Vegetarische Ernährung
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Wenn du wissen möchtest, was eine vegetarische Ernährung ausmacht, welche verschiedenen Formen es gibt und ob Vegetarier gesünder leben, dann bist du hier genau richtig! Wir zeigen dir anhand der Ernährungspyramide für Vegetarier, wie du dich täglich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren kannst und welche Lebensmittel auf dem Speiseplan eines Vegetariers stehen. Außerdem verraten wir dir, warum die vegetarische Kost auch für Sportler ideal ist.
Für alle Eiligen bieten wir im nu3 Shop eine große Auswahl an vegetarischen Produkten an:
Vegetarismus bezeichnet eine Ernährungsweise, bei der überwiegend pflanzliche Lebensmittel konsumiert werden. Lebensmittel, die von toten Tieren stammen, wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und alle daraus gewonnenen Produkte, werden abgelehnt.[1] Produkte von lebenden Tieren wie Milch, Eier und Honig sowie alle daraus hergestellten Erzeugnisse werden je nach Form des Vegetarismus verzehrt oder gemieden.
Was bedeutet „vegetarisch“?
Ausgehend von der weitverbreiteten Ansicht, dass der Ausdruck Vegetarier vom lateinischen vegetare (= beleben) bzw. vegetus (= frisch, lebendig, belebt) abgeleitet wurde, umfasst die vegetarische Ernährung im ursprünglichen Sinne eine „lebendige“ und „belebende“ Ernährungs- sowie Lebensweise. Als Bezeichnung für die fleischlose Kostform setzte sich der Begriff Vegetarismus ab etwa 1900 im deutschen Sprachraum durch.[2]
Wie viele Vegetarier gibt es in Österreich und weltweit?
Heutzutage erwägen viele Menschen eine vegetarische oder vegane Ernährung oder leben zumindest als Flexitarier. Laut den Daten einer Statistik der Agrarmarkt Austria (AMA) belief sich der Anteil der Vegetarier in der österreichischen Bevölkerung im Jahr 2018 auf vier Prozent.[3] Abweichende Ergebnisse von verschiedenen Statistiken lassen sich darauf zurückführen, dass es sowohl in der Bevölkerung als auch in der Wissenschaft und den Medien unterschiedliche Auffassungen darüber gibt, was ein Vegetarier ist.[4]
Warum Vegetarier werden?
Vier Gründe, warum immer mehr Menschen vegetarisch leben:[5]
- Ethische Gründe: Respekt vor jedem Lebewesen, Ablehnung des Tötens von Tieren
- Ökologische Motive: Verringerung der Massentierhaltung, schonenderer Umgang mit der Umwelt
- Soziale Aspekte: Bekämpfung des Welthungers
- Gesundheitliche Gründe: Verbesserung der eigenen Gesundheit
Was ist der Unterschied zwischen Vegetariern und Veganern?
Die Unterschiede zwischen vegan und vegetarisch liegen in der Lebensmittelauswahl. Während bei Vegetariern Produkte wie Eier oder Milch und Milchprodukte erlaubt sind, verzichten Veganer konsequent auf tierische Lebensmittel. Was die vegetarische mit der veganen Ernährung verbindet, ist der ethische Ernährungs- und Lebensstil, da sowohl Vegetarier als auch Veganer das Töten von Tieren und die industrielle Massentierhaltung ablehnen.
Ebenso vielfältig wie die Gründe für Vegetarismus sind die verschiedenen vegetarischen Formen, nach denen Vegetarier auf bestimmte Lebensmittelgruppen verzichten. Welche verschiedenen Arten von Vegetariern es gibt und wie sie sich unterscheiden, erklären wir dir im nächsten Abschnitt.
