Kalorienarme Lebensmittel

Als kalorienarm beziehungsweise energiearm darf ein Lebensmittel nur bezeichnet werden, wenn es nicht mehr als 40 Kilokalorien pro 100 Gramm enthält. Bei flüssigen Lebensmitteln dürfen nicht mehr als 20 Kilokalorien je 100 Milliliter enthalten sein, damit es als energiearm gilt.

Bei kalorienreduzierten Lebensmitteln muss der Brennwert (kcal) um mindestens 30 Prozent verringert sein.^[1]

Kalorienarme Lebensmittel gibt es viele. Damit du einen Überblick hast, haben wir dir die beliebtesten der kalorienarmen Lebensmittel zusammengestellt.

Top-12-Liste der Lebensmittel mit den wenigsten Kalorien:

• Konjak-Nudeln (9 kcal)
• Rhabarber (12 kcal)
• Salatgurke (14 kcal)
• Kopfsalat (14 kcal)
• Chinakohl (16 kcal)
• Eisbergsalat (16 kcal)
• Radieschen (17 kcal)
• Tomate (21 kcal)
• Spinat (23 kcal)
• Feldsalat (23 kcal)
• Zitrone (23 kcal)
• Spargel (27 kcal)
• Grapefruit (30 kcal)

Kalorienarmes Gemüse

Gemüse gehört zu den kalorienärmsten Lebensmitteln. Der Vorteil: Du kannst viel davon essen und nimmst gleichzeitig sehr wenig Kalorien auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt drei Portionen Gemüse am Tag.^[2] Das entspricht täglich rund 400 Gramm Gemüse (z. B. 200 Gramm gegartes Gemüse und 200 Gramm Rohkost/Salat). Gemüse ist deshalb auch der Spitzenreiter bei kalorienarmen Snacks und die Grundlage für ein Essen mit wenig Kalorien. Wir haben dir eine Liste mit 10 kalorienarmen Gemüsesorten zusammengestellt, die zusätzlich wahre Nährstoffbomben sind.

Unsere Top 10 kalorienarmer Gemüsesorten:

1. Chinakohl – 16 kcal auf 100 g

Chinakohl stammt tatsächlich aus China. In ganz Asien wird Chinakohl seit Jahrtausenden vielseitig in der Küche verwendet. Dieses kalorienarme Gemüse glänzt durch seine Nährstoffe. Neben Vitamin C, B-Vitaminen und Vitamin E, enthält Chinakohl noch einen hohen Anteil sekundärer Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

2. Radieschen – 17 kcal auf 100 g

Radieschen sind besonders für Veganer und Vegetarier interessant, da sie verhältnismäßig viel Eisen enthalten. Sie weisen zudem ordentliche Mengen an Vitamin K und Vitamin C auf.

3. Tomate – 21 kcal auf 100 g

Tomaten sind generell ein großartiges Gemüse. Ob als kleine Cherrytomaten oder große Fleischtomaten – sie sind nicht nur lecker, sondern auch kalorienarm. Mit Vitamin C, Kalium und Folsäure liefern sie essentielle Nährstoffe. Ein weiterer, interessanter Stoff in der Tomate ist das Lycopin. Lycopin gehört zu den Antioxidantien.

4. Feldsalat – 23 kcal auf 100 g

Feldsalat hängt in Sachen Nährwerte alle anderen Salatsorten ab. Denn er enthält so viel Vitamin C wie kein anderer Salat. Auch Vitamin A, Calcium und Folsäure ist in relevanten Mengen enthalten. Und mit nur 23 Kilokalorien pro 100 Gramm ist er gut geeignet für die kalorienarme Ernährung.

5. Spinat – 23 kcal auf 100 g

Spinat enthält zwar weniger Eisen als früher angenommen, aber immer noch ausreichende Mengen. Darüber hinaus gibt es genügend andere (gesunde) Gründe, warum Spinat regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollte: Spinat ist äußerst kalorienarm, fettfrei und liefert zudem Beta-Carotin, Magnesium und Kalium.

