Magnesiummangel
Auf einen Blick:
- ❖ Eine einseitige und unausgewogene Ernährungsweise, ein erhöhter Magnesiumbedarf in besonderen Lebenssituationen oder ein gestörter Stoffwechsel von Magnesium kann zu einem Magnesiummangel führen.
- ❖ Nächtliche Wadenkrämpfe, Augenzucken, Kopfschmerzen und Herzrhythmusstörungen sind nur einige von vielen möglichen Symptomen, die bei einer Unterversorgung mit Magnesium auftreten können.
- ❖ Die Diagnose einer Hypomagnesiämie erfolgt vor allem anhand der Symptomatik und wird durch die Ergebnisse geeigneter Blut- und Belastungstests unterstützt.
- ❖ Eine magnesiumreiche Ernährung und qualitativ hochwertige Magnesiumpräparate versorgen den Körper mit ausreichend Magnesium und eignen sich zur Vorbeugung eines möglichen Mangels.
Möchtest du wissen, woran man einen Magnesiummangel erkennt, was die typischen Symptome sind und welche Möglichkeiten es gibt einen Magnesiummangel festzustellen, dann bist du hier genau richtig! Außerdem verraten wir dir, wie du einen Magnesiummangel mithilfe einer ausgewogenen Ernährung beheben kannst.
Ein Magnesiummangel, in Fachkreisen auch Hypomagnesiämie genannt, stellt allgemein einen Nährstoffmangel an Magnesium dar und wird in diesem Zusammenhang als Abnahme des Gesamt-Magnesium-Gehalts im Blut definiert. Demach liegt eine zu geringe Konzentration von Magnesium im Blut bzw. im Serum vor, wenn der Serum-Magnesiumspiegel unter 0,8 mmol pro Liter sinkt.[1] Des Weiteren ist die Ausscheidung von Magnesium im Fall einer Unterversorgung deutlich herabgesetzt, wobei ein Abfall der Ausscheidung über die Nieren unter 4 mmol pro Tag ein weiteres Indiz für einen Mangel ist.[1]
Mit einer dokumentierten Häufigkeit von 10 bis 20 Prozent kommt eine Hypomagnesiämie relativ oft vor. Anderen Aussagen zufolge gilt ein Magnesiummangel in Mitteleuropa als selten.[2] Dadurch, dass ein Großteil des Magnesiums im menschlichen Körper gebunden bzw. intrazellulär vorliegt, lässt sich eine Hypomagnesiämie oftmals nur schwer eindeutig über einen Bluttest feststellen. In jedem Fall sollte die Diagnose einer Hypomagnesiämie von einem Arzt erfolgen und eine entsprechende Behandlung mit diesem abgestimmt werden.
Ein Magnesiummangel kann durch Ursachen wie eine zu geringe Aufnahme mit der Nahrung, einen erhöhten Magnesium-Tagesbedarf, eine verminderte Absorption im Darm oder durch eine zu hohe Ausscheidung über die Nieren und die Haut entstehen.[3] Zudem wirkt sich ein hoher Fett- und Eiweißgehalt in der Nahrung ungünstig auf die Aufnahme (Resorption) von Magnesium aus. Freie Fettsäuren, die z. B. in minderwertigen Industriefetten und Ölen enthalten sind, bilden mit Magnesium schwerlösliche Salze. Diese werden mit dem Stuhl ausgeschieden und das aufgenommene Magnesium geht dem Körper verloren.
Übrigens führen die Ursachen für einen Mangel an Magnesium meist erst Jahre später zu sichtbaren und spürbaren Symptomen. Im nächsten Abschnitt verraten wir dir, woran du einen Magnesiummangel erkennst und welche Folgen damit verbunden sein können.
Mögliche Ursachen und Risikofaktoren im Überblick:[1][4]
- einseitige Kostformen (Diäten)
- zu geringe Aufnahme von Magnesium mit der Nahrung
- erhöhter Bedarf infolge von Belastungen, Stress, Sport, Schwangerschaft und Stillzeit
- fett- und eiweißreiche Ernährung
- verminderte Aufnahme von Magnesium im Darm
- Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes (Resorptionsstörungen)
- erhöhte renale Ausscheidung von Magnesium über den Urin
- chronische Nierenerkrankungen (erhöhte Magnesiumverluste)
- chronisches Erbrechen oder chronischer Diarrhoe
- chronischer Alkoholkonsum
- Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen und Medikamenten
Wie äußert sich ein Magnesiummangel?