Vegetarismus gibt es in den verschiedensten Ausprägungen. Die meisten Vegetarier ernähren sich überwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln und konsumieren je nach Form auch Honig, Eier, Milch und Milchprodukte. Alle Vegetarier meiden jedoch Fleisch und alle daraus hergestellten Produkte. Ovo-Lakto-Vegetarier essen weder Fleisch noch Fisch. Lakto-Vegetarier meiden zusätzlich Eier. Und Ovo-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch sowie Milch und Milchprodukte. In der folgenden Tabelle[6] zeigen wir dir, welche Lebensmittel je nach Ernährungsform verzehrt bzw. gemieden werden.
Formen des Vegetarismus bzw. der vegetarischen Orientierung:
| Ernährungsform | Lebensmittel, die gegessen werden | Lebensmittel, die gemieden werden |
| Vegetarier | überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen | alle Lebensmittel, die von toten Tieren stammen, wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie alle daraus gewonnenen Produkte |
| Ovo-Lakto-Vegetarier | pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte | alle Lebensmittel, die von toten Tieren stammen, wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie alle daraus gewonnenen Produkte |
| Lakto-Vegetarier | pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte | Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier sowie alle daraus gewonnenen Produkte |
| Ovo-Vegetarier | pflanzliche Lebensmittel und Eier | Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte sowie alle daraus gewonnenen Produkte |
| Pesco-Vegetarier / Pescetarier | pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte, zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte | Fleisch sowie alle daraus gewonnenen Produkte |
| Semi-Vegetarier | pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte, zusätzlich Fisch und Geflügelfleisch | rotes Fleisch |
| Pudding-Vegetarier | wenig Vollkornprodukte und Gemüse, dafür viele Süßigkeiten und Fertigprodukte | Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie alle daraus gewonnenen Produkte |
| Veganer | pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen | alle tierischen Produkte, auch Honig |
| Flexitarier | im Prinzip alles, Orientierung an vegetarischer Ernährung; Fleisch wird ab und zu verzehrt | Fleisch, das nicht artgerechter Herkunft ist |
| Frutarier / Fruganer | nur Pflanzen, die bei ihrer Ernte nicht „sterben“ müssen; radikale Vertreter essen nur Obst, das auf natürliche Weise vom Baum gefallen ist | alles andere (z. B. auch Gemüse, das geerntet werden muss wie Möhren oder Lauch) |
| Rohköstler | 100 % reine Rohkost, vegan oder vegetarisch | hitzebehandelte Nahrung |
Was essen Vegetarier?
Je nach Ausprägung des Vegetarismus werden unterschiedliche Lebensmittelgruppen konsumiert. Auf dem Speiseplan eines Ovo-Lakto-Vegetariers stehen in der Regel pflanzliche Nahrungsmittel, Honig, Eier (= ovo), Milch und Milchprodukte (= lakto). Als Lakto-Vegetarier werden keine Eier und als Ovo-Vegetarier keine Milch und Milchprodukte verzehrt. Somit ist sowohl Milch als auch Käse und Ei vegetarisch.
Essen Vegetarier Fisch?
Sogenannte Pesco-Vegetarier bzw. Pescetarier essen neben pflanzlichen Lebensmitteln, Eiern, Milch und Milchprodukten zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte. Allerdings lehnen Vegetarier den Verzehr von Fisch ab, weshalb Pescetarismus als eine separate Ernährungsweise anzusehen ist und Fisch sowie Meeresfrüchte nicht zur Gruppe der vegetarischen Lebensmittel gehören.
Wie werden vegetarische Lebensmittel gekennzeichnet?
Ob ein Produkt vegetarisch ist oder nicht, erkennst du an einem bestimmten Zeichen, dem V-Label, einer international anerkannten und geschützten Marke zur Kennzeichnung vegetarischer und veganer Produkte. Es dient als Entscheidungshilfe und ermöglicht eine sichere und bequeme Auswahl von Lebensmitteln.[7]
Was essen Vegetarier nicht?
Eine vegetarische Ernährung schließt tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie alle daraus hergestellten Produkte aus, da für den Verzehr Lebewesen getötet werden.
