Zuckeralternativen

Du möchtest bei deinem selbstgebackenen Kuchen auf die 400 g Zucker verzichten oder deinen Kaffee ohne Zucker süßen und fragst dich, welcher Zuckerersatz dafür am besten geeignet ist? Dann bist du hier genau richtig. Wir haben 10 beliebte Zuckeralternativen für dich unter die Lupe genommen und verraten dir, welche Vorteile sie im Vergleich zu Haushaltszucker bieten.

Während Zucker früher knapp war, ist er heute im Überfluss verfügbar. So konsumiert jeder mehr als 34 Kilogramm (kg) Zucker pro Jahr, was einem täglichen Verzehr von 90 bis 100 Gramm (g) entspricht.^[1] Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Erwachsene und Kinder ihre tägliche Aufnahme von Zucker auf circa 25-50 g reduzieren sollten.^[2][3]

Wichtige gesundheitliche Gründe dafür sind:

Welche Auswirkungen Zucker letztendlich auf die Gesundheit hat, wird unter Wissenschaftlern noch immer kontrovers diskutiert. Zudem sollte jeder sein Ernährungsverhalten in seiner Gesamtheit betrachten, denn Zucker selbst ist weder gut noch schlecht. Das Problem liegt vielmehr darin, wie viel wir vom Zucker konsumieren.^[8]

Hinweis: Falls du nicht die komplette Tabelle auf deinem Bildschirm sehen kannst, scrolle in der Tabelle nach rechts (→).

*Der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker Erythrit oder Xylit enthalten, trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei.

**Der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker Erythrit oder Xylit enthalten, bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr weniger stark ansteigt als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln/Getränken. 

Im Vergleich zu Zucker hat Erythrit diese Nachteile:

• ✗ Die Süßkraft von Erythrit ist mit 70 % etwas geringer als die von Haushaltszucker (100 %).^[11] Als Zuckerersatz kommt Erythrit dem Geschmack von Zucker dennoch sehr nah.
• ✗ In kalten Flüssigkeiten ist Erythrit nicht gut löslich.

Und wie gesund ist Erythrit? Vergleichst du Erythrit mit Zucker, dann hat der Zuckerersatzstoff viele Vorteile zu bieten. Übrigens: Für Fruchtfliegen ist Erythrit schädlich. Er eignet sich als Lockstoff und hat eine toxische Wirkung auf Insekten.

Xylit – gut für deine Zähne

Der Zuckerersatz Xylit, auch Birkenzucker genannt, ist ein Zuckeralkohol, der natürlicherweise in Gemüsesorten und Früchten sowie in der Rinde bestimmter Holzarten wie zum Beispiel Birke und Buche enthalten ist.^[12]

Das sind die Vorteile von Xylit gegenüber Zucker:

• ✓ Xylit hat etwa 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker, weshalb der Einsatz in kalorienreduzierten Produkten beliebt ist.^[13]
• ✓ Für deine Zähne stellt Xylit eine gesunde Zuckeralternative dar, denn Xylit erhöht den pH-Wert im Mund und trägt so zum Erhalt der Zahnmineralisierung bei.
• ✓ Außerdem steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Lebensmitteln oder Getränken, die mit Xylit gesüßt wurden, weniger stark an, wodurch Birkenzucker auch für Diabetiker geeignet ist.^[14]
• ✓ Dank der gleichen Süßkraft kannst du Xylit 1:1 wie Zucker in Rezepten verwenden.^[14]

Als Zuckerersatz hat Xylit auch Nachteile:

• ✗ Xylit wird je nach Form der Fruktoseintoleranz unterschiedlich gut vertragen. Bei Fruktosemalabsorption ist es ungeeignet.
• ✗ Beim Umstieg von Haushaltszucker auf Birkenzucker kann es gerade in der Anfangszeit für Bauchgrummeln sorgen, wenn du zu viel davon isst.^[14]

Im Vergleich zu Haushaltszucker kann Xylit definitiv mit einigen Vorzügen punkten. Die Frage, ob Birkenzucker gesund ist, muss jeder für sich beantworten.

Mit seiner sanft-fruchtigen und Honig-artigen Geschmacksnote passt der Sirup hervorragend zu Gerichten, die nur eine leichte Süße benötigen. Zum Beispiel als Zuckerersatz in selbst gemachten Smoothies, Müslis oder Pfannkuchen. Aber auch als Abrundung in herzhaften Saucen kann Yacon-Sirup glänzen.

Agavensirup – süßer als Zucker

Agavendicksaft wird aus dem Saft von Agaven hergestellt. Der Sirup ist dünnflüssiger als Honig und schmeckt mild-süß mit einer feinen Karamellnote.

Die Vorteile sind:

• ✓ Der Zuckersirup kann als Alternative punkten, weil er circa 20 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker enthält.
• ✓ Daneben weist Agavensirup eine höhere Süßintensität als Zucker auf, sodass schon eine geringe Menge zum Süßen ausreicht.