6. Aubergine – 23 kcal auf 100 g

Auberginen sind nicht nur richtig lecker, sondern in ihnen stecken eine Menge essenzieller Nährstoffe. Sie enthalten Kalium, Calcium sowie Magnesium. Mit nur 3,1 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm sind Auberginen zudem ideal für deine Low Carb Ernährung.

7. Blumenkohl – 26 kcal auf 100 g

Blumenkohl ist dank seiner feinen Zellstruktur leicht bekömmlich. Nicht nur deshalb ist er so beliebt. Als heimisches Superfood enthält er eine Menge an wichtigen Mineralien. Dazu gehören Folsäure, Kalium und Mangan.

8. Spargel – 27 kcal auf 100 g

Der Liebling vieler Deutschen ist ein optimales kalorienarmes Lebensmittel und ein grandioser Nährstofflieferant. Vitamin A, B-Vitamine sowie Vitamin E und K sind in großen Mengen enthalten. Spargel ist zusätzlich eine ideale Quelle für Kalium, Kupfer und Folsäure.

9. Brokkoli – 31 kcal auf 100 g

Wer auf der Suche nach einem kalorienarmen Lebensmittel ist, dass auch noch viele verschiedene Nährstoffe enthält, ist mit Brokkoli gut bedient. Neben Vitamin C, K und E enthält er außerdem Eisen, Magnesium, Calcium, Zink und Kalium. Eine wahre Nährstoffbombe.

10. Möhre – 38 kcal auf 100 g

Ein weiteres Gemüse mit wenig Kalorien sind Möhren. Mit nur 38 Kilokalorien pro 100 Gramm ist das Wurzelgemüse sehr figurfreundlich. Das heimische Gemüse ist daneben eine gute Quelle für Beta-Carotin.

Die Mehrheit der kalorienarmen Lebensmittel sind Gemüse- oder Obstsorten. Denn sie haben alle eine große Gemeinsamkeit: Ballaststoffe und viel Wasser. Ballaststoffe sind Nahrungsfasern, die für unseren Körper nicht verwertbar sind. Das heißt aber nicht, dass sie für unseren Körper keine Bedeutung haben. Ballaststoffe fördern die Verdauung und spielen eine große Rolle für das Sättigungsgefühl.

Hauptsächlich zwei Dinge sorgen für ein Sättigungsgefühl:

1. Wenn der Magen gefüllt ist.
2. Wenn der Körper einige Zeit braucht, um die Nährstoffe aus der Nahrung in den Körper aufzunehmen und zu verwerten.

Mit anderen Worten: Die Kalorienmenge dessen, was du isst, ist nicht entscheidend für ein Sättigungsgefühl.

So macht uns beispielsweise eine Tafel Schokolade mit vielen hundert Kalorien nicht satt: Sie wiegt nur 100 Gramm und nimmt daher im Magen nicht viel Raum ein. Außerdem beinhaltet sie viel Fett und Zucker und diese beide Nährstoffe werden vom Körper schnell in Energie umgewandelt. Unabhängig davon, ob der Körper diese geballte Energie nutzt, verlangt er schnell nach neuer Energie.

Der Vorteil der kalorienarmen Sattmacher liegt darin, dass sie durch Wasser und Ballaststoffe auf viel Volumen wenig Kalorien enthalten. Idealerweise bringen sie zusätzlich einen hohen Anteil an langsam verdaulichen Nährstoffen (komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß) mit sich. Obst und Gemüse glänzen im Allgemeinen durch wenig Kalorien und eine hohe Nährstoffdichte.

