Magnesium
Auf einen Blick:
- ❖ Der essentielle Mineralstoff ist mengenmäßig nach Kalium das zweitwichtigste Element innerhalb einer Zelle und trägt in unserem Körper unter anderem zu einer normalen Funktion der Muskeln und des Nervensystems bei.
- ❖ Die Magnesiumaufnahme erfolgt hauptsächlich in den oberen Abschnitten des Dünndarms und ist abhängig von der aktuellen Versorgungssituation des Körpers. Im Durchschnitt werden ca. 30 bis 50 Prozent aus der Nahrung vom Dünndarm absorbiert.
- ❖ Zu möglichen Mangelerscheinungen von Magnesium kann es durch z. B. eine zu geringe Aufnahme mit der Nahrung, durch einen erhöhten Bedarf oder aufgrund von Wechselwirkungen mit Nährstoffen oder Medikamenten kommen.
- ❖ Liegt eine Mangelsituation vor, kann es hilfreich sein die eigenen Essgewohnheiten zu verbessern, mehr magnesiumreiche Lebensmittel in die tägliche Ernährung einzubauen oder nach Rücksprache mit einem Arzt geeignete Magnesiumpräparate einzunehmen.
Mit dieser Seite wollen wir dir eine Einführung in das Thema Magnesium geben. Dazu erklären wir dir, wofür du Magnesium brauchst, wie die Magnesium-Wirkung im Körper funktioniert und wann der Mineralstoff zur Anwendung kommt. Außerdem informieren wir dich zu den Themen Tagesbedarf, Einnahme, Dosierung und Lebensmittel.
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann und der daher in ausreichender Menge mit der täglichen Nahrung oder ergänzend über Präparate zugeführt werden muss. Innerhalb der Gruppe der Mineralstoffe wird es zu den Mengenelementen gezählt. Aufgrund ihrer elektrischen Leitfähigkeit in wässriger Lösung werden Mengenelemente wie Magnesium, Natrium, Calcium, Kalium, Phosphat und Chlorid auch als Elektrolyte bezeichnet, welche die Grundbausteine von lebenden Zellen sind und den Wasserhaushalt des Körpers definieren.[1]
Im Körper eines Erwachsenen befinden sich etwa 25 Gramm Magnesium, wovon ca. 95 Prozent im Inneren der Zellen von Knochen, Muskeln und Nerven gespeichert sind. Somit ist Magnesium das vierthäufigste Elektrolyt im menschlichen Organismus und gleichzeitig mengenmäßig nach Kalium der zweitwichtigste Mineralstoff innerhalb einer Zelle.[2] Die restlichen fünf Prozent des Elektrolyts sind im Extrazellulärraum, d. h. außerhalb der Zellen enthalten. Davon kommen weniger als ein Prozent im Blutserum vor. Da sich der Magnesiumvorrat unserer Körperzellen zu etwa 60 Prozent in den Knochen befindet und der Rest größtenteils in der Muskulatur (ca. 30 Prozent) sowie im Nervengewebe lokalisiert ist, wird Magnesium auch das Knochen- und Muskelmineral genannt.
In der Natur kommt Magnesium aufgrund seiner Reaktionsfreudigkeit nicht in elementarer Form vor, sondern tritt als Mineral bzw. positiv geladenes Ion (Kation) überwiegend in Form von Verbindungen mit anderen Stoffen auf (z. B. Magnesiumchlorid).[3] Übrigens ist Magnesium auch für Pflanzen ein essentieller Nährstoff, denn Pflanzen benötigen den über die Wurzeln aus der Erde aufgenommenen Mineralstoff zur Bildung des grünen Blattfarbstoffes Chlorophyll.
Physiologie
Die Absorption von Magnesium findet hauptsächlich in den oberen Abschnitten des Dünndarms statt.[2] Wie hoch die Magnesiumaufnahme dabei ausfällt, hängt unter anderem von der Versorgungssituation des Körpers ab. Unter normalen Bedingungen können aus der Nahrung ca. 30 bis 50 Prozent vom Dünndarm absorbiert werden, wenn ein Erwachsener im Durchschnitt ca. 90 Milligramm Magnesium pro Mahlzeit aufnimmt.[4]
Wofür ist Magnesium gut?
Als wichtiger Bestandteil von Körperzellen und -flüssigkeiten übernimmt Magnesium eine Vielzahl von Aufgaben im menschlichen Organismus. So ist der wertvolle Mineralstoff unter anderem als Co-Faktor an zahlreichen Enzymfunktionen beteiligt, beeinflusst außerdem die Muskeltätigkeit sowie die Nervenreizleitung und wird des Weiteren für die Mineralisierung der Knochen und Zähne benötigt.[1][5]
Die wichtigsten Eigenschaften von Magnesium im Überblick:
Magnesium trägt…
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- zum Elektrolytgleichgewicht bei.
- zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
- zur normalen Muskelfunktion bei.
- zur normalen Proteinsynthese bei.
- zur normalen psychologischen Funktion bei.
- zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- zur Erhaltung normaler Zähne bei.
- eine Rolle im Prozess der Zellteilung.
Magnesiummangel & Symptome
Ein Magnesiummangel, in Fachkreisen auch Hypomagnesiämie genannt, stellt allgemein einen Nährstoffmangel an Magnesium dar und wird in diesem Zusammenhang als Abnahme des Gesamt-Magnesium-Gehalts im Blut definiert. Demnach liegt eine zu geringe Konzentration von Magnesium im Blut bzw. im Serum vor, wenn der Serum-Magnesiumspiegel unter 0,8 mmol pro Liter sinkt.[4] Doch was sind die Ursachen für einen Magnesiummangel? Mangelerscheinungen von Magnesium können auftreten, wenn z. B. die Aufnahme mit der Nahrung zu gering ist, ein erhöhter Bedarf besteht oder es zu Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen, Genussmitteln und Medikamenten kommt.[4] Eine Unterversorgung mit dem wertvollen Mineralstoff verursacht aufgrund der zahlreichen Aufgaben von Magnesium im menschlichen Organismus meist mehrere Symptome gleichzeitig. Mögliche Anzeichen eines Magnesiummangels sind unter anderem Wadenkrämpfe, Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen, Übelkeit und Erbrechen.[5]
Wie schnell wirkt Magnesium im Körper?
Abhängig vom aktuellen Versorgungszustand des Körpers – wonach der Organismus mehr Magnesium aufnimmt, wenn ein Mangel besteht und mehr davon ausscheidet, wenn eine Überversorgung vorliegt – kann es einige Zeit dauern, bis eine spürbare Wirkung des Supplements einsetzt. Dabei spielt der Wirkstoff bzw. die Magnesiumverbindung eine eher untergeordnete Rolle. Des Weiteren hängt die Magnesium-Wirkung von der Anwendungsdauer ab. So können erste Anzeichen für eine verbesserte Versorgung erst nach etwa vier Wochen beobachtet werden. Magnesiumpräparate sollten demnach über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.[6]
Möchtest du mehr über die gängigen Magnesiumpräparate erfahren? In unserem ausführlichen Magnesium-Test haben wir verschiedene Präparate miteinander verglichen und verraten dir, auf welche Kriterien du bei deiner Wahl eines geeigneten Magnesium-Produktes achten solltest.
Darreichungsformen von Magnesium:
- ❖ Magnesiumtabletten und Magnesium-Kapseln – gehören zur beliebtesten Darreichungsform, sind einfach einzunehmen und lassen sich individuell dosieren.
- ❖ Magnesium-Direktgranulat – ist besonders praktisch für unterwegs, da es ohne Wasser eingenommen werden kann und in jede Handtasche passt.
- ❖ Magnesium-Trinkgranulat – hat ebenfalls den Vorteil, dass das in Wasser gelöste Magnesium besser vom Körper aufgenommen werden kann.
- ❖ Magnesium-Brausetabletten – werden in einem Glas Wasser aufgelöst und haben den Vorteil, dass der in Wasser gelöste Mineralstoff besser vom Körper aufgenommen werden kann.
- ❖ Magnesium-Öl – bisher eine weniger gebräuchliche Darreichungsform, äußerliche Anwendung, eignet sich als Hautpflege und Massage-Öl.
- ❖ Des Weiteren gibt es Magnesium auch als Magnesium-Spray, Magnesium-Gel oder Magnesiumpulver zu kaufen.
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Anwendungsgebiete & Wirkungsweise von Magnesium
Magnesium gegen Krämpfe und Verspannungen
Da der Mineralstoff unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt, ist es nicht verwunderlich, dass Muskelkrämpfe zu den bekanntesten Mangelerscheinungen von Magnesium gehören. Daher werden insbesondere Dehnübungen und Magnesium gegen Wadenkrämpfe eingesetzt. Durch eine Magnesiumunterversorgung ausgelöste oder verstärkte Muskelverspannungen können häufig im Schulter- und Nackenbereich auftreten.