Ein Nachteil ist:

• ✗ Für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz ist Agavendicksaft nicht geeignet, weil er relativ viel Fruktose enthält.^[16]

Agavendicksaft ist nicht besser als Zucker und als besonders gesund kann man ihn auch nicht bezeichnen. So sollten zum Beispiel Diabetiker Agavendicksaft genauso sparsam einsetzen wie normalen Zucker. Möchtest du Zucker durch Agavendicksaft ersetzen, achte generell auf eine vorsichtige Dosierung. Verwendest du Agavendicksaft statt Zucker in Rezepten, dann nimm vom Sirup etwa 25 Prozent weniger als die in Rezepten angegebene Zuckermenge. Aufgrund der guten Löslichkeit von Agavendicksaft passt die Alternative hervorragend zu Müsli mit Joghurt, Tee, Kaffee und Smoothies sowie zu Pancakes und Waffeln.

Kokosblütenzucker – die Alternative mit Karamellnote

Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen und besteht überwiegend aus dem Zweifachzucker Saccharose.

Die Vorteile von Kokosblütenzucker sind:

• ✓ Er ist unraffiniert, d. h. kaum verarbeitet.
• ✓ Kokosblütenzucker hat eine angenehme Karamellnote und eignet sich als Zuckerersatz zum Backen, Kochen oder Süßen von Desserts und Getränken.

Nachteil von Kokosblütenzucker ist:

• ✗ Mit 390 kcal pro 100 g ist er fast genauso süß und kalorienreich wie normaler Zucker. So richtig gesund ist Kokosblütenzucker im Vergleich zu Industriezucker deshalb nicht.^[17]

Weitere Sirupe

• Kokosblütensirup wird aus dem Blütensaft der Kokospalme gewonnen. Mit einer Süßintensität von 120 Prozent schmeckt der Sirup etwas süßer als Haushaltszucker und weist außerdem eine leicht karamellige Note auf. Kokosblütensirup enthält etwas weniger Kalorien als Zucker (ca. 300 kcal). Auch diese Alternative eignet sich ideal zum natürlichen Süßen und Verfeinern von Speisen und Getränken.
• Reissirup ist ein traditionelles Süßungsmittel in Japan. Als natürlicher Ersatz für Zucker besitzt Reissirup einen geringen Eigengeschmack und ist zudem auch bei Fruktoseintoleranz geeignet, da der Sirup keine Fruktose enthält.
• Ahornsirup wird unter anderem aus dem Saft des Zucker-Ahorns gewonnen und besteht zu 60 Prozent aus Saccharose. Im Vergleich zu Haushaltszucker besitzt der Sirup jedoch eine höhere Süßkraft und weniger Kalorien.

Honig

Ist Honig ein gesunder Zuckerersatz? Als Naturprodukt kann Honig gegenüber raffiniertem Haushaltszucker schon einmal Pluspunkte sammeln. Allerdings besteht Honig zu etwa 80 Prozent aus Zucker und enthält ähnlich viele Kalorien. Durch seine etwas höhere Süßintensität wird jedoch weniger zum Süßen von Speisen und Getränken benötigt. Honig als Zuckerersatz solltest du dennoch sparsam verwenden.

Stevia & Süßstoffe

Ein weiterer Zuckerersatz ohne Kalorien ist Stevia. Dabei handelt es sich um eine Pflanze, aus dessen Blättern die sogenannten Steviolglykoside gewonnen und als natürliches Süßungsmittel verwendet werden. Die Inhaltsstoffe der Stevia-Pflanze weisen eine bis zu 300-mal stärkere Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker auf. Der Süßstoff Stevia schmeckt leicht unnatürlich süß und bei höherer Dosierung dominiert ein bitterer bis lakritzartiger Geschmack.^[18]

Andere Süßungsmittel wie Acesulfam K, Aspartam, Cyclamat, Saccharin und Sucralose dienen ebenfalls als Zuckerersatz in verschiedenen Produkten und werden zum Süßen ohne Zucker eingesetzt. Diese werden jedoch synthetisch hergestellt und zählen nicht zu den natürlichen Süßstoffen.

In der Tabelle zeigen wir dir, wie du Zucker durch die verschiedenen Alternativen ersetzen kannst. So weißt du, wie viel von welchem Zuckerersatz du benötigst, um die gleiche Süße von Haushaltszucker zu erreichen.

Umrechnungstabelle für Zuckerersatzstoffe:

Möchtest du Zucker durch Erythrit ersetzen, dann nimmst du, wie in der Tabelle angegeben, einfach die 1,2- bis 1,4-fache Menge davon. Wenn du Xylit oder Kokosblütenzucker statt Zucker in Rezepten verwenden möchtest, kannst du diese jeweils im Verhältnis von 1:1 austauschen. Möchtest du Agavendicksaft in Zucker umrechnen, dann merke dir, dass du 25 Prozent weniger als die in Rezepten angegebene Zuckermenge verwenden solltest.

Und welcher Ersatz ist im Vergleich zu Zucker gesünder? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Denn jede Zuckeralternative hat seine Vor- und Nachteile. Es hängt ganz davon ab, welche Verwendungsform du wählst und welche Erwartungen du an den Zuckerersatz stellst. Für den einen zeichnet gesunde Zuckeralternativen aus, dass sie kalorienfrei sind, ein anderer wiederum legt Wert auf ein naturbelassenes Produkt. Bei dieser großen Auswahl ist doch bestimmt auch für dich eine gesunde & passende Alternative zu Zucker dabei!