Die Versorgung unseres Körpers mit ausreichend Magnesium ist essentiell und erfolgt primär über die Nahrungsaufnahme. Liegt eine Mangelsituation vor, kann eine begrenzte Menge an Magnesium aus körpereigenen Speichern freigesetzt und zur Verfügung gestellt werden. Dennoch verursacht eine langfristige Unterversorgung mit dem wertvollen Mineralstoff aufgrund der zahlreichen Aufgaben von Magnesium im menschlichen Organismus meist mehrere Symptome, die entweder einzeln oder in Kombination auftreten können.
Zu den unspezifischen Magnesiummangel-Symptomen zählen unter anderem:[5][6][7][8]
- Nervöse Veränderungen (z. B. Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit, Nervosität)
- Muskelverspannungen (z. B. Schulter-Rücken-Muskelkrampf, Wadenkrampf)
- Herz-Kreislauf-Störungen (z. B. Herzrhythmusstörungen, Durchblutungsstörungen)
- Funktionsstörungen innerer Organe (z. B. Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Magen-Darm-Krämpfe)
Im Folgenden wollen wir die typischen Symptome eines Magnesiummangels einmal genauer unter die Lupe nehmen. Vorab sei gesagt, dass alle hier aufgelisteten Mangelerscheinungen nicht eindeutig bzw. ausschließlich einer Hypomagnesiämie zuzuschreiben sind. In jedem Fall solltest du die genauen Ursachen und Symptome mit einem Arzt besprechen.
Muskelkrämpfe und Verspannungen
Wenn du schon einmal von einem nächtlichen Wadenkrampf aufgewacht bist, weißt du wie unangenehm schmerzhaft das sein kann. Da Magnesium unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt, ist es auch nicht verwunderlich, dass Muskelkrämpfe zu den bekanntesten Mangelerscheinungen von Magnesium gehören. Durch eine Magnesiumunterversorgung ausgelöste oder verstärkte Muskelverspannungen können häufig im Schulter- und Nackenbereich auftreten.
Augenzucken und unkontrollierte Muskelzuckungen
Muskelzuckungen treten nicht nur in den Waden und Oberschenkeln auf, auch das Augenlid oder andere Muskelpartien des Gesichts bzw. Körpers können ebenfalls von unkontrollierten Muskelzuckungen betroffen sein. Hinter einem nervösem Zucken der Augen (Lidzucken) können verschiedene Ursachen stecken wie beispielsweise Stress, Ermüdung der Augen oder eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Magnesium oder Calcium.
Schwitzen und Schweißausbrüche
Auch für übermäßiges Schwitzen oder plötzliche Schweißausbrüche können vielfältige Ursachen in Frage kommen wie z. B. körperliche Bewegung, hohe Temperaturen oder ein Magnesiumdefizit. Zudem kann das Magnesiummangel-Symptom Schwitzen auch gleichzeitig zur Entstehung einer Hypomagnesiämie führen, da dem Körper durch ständiges Schwitzen vermehrt Mineralien über die Haut verloren gehen.
Kopfschmerzen und Schwindelgefühle
Manche Menschen leiden unter regelmäßigen Kopfschmerzen, die den Alltag erheblich beeinträchtigen können. Auch bei Migräne-Patienten könnte eine mangelhafte Versorgung mit Magnesium der Auslöser sein. Da Magnesium einerseits zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt, kann die Zufuhr von Magnesium die Erregbarkeit der Nerven ausgleichen und andererseits ist es durch den Beitrag von Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion möglich, schmerzhafte Verspannungen, die auch zu Kopfschmerzen führen können, durch eine gute Magnesiumversorgung zu verringern. Weitere Mangelerscheinungen von Magnesium können ein Gefühl der Benommenheit oder Schwindel sein.
Beinschmerzen und Taubheitsgefühle
Ist das Nervensystem von einer Magnesiumunterversorgung betroffen, kann es zu Zuckungen, Kribbeln und sogar Taubheitsgefühlen in den Armen, Händen, Beinen und Füßen kommen. Allerdings kann ein Kribbeln in den Beinen oder Armen viele Gründe haben.
Weitere Anzeichen eines Magnesiummangels
Auch wenn Symptome wie Müdigkeit, Depression, Schlafstörungen, Übelkeit, Atemnot, trockene Haut, brüchige Fingernägel, Zittern, taube oder kalte Hände und Füße nicht eindeutig bzw. ausschließlich einer Magnesiumunterversorgung zuzuschreiben sind, können sie dennoch mögliche Mangelerscheinungen von Magnesium darstellen.