Magnesium gegen Muskelkater
Als Muskelkater wird ein Schmerz bezeichnet, der nach einer körperlichen Anstrengung – insbesondere bei hohen Belastungen der Muskelpartien – auftritt.[7] Im Zusammenhang mit Magnesium können wir festhalten, dass der Mineralstoff zwar die Muskeltätigkeit beeinflusst, aber keinen Muskelkater verhindern kann. Dennoch ist Magnesium zur Unterstützung einer normalen Muskelfunktion gerade für Sportler wichtig. So ist Magnesium gerade für Sportler besonders wichtig. Treibst du regelmäßig und viel Sport, dann solltest du in jedem Fall auf eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit den nötigen Nährstoffen achten.
Magnesium bei Migräne
Manche Menschen leiden unter regelmäßigen Kopfschmerzen, die den Alltag erheblich beeinträchtigen können. Auch bei Migräne-Patienten könnte eine mangelhafte Versorgung mit dem Mineralstoff der Auslöser sein. Da das Mengenelement einerseits zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt, kann die Zufuhr von Magnesium die Erregbarkeit der Nerven ausgleichen und andererseits ist es durch den Beitrag von Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion möglich, schmerzhafte Verspannungen, die auch zu Kopfschmerzen führen können, durch eine gute Magnesiumversorgung zu verringern.
Magnesium bei vorzeitigen Wehen
Auch in der Schwangerschaft ist der essentielle Mineralstoff von großer Bedeutung. Besonders (nächtliche) Wadenkrämpfe werden auf eine unzureichende Versorgung mit Magnesium in der Schwangerschaft zurückgeführt und können bereits in der zweiten Schwangerschaftswoche aufgrund einer muskulären Überregbarkeit auftreten. Des Weiteren soll Magnesium gegen vorzeitige Wehen helfen.[9][10] Daher wird unter der Vorstellung, dass Magnesium wehenhemmend wirken soll, bei einer zu früh einsetzenden Wehentätigkeit oft Magnesium zur oralen Einnahme eingesetzt.
Magnesium gegen Müdigkeit
Für Müdigkeit kann es viele verschiedene Gründe geben. Die wohl häufigste Ursache dafür ist zu wenig Schlaf in der Nacht. Die täglich optimale Schlafmenge für Menschen in der Altersgruppe von 26 bis 64 Jahre liegt bei sieben bis neun Stunden. Einige wenige Personen benötigen nur sechs oder sogar zehn Stunden Schlaf.[11] Des Weiteren können eine falsche Ernährungsweise, Bewegungsmangel oder dauerhafter Stress die Schlafqualität beeinflussen. Aber auch ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann ein Grund für Müdigkeit sein. Da Magnesium unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt, stellt eine ausreichende Versorgung mit dem essentiellen Mineralstoff ein gutes Mittel gegen Müdigkeit dar.
Magnesium bei Stress
In Stresssituationen ist der Bedarf an Magnesium erhöht, da der menschliche Organismus unter Stress vermehrt Hormone wie z. B. Adrenalin oder Cortisol ausschüttet, die wiederum die Ausscheidung des Elektrolyts über verschiedene Stoffwechselwege erhöhen.[12] Daher solltest du gerade in dieser Zeit darauf achten, dass du dich ausgewogen und magnesiumreich ernährst.
Der Bedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene zwischen 300 bis 400 Milligramm und kann in der Regel über eine gesunde und vollwertige Ernährung abgedeckt werden.[13] Bei den Zufuhrempfehlungen der DGE handelt es sich um Schätzwerte, da der tatsächliche Bedarf von verschiedenen Faktoren abhängt. So können bestimmte Lebenssituationen wie z. B. Stress, Sport, Schwangerschaft und Stillzeit den Bedarf erhöhen. Möchtest du wissen wie viel Magnesium du am Tag benötigst? Dann erfahre jetzt mehr auf unserer Seite zum Magnesium-Tagesbedarf!
Hochdosierte Präparate eignen sich gut für Menschen, die nachweislich an einer Hypomagnesiämie leiden. Dabei sollte die Anwendung von Magnesiumsupplementen über einen längeren Zeitraum (mindestens vier bis sechs Wochen) erfolgen.[8] Des Weiteren kann es sinnvoll sein, zwischen der Magnesium-Einnahme und der Gabe von anderen Nährstoffen oder Medikamenten einen gewissen Zeitabstand einzuhalten, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.
Die auf dem Markt frei erhältlichen Präparate weisen oftmals eine zu hohe Magnesium-Dosierung auf und überschreiten somit die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlene Höchstmenge. Laut dem BfR sollten höchstens 250 Milligramm Magnesium täglich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (möglichst in zwei über den Tag verteilten Portionen) eingenommen werden.[4] Wurde zu viel Magnesium aufgenommen, ist eine Überdosierung bei einem gesunden Menschen in der Regel nicht möglich, da unser Organismus den Überschuss über die Nieren ausscheidet.[14] Jetzt mehr über Magnesium-Überdosierung und unerwünschte Nebenwirkungen erfahren!