Um auch als Vegetarier Mangelerscheinungen vorzubeugen, solltest du dich mit Lebensmitteln und ihren Nährstoffgehalten gut auskennen. Auf der folgenden Seite bieten wir dir eine Übersicht über die wichtigsten vegetarischen Lebensmittelgruppen. Eine Liste mit 60 Lebensmitteln inkl. der für Vegetarier wichtigen Nährstoffe gibt es in Form eines kostenlosen PDFs dazu.
Als Vegetarier solltest du deine Nahrung sorgfältig auswählen und deine Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich gestalten. Damit du weißt, wie viel du von welchem Lebensmittel essen solltest, haben wir die Empfehlungen einer vegetarischen Ernährung für dich übersichtlich in einer Ernährungspyramide zusammengefasst. Die Werte basieren auf den Angaben der Gießener vegetarischen Lebensmittelpyramide von M. Keller und C. Leitzmann.[8]
- Die Lebensmittelgruppen im unteren Bereich der vegetarischen Ernährungspyramide sind besonders empfehlenswert. Nahrungsmittel wie Wasser, Gemüse, Obst und Getreideprodukte können demnach reichlich verzehrt werden.
- Abhängig von der vegetarischen Ernährungsform werden die an der Spitze stehenden und ernährungsphysiologisch weniger wertvollen Lebensmittel wie Eier, Milch und Milchprodukte sowie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol in geringeren Mengen konsumiert.
- Mit den Mengenempfehlungen wird eine Nahrungsenergiezufuhr von etwa 2.000 bis 2.500 kcal pro Tag erreicht. Bei einem höheren Energiebedarf müssten entsprechend höhere Anteile der Lebensmittelgruppen verzehrt werden.
Besonders für Wettkampf- und Freizeitsportler ist es wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die dem Körper die benötigte Energie und alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung stellt. Für Sportler ist die vegetarische Ernährung ideal, weil diese einerseits einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten sowie einen geringen Fettanteil aufweist und andererseits alle für den Sport notwendigen Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefert. Auch Kraft- und Ausdauersportler können ihren leicht erhöhten Proteinbedarf mit einer vegetarischen Kost decken. Auf dem Speiseplan eines sportlich aktiven Vegetariers sollten daher vegetarische Eiweißquellen wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreideprodukte, Kartoffeln, Sojaprodukte sowie Eier, Milch und Milchprodukte nicht fehlen.
Tipp 1: Wer seinen Anteil an Eiweiß erhöhen möchte, setzt bei den pflanzlichen Lebensmitteln auf einen besonders hohen Proteingehalt. Diese Übersicht zu rein pflanzlichen Proteinquellen hilft dir dabei.
Tipp 2: Des Weiteren ist es sinnvoll die verschiedenen Proteinträger miteinander zu kombinieren, um die geringere biologische Wertigkeit von pflanzlichem gegenüber tierischem Eiweiß aufzuwerten.
Beispiele für effektive Kombinationen zur Verbesserung der Proteinqualität:
- Müsli mit Milch
- Nudelauflauf
- Pellkartoffeln mit Quark
- Bratkartoffeln mit Rührei
Eine vegetarische Ernährung kann gesund sein, wenn sie eine vielfältige und abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Vollkorngetreideprodukten, Nüssen, Samen, Pflanzenölen, Milch und Milchprodukten sowie Eiern beinhaltet. Zudem treiben Vegetarier häufig mehr Sport, rauchen seltener und trinken weniger Alkohol. Ob die Auswirkungen einer vegetarischen Ernährung auf die Gesundheit positiv oder negativ sind, hängt demnach von der Lebensmittelauswahl und dem eigenen Lebenstil ab.