Wenn du dich kalorienarm ernähren möchtest, musst auf die enthaltenen Nährstoffe achten. Auf folgende Dinge solltest du bei deiner Lebensmittelauswahl für eine kalorienarme Diät achten:

1. Vermeide Lebensmittel mit viel Zucker und Fett. Beide Nährstoffe treiben die Kalorienzahl nach oben. Als Zuckeralternative eignet sich beispielsweise Erythrit. Der Zuckerersatz hat nämlich keine Kalorien.
2. Achte auf Ballaststoffe und Wasser in deinen Lebensmitteln. Diese erhöhen das Volumen deiner Mahlzeit.
3. Iss bevorzugt komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Denn dein Körper verbraucht Energie, um diese zu verdauen.

Dazu fällt auf, dass Kohlenhydrate – also auch Zucker! – genauso viele Kalorien haben wie Proteine. Warum gelten zuckerhaltige Lebensmittel dann als Dickmacher, wohingegen viele Lebensmittel mit viel Eiweiß gerne als perfekt für eine Diät angepriesen werden?

Eine Antwort lautet: Die Menge macht’s! Das heißt, es ist einfach verdammt viel Zucker in vielen Produkten, denn Zucker ist wie Fett ein effektiver Geschmacksverstärker. Diese Produkte zählen zu den sogenannten „Zuckerfallen“. Eiweiß hingegen ist geschmacklich langweilig, sodass man es nicht einsetzt, um ein Lebensmittel „feiner“ zu machen.

Ein einfacher Vergleich eines sehr eiweißreichen und eines sehr zuckerhaltigen Produkts soll das verdeutlichen. Harzer Käse ist eine richtige Proteinbombe, die knapp 30 Prozent Eiweiß und praktisch kein Fett und keine Kohlenhydrate beinhaltet. Man wird kaum ein proteinreicheres Lebensmittel finden. Brennwert pro 100 Gramm: Gut 120 Kilokalorien.

Nehmen wir jetzt eine wirkliche Zuckerbombe, nämlich Gummibärchen: Diese beinhalten 77 Prozent Kohlenhydrate (46 Prozent Zucker) und knapp sieben Prozent Eiweiß. Die enthaltene Nährstoffmenge ist also fast drei Mal so groß, was sich natürlich im Brennwert niederschlägt: 343 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Du siehst: Eine sehr süße Speise beinhaltet in der Regel mehr Nährstoffe als ein sehr eiweißreiches Lebensmittel. Letztere können wie Nüsse oder manches Fleisch zusätzlich zu den Proteinen noch enorme Mengen an Fett beinhalten. Dann steigt auch ihr Kalorienwert.

Was noch hilft beim Kaloriensparen

Es kommt nicht nur auf die Nährwerte an. Du kannst durch einfache Veränderungen deines Verhaltens ebenfalls Kalorien sparen:

Snacks mit wenig Kalorien enthalten in erster Linie wenig Zucker und Fett. Die beiden Nährstoffe treiben die Kalorienzahl in die Höhe. Zudem empfiehlt die World Health Organization (WHO) auf Grund von gesundheitlichen Risikofaktoren nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu essen. Und wo kannst du den besser einsparen als bei Snacks? Du kannst dir kalorienarme Snacks kaufen oder selber machen. Wir haben dir ein paar Beispiele von gesunden, kalorienarmen Snacks zusammengestellt.

1. Gemüsesticks mit Hummus

Wie du schon weißt, ist Gemüse sehr kalorienarm. Deshalb sind Gemüsesticks mit Dip auch der ideale kalorienarme Snack zum selber machen. Denn hier musst du nur das Gemüse schneiden und den Dip zubereiten. Möhren- und Gurkensticks mit Hummus schmecken nicht nur gut zusammen, sondern enthalten gleichzeitig wenige Kalorien. Doch aufgepasst, wenn du den Dip fertig kaufst. In Fertigprodukten steckt oft viel Zucker, der die Kalorien nach oben treibt.

2. Magerquark mit Beeren

Magerquark wirkt auf den ersten Blick nicht besonders ansprechend. Aber mit etwas Mineralwasser angerührt (etwa 1 EL auf