Zu den Magnesium-Lebensmitteln, die besonders viel des wertvollen Mineralstoffes enthalten, zählen unter anderem Getreideprodukte (Vollkornerzeugnisse), Nüsse und Ölsaaten, Kakao, Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten und getrocknete Früchte. Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel sind gute Magnesiumlieferanten. Aber auch in tierischen Lebensmitteln lassen sich Magnesiumkonzentrationen finden.[14] Magnesiumreiches Mineralwasser, mit einem Gehalt von mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter, ist ebenfalls eine wichtige Quelle.[4] Neben Sojaprodukten, Bananen, Kartoffeln, Milch und Milchprodukten sowie Fisch und Fleisch, stellen wir dir in dieser Übersicht weitere Magnesium-Lebensmittel vor.
Naturkostprodukte mit Magnesium bei nu3
Aufgrund seiner Reaktionsfreudigkeit liegt der essentielle Mineralstoff immer in einer chemischen Verbindung vor. Die verschiedenen Wirkstoffe werden dabei in anorganische und organische Verbindungen unterteilt.
Zu den anorganischen Magnesiumverbindungen gehören:
- Magnesiumchlorid: Magnesium gebunden an Chlorid, dem Salz der Chlorwasserstoffsäure
- Magnesiumoxid: Magnesium gebunden an Sauerstoff, entsteht bei der Verbrennung des Magnesiums
- Magnesiumcarbonat: Magnesium gebunden an Carbonat, dem Salz der Kohlensäure
Zu den organischen Magnesiumverbindungen gehören:
- Magnesiumcitrat: Magnesium gebunden an Citrat, dem Salz der Zitronensäure
- Magnesiummalat: Magnesium gebunden an Malat, dem Salz der Äpfelsäure
- Magnesiumorotat: Magnesium gebunden an Orotat, dem Salz der Orotsäure
- Magnesiumglycinat: Magnesium gebunden an die Aminosäure Glycin
- Magnesiumtaurat: Magnesium gebunden an Taurat, dem Salz der organischen Säure Taurin
- Magnesiumgluconat: Magnesium gebunden an Gluconat, dem Salz der Gluconsäure
Die Frage nach der besten Verbindung ist seit langem Gegenstand der Forschung und trotz der breiten Studienlage noch nicht eindeutig erforscht. Bisher ging die Forschung davon aus, dass die Wirkstoffe jeweils eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit aufweisen und somit vom menschlichen Organismus unterschiedlich gut aufgenommen werden. Mittlerweile konnte allerdings festgestellt werden, dass die Resorptionsfähigkeit unabhängig von der Art der Verbindung ist, da die Magnesiumverbindungen im Verdauungstrakt in ihre einzelnen Bestandteile zerfallen und diese getrennt voneinander resorbiert werden.[6] Klar dagegen ist, dass jede Verbindung unterschiedlich schnell vom Körper aufgenommen wird.
Wer schreibt hier?
Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. Schek, A.: „Ernährungslehre kompakt“, Umschau Zeitschriftenverlag 2011.
- [2] Vgl. Biesalski, H. K. et al.: "Ernährungsmedizin", Georg Thieme Verlag 2010.
- [3] Vgl. Wikipedia.de: "Magnesium", abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [4] Vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): "Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln", Magnesium S. 127, abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [5] Vgl. Spegg, H.; Erfurt, D.: „Ernährungslehre und Diätetik“, Deutscher Apotheker Verlag 2012.
- [6] Vgl. Golf, S. (2009): "Magnesium – Bioverfügbarkeit von organischen und anorganischen Verbindungen", Pharmazeutische Zeitung, abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [7] Vgl. Wikipedia.de: "Muskelkater", abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [8] Vgl. Magnesium Ratgeber.de: "Expertenportal rund um das Thema Magnesium", abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [9] Vgl. Kojda, G.; Goecke, T. (2005): "Selbstmedikation in der Schwangerschaft – Teil 2", Pharmazeutische Wissenschaft, abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [10] Vgl. Körner, U.; Rösch, R.: "Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit", Georg Thieme Verlag 2014.
- [11] Vgl. Richtlinie der National Health Foundation auf Welt.de (2016): "So viel Schlaf braucht ein Mensch wirklich", abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [12] Vgl. Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V.: "Magnesium – Stress erhöht den Bedarf", abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [13] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: "Referenzwerte Magnesium", abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [14] Vgl. Becker, U. (2016): "Magnesium – Der beliebteste Mineralstoff", PTA Forum online, abgerufen am 25. Oktober 2019.