Vorteile einer vegetarischen Ernährung:
- Vegetarier weisen eine bessere Versorgung mit Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und Vitamin E auf.[9]
- Bei einer vegetarischen Ernährung werden ernährungsphysiologisch günstigere Nahrungsbestandteile wie komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe vermehrt aufgenommen.[10]
- Eine vegetarische Lebensweise, bei der bevorzugt Lebensmittel mit einem geringen Energiegehalt verzehrt werden (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreideprodukte, fettarme Milchprodukte), kann positive Auswirkungen auf das Körpergewicht haben.[5][11][12] Erfahre hier alles zum Thema vegetarisch abnehmen!
- Vegetarier leiden im Vergleich zu Mischköstlern seltener an Übergewicht oder Bluthochdruck.[13]
- Insgesamt führt der gesündere Lebens- und Ernährungsstil von Vegetariern zu einer Senkung des Risikos für viele ernährungsbedingte Krankheiten wie z. B. Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit auch zu einer höheren Lebenserwartung.[13]
- Die vegetarische Ernährung ähnelt auch der basischen Ernährung, einer Ernährungsform, die hauptsächlich auf dem Verzehr von Obst und Gemüse basiert und viele gesundheitliche Vorteile bietet.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hat eine vegetarische Ernährung gegenüber einer pflanzenbasierten Mischkost mit einem geringen Fleischanteil (300-600 g pro Woche) keinen gesundheitlichen Vorteil, aber auch keinen Nachteil, da Fleisch als Lieferant für Protein, Eisen und Zink nebensächlicher geworden ist.[10] Ein heutzutage umfangreiches Lebensmittelangebot und eine gezielte Kombination von vegetarischen Lebensmitteln machen eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Nährstoffen möglich.
Allerdings kann eine unausgewogene vegetarische Ernährung bei einem überwiegenden Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und nährstoffarmen Produkten einen Mangel an essenziellen Nährstoffen begünstigen. Um als Vegetarier Nachteile wie Mangelerscheinungen zu vermeiden, solltest du deine Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen gestalten sowie deine Versorgung mit essenziellen Nährstoffen einmal im Jahr ärztlich überprüfen lassen.
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Wer schreibt hier?
Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. zum gesamten Absatz Leitzmann, C.; Keller, M.: "Vegetarische Ernährung", Utb GmbH 2010, S. 19.
- [2] Vgl. ebd., S. 18.
- [3] Vgl. Die Presse (2019): "Was in unserem Kühlschrank liegt", abgerufen am 29. Juli 2020.
- [4] Vgl. zum gesamten Absatz Leitzmann, C.; Keller, M.: "Vegetarische Ernährung", Utb GmbH 2010, S. 17.
- [5] Vgl. Mensink, G. et al. (2016): "Verbreitung der vegetarischen Ernährungsweise in Deutschland", Journal of Health Monitoring, Robert-Koch-Institut, abgerufen am 24. September 2019.
- [6] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2013): "Flexitarier — die flexiblen Vegetarier", abgerufen am 24. September 2019.
- [7] Vgl. ProVeg Deutschland e. V.: "Das Qualitätssiegel für vegane und vegetarische Produkte", abgerufen am 24. September 2019.
- [8] Vgl. Keller, M.; Leitzmann, C. (2011): "Vegetarische Ernährung – Eine Ernährungsweise mit Zukunft", Spiegel der Forschung, Wissenschaftsmagazin der Justus-Liebig-Universität Gießen, abgerufen am 25. September 2019.
- [9] Vgl. Verbraucherzentrale (2018): "Vegetarisch oder vegan essen: Fleisch, nein danke", abgerufen am 25. September 2019.
- [10] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung", abgerufen am 25. September 2019.
- [11] Vgl. Ernährungs Umschau (2014): "DGE Stellungnahme - Energiedichte der Nahrung und Körpergewicht", abgerufen am 25. September 2019.
- [12] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Niedrige Energiedichte bei Lebensmitteln unterstützt Übergewichtige beim Abnehmen", abgerufen am 25. September 2019.
- [13] Vgl. Leitzmann, C.: "Vegetarismus: Grundlagen, Vorteile, Risiken", C.H.Beck 2007, S. 8.
