Squats“ die Rede ist, ist meist eine solche Kniebeuge gemeint.
Klassischerweise verwendet man für Squats olympische Langhantelstangen mit passenden Scheiben (50 mm Bohrung). Zu Beginn der Übung liegt die Langhantel in einem „Rack“ (engl. für „Gestell“, „Ständer“). Wie auch beim Deadlift ist es bei Kniebeugen wichtig, dass man einen sicheren Stand hat. Aus diesem Grund sind sehr flache Schuhe gegenüber Schuhen mit hoher Sohle (beispielsweise Laufschuhe) zu bevorzugen. Auch barfuß zu squatten ist prinzipiell möglich. Bei sehr unbeweglichen Fußgelenken oder sehr langen Oberschenkeln können sich hingegen „Gewichtheberschuhe“ anbieten: Diese sorgen durch eine Art Keil unter der Ferse dafür, dass tiefer gebeugt werden kann.
Die Langhantel wird klassischerweise in eine der folgenden drei Positionen gebracht und während der Kniebeuge gehalten:
High-bar-Squat:
Die Hantelstange (engl. „bar“) liegt hinter dem Kopf auf dem Trapez-/Kapuzenmuskel (M. trapezius), also auf dem oberen Teil der Nackenmuskulatur auf (Foto 1).
Low-bar-Squat:
Die Hantelstange liegt hinter dem Kopf auf dem hinteren Teil der Deltamuskeln (M. deltoideus) und auf dem Trapezmuskel auf, also etwas tiefer als beim High-bar-Squat (Foto 2).
Front-Squat:
Die Stange liegt vor dem Kopf auf dem vorderen Teil der Deltamuskeln auf (s. Foto 3).
Die Stangenposition hat Auswirkungen auf die Ausführung der Kniebeuge und dadurch auch auf die Muskeln, die am stärksten gefordert werden. Denn egal, welche Stangenposition man wählt, das Gewicht muss während der gesamten Übung über der Fußmitte bleiben.
So muss der Oberkörper beim Low-bar-Squat durch die tiefe Lage der Stange auf dem Rücken am weitesten nach vorne geneigt werden, sprich das Hüftgelenk muss am meisten gebeugt werden. Beim Wiederaufrichten arbeiten dementsprechend die Hüftstrecker stärker als bei High-bar- und Front-Squat.
Dadurch und durch den kürzeren Hebelarm des Rückens können bei dieser Variante die höchsten Gewichte bewegt werden, weswegen beim Kraftdreikampf (Power Lifting) meist Low-bar-Squats praktiziert werden. Allerdings ist er für Menschen mit einem verhältnismäßig kurzen Oberkörper nicht optimal, da dieser sehr weit nach vorne geneigt werden muss. Auch unflexible Schultergelenke können ein Hindernis für den Low-bar-Squat darstellen.
Im Vergleich zu den oberen beiden Squat-Arten bleibt der Oberkörper beim Front-Squat am aufrechtesten, sprich die Hüfte wird am wenigsten gebeugt. Die Hüftstrecker sind beim Aufstehen entsprechend wenig beteiligt. Dafür müssen die Knie umso mehr gebeugt werden, wodurch in der Aufwärtsbewegung hauptsächlich die Beinstrecker arbeiten.
High- und Low-bar-Squat unterscheiden sich wie erwähnt durch eine etwas andere Position der Stange auf dem Rücken und entsprechenden Abweichungen in der Bewegung. Im Kern macht man aber bei beiden Varianten dasselbe:
Grundsätzliches
Griff
Stand
Tiefe
Rücken
Trouble Shooting
Wie schon angesprochen ist es essenziell, dass sich die Stange strikt vertikal bewegt und die ganze Zeit genau über der Fußmitte bleibt. Um das zu gewährleisten, ist es hilfreich, sich beim Squat den geraden Stangenpfad vorzustellen, während aktiv der Mittelfuß belastet wird. Wenn gleichzeitig die Blickrichtung stimmt und der Oberkörper fest angespannt bleibt, sind die wichtigsten Kriterien für eine korrekte Ausführung erfüllt.
Dennoch: Der Squat ist eine komplexe Ganzkörperübung und muss geübt werden. Hierbei ist das Problem, dass man sich bei der Ausführung höchstens im Spiegel von vorne sieht – was übrigens gar nicht so gut ist, weil es das Gefühl für die Bewegung stört. Für eine Beurteilung einer Kniebeuge ist aber die Seitenansicht viel wichtiger. Und die hat man nicht. Suche dir also einen Trainer oder sonst jemanden mit Sachkenntnis, der deine Squats auf Richtigkeit hin überprüft – vor allem anfangs, wenn du die Bewegungen noch nicht verinnerlicht hast.
Solltest du allein trainieren (müssen), mache Videos von deinem Squat-Training, sodass wenigstens du selbst im Nachhinein von der Seite schauen kannst, dass bei deinen Squats generell alles richtig abläuft. Ist das nämlich nicht der Fall, riskierst du Verletzungen.
Bei dieser Squat-Variante wird keine Langhantel verwendet, sondern zwei Kurzhanteln, die du mit gestreckten Armen neben dem Körper hältst. Dadurch verringert sich der Trainingsreiz für die Rücken- und Bauchmuskulatur.
Aber der „Dumbbell-Squat“ hat auch Vorteile:
Es gibt noch viele weitere Varianten von Kniebeugen, die wir leider nicht alle ausführlich darstellen können. Hier deshalb nur eine kurze Nennung ihrer wichtigsten Merkmale:
Eine Kettlebell oder eine Kurzhantel wird vor der Brust gehalten. Ihren Namen verdankt diese Übung der Handstellung bei der Ausführung mit einer Kurzhantel: Sie sieht aus, als würde man einen Pokal (engl. „goblet“) umfassen.
Hinter diesem Namen verbirgt sich nichts anderes als der gute, alte „Hock-Streck-Sprung“: Eine Kniebeuge ohne Gewicht, deren Aufwärtsbewegung in einen Sprung mündet, bei dem die Arme über den Kopf gestreckt werden.
Wie der Name schon sagt, wird bei diesen Squats eine Pause gemacht – und zwar am tiefsten Punkt. Dadurch wird der Dehnreflex vermindert bzw. ausgeschaltet und es muss extra viel Muskelkraft für die Aufwärtsbewegung mobilisiert werden.
Zwei Kurzhanteln oder Kettlebells werden über dem vorderen Teil der Deltamuskeln gehalten.
Ähnliches Prinzip wie bei den Pause Squats: Am Ende der Abwärtsbewegung setzt man sich auf eine Box (oder sonst etwas Stabiles), wodurch sich die Muskeln teilweise entspannen. Von dort geht’s dann wieder hoch.
Die Langhantelstange wird vor dem Rumpf in den Armbeugen gehalten.
Die Langhantel wird zuerst über den Kopf gebracht – dazu gibt es mehrere Möglichkeiten. Dann wird sie dort gehalten, während die Kniebeuge ausgeführt wird.
Die Langhantel liegt in der High-bar-Position und die Kniebeuge wird hauptsächlich von einem Bein ausgeführt. Das andere Bein geht nach hinten weg, der Spann des Fußes liegt auf einer Bank o. Ä. ab.
Bei dieser Variante wird die Langhantel mit aufrechtem Rücken hinter den Beinen nach oben und unten geführt.