Magnesiummangel-Symptome bei einer Frau
In bestimmten Lebenssituationen einer Frau kann der Magnesiumbedarf erhöht sein. Dabei betrifft dies nicht nur schwangere und stillende Frauen, auch für Frauen in den Wechseljahren ist eine optimale Magnesiumversorgung aufgrund hormoneller Veränderungen ebenso wichtig. Des Weiteren zeigen die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II, dass durchschnittlich 29 Prozent der weiblichen Bevölkerung und insbesondere 56 Prozent der Frauen im Alter von 14-18 Jahren die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht erreichen.[9] Spezifische Magnesiummangel-Symptome bei Frauen können sich z. B. in krampfartigen Unterleibsschmerzen oder Rückenschmerzen während der Periode sowie menstruell bedingter Migräne äußern.
Wie du mit Magnesium deinen Zyklus unterstützen und das Mineral am besten zu dir nehmen kannst, erfährst du in unserem Artikel „Ernährung im Zyklus“.
Der erhöhte Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft begründet sich zum einen in dem Mehrbedarf für das Wachstum des ungeborenen Kindes und des mütterlichen Gewebes sowie in der erhöhten renalen Ausscheidung von Magnesium über den Urin. Erste Anzeichen eines Magnesiummangels in der Schwangerschaft können Schwangerschaftschaftsübelkeit, leichte Verkrampfungen der Gebärmuskulatur, Herzrhythmusstörungen, Muskelverspannungen und Wadenkrämpfe sein.[10] Bereits in der zweiten Schwangerschaftswoche können typische Mangelerscheinungen wie nächtliche Wadenkrämpfe aufgrund einer muskulären Überregbarkeit auftreten.[11]
Nach der Geburt wird der Säugling durch das Stillen über die Muttermilch mit allen nötigen Nährstoffen versorgt. Gleichzeitig werden dadurch unter anderem die körpereigenen Magnesiumspeicher der Mutter verbraucht. Daher ist es sowohl während der Schwangerschaft, als auch in der Stillzeit von großer Bedeutung auf eine gesunde Magnesiumzufuhr zu achten.
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Nicht nur für Leistungssportler ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr wichtig. Auch Sportler aus dem Breiten- und Gesundheitssport benötigen mehr Magnesium, denn je nach Dauer und Intensität der Bewegung wird mehr Magnesium verbraucht und über den Urin und Schweiß ausgeschieden. Ein zu niedriger Magnesiumspiegel im Blut verringert somit den Beitrag von Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion und führt dazu, dass sich das Risiko von Muskelkrämpfen erhöht. Bei Sportlern zählen Muskelkrämpfe zu den bekanntesten und häufigsten Mangelerscheinungen von Magnesium.[3] Eine Verarmung der Magnesiumspeicher, die in Muskelkrämpfen resultieren kann, wird vor allem beobachtet, wenn durch eine ungünstige Nahrungszusammensetzung zu wenig magnesiumhaltige Lebensmittel verzehrt werden, wie z. B. im Fall der längerfristigen Einhaltung einer eiweißreichen Diät zum Muskelaufbau oder zur Gewichtsreduktion.[12] Kraftorientierte Sportarten sind oftmals auf eine hohe Eiweißaufnahme fokussiert und weniger auf den Gehalt von Mikronährstoffen. Des Weiteren können akut einsetzende Krämpfe oder eine Verhärtung der Extremitätenmuskulatur unter intensiver körperlicher Belastung Folge einer gestörten Elektrolytverteilung sein.[3] Dennoch steckt nicht hinter jedem Waden- bzw. Muskelkrampf ein Magnesiumdefizit. Die Ursachen für Muskelkrämpfe sind vielfältig und sollten von einem Arzt abgeklärt werden.
Bist du sportlich aktiv? Dann solltest du in jedem Fall darauf achten, dass dein Körper ausreichend mit den nötigen Nährstoffen versorgt ist. In der Regel können aber auch Sportler ihren täglichen Magnesiumbedarf über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung abdecken. Eine Steigerung deiner Magnesiumzufuhr könnte sinnvoll sein, wenn du dein Training intensivierst oder wenn du dich auf eine Wettkampfsituation vorbereitest.
Wie lässt sich ein Magnesiummangel feststellen?
Aufgrund des Fehlens von einfach zu ermittelnden und aussagekräftigen klinisch-chemischen Parametern wird die Diagnose einer Hypomagnesiämie im Wesentlichen anhand der Vorgeschichte und der klinischen Symptomatik gestellt.
Die allgemeine Erfassung des Magnesiumstatus erfolgt über die Bestimmung des Magnesiumspiegels im Blut. Der Serumspiegel eines gesunden Erwachsenen bewegt sich in relativ engen Grenzen zwischen 0,8 bis 1,1 mmol pro Liter.[3][10] Da sich ein Magnesiummangel anhand des Blutbildes bzw. der Blutwerte erst bemerkbar macht, wenn der Magnesiumbestand in den Knochen weitestgehend geleert ist, eignen sich Routineblutmessungen nicht zur Ermittlung des Versorgungsstatus.[1] Zur medizinischen Bestimmung eines Magnesiummangels dient der Bluttest demnach nur als erste Methode, auf den genauere Tests für eine eindeutige Diagnose folgen. Eine weitaus aussagekräftigeres Ergebnis liefert die Vollblutdiagnostik, bei der der Magnesiumgehalt der Erythrozyten miteinbezogen wird.[13]
Genauere und aufwendigere Tests sind die sogenannten Belastungstests. Hierbei wird Magnesium intravenös zugeführt und anschließend geprüft, wieviel Magnesium innerhalb von 24 Stunden über den Urin ausgeschieden wird. Wenn der Körper weniger Magnesium ausscheidet, als er aufgenommen hat, ist das ein Hinweis darauf, dass der Körper leere Speicher hat, die aufgefüllt werden müssen. Der Belastungstest kommt demnach zum Einsatz, um den Verdacht einer Hypomagnesiämie bei Personen mit normalen Blutwerten auszuschließen.[4]
Einen Magnesiummangel zu beheben ist gar nicht so schwierig. Ist dein Magnesiumstatus im Blut nachweislich zu niedrig, kannst du zunächst deine Essgewohnheiten verbessern und mehr Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt in deine tägliche Ernährung einbauen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind z. B. Getreideprodukte (Vollkornerzeugnisse), Nüsse und Ölsaaten, Kakao, Haferflocken, Hülsenfrüchte sowie grünes Gemüse. Möchtest du den wertvollen Mineralstoff zusätzlich über Magnesiumpräparate aufnehmen, ist eine (Erhaltungs-) Dosierung von 200 bis 400 Milligramm pro Tag ausreichend.[4] In unserem ausführlichen Magnesium-Test kannst du dich darüber informieren, welches Magnesiumpräparat im nu3 Shop das beste ist. Generell ist die regelmäßige Zufuhr von ausreichend Magnesium über die Nahrung wesentlich effektiver für eine nachhaltige Versorgung mit dem Mineralstoff als eine einmalige Magnesium-Einnahme.
Folgende Tipps sollen dir dabei helfen einen Magnesiummangel mit der richtigen Ernährung zu beheben:[11]
- Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte auswählen – denn Weizenvollkornmehl liefert etwa 10-mal mehr Magnesium als Weißbrot!
- Öfter eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten essen, soweit verträglich!
- Zwischendurch eine kleine Hand voll Nüsse naschen!
- Mineralwässer mit einem Gehalt von ca. 100 Milligramm Magnesium pro Liter bevorzugen!
- Gegebenenfalls und nach Rücksprache mit einem Arzt zusätzlich ein geeignetes Magnesiumpräparat einnehmen!
Wer schreibt hier?
Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): "Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln", Magnesium S. 127, abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [2] Vgl. Ehrlich, B. (2000): "Leitdiagnosen und Leitsymptome des Magnesiummangels erkennen und Serum-Magnesium messen", Journal für Mineralstoffwechsel, abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [3] Vgl. Predel, H. G. et al. (2017): "Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update", Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [4] Vgl. Foundation OrthoKnowledge.eu: "Magnesium", abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [5] Vgl. Schek, A.: „Ernährungslehre kompakt“, Umschau Zeitschriftenverlag 2011.
- [6] Vgl. Schmiedel, V.: „QuickStart Nährstofftherapie“. Georg Thieme Verlag 2010.
- [7] Vgl. Spegg, H.; Erfurt, D.: „Ernährungslehre und Diätetik“, Deutscher Apotheker Verlag 2012.
- [8] Vgl. Magnesium Ratgeber.de: "Expertenportal rund um das Thema Magnesium", abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [9] Vgl. Max-Rubner Institut (2008): "Nationale Verzehrs Studie II", Magnesium S. 133, abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [10] Vgl. Spätling, L. et al. (2015): "Magnesiumsupplementation in der Schwangerschaft", Empfehlungen der Gesellschaft für Magnesium-Forschung e.V., abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [11] Vgl. Körner, U.; Rösch, R.: „Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit“, Georg Thieme Verlag 2014.
- [12] Vgl. Schek, A. (2002): "Sport und Ernährung – Nahrungsergänzungen für Kraftsportler unter der Lupe", Deutsche Apotheker Zeitung, abgerufen am 25. Oktober 2019.
- [13] Vgl. Wienecke, E.; Nolden, C. (2015): "Magnesium-Supplementierung zur Blutdrucksenkung", Pharmazeutische Zeitung, abgerufen am 25. Oktober 2019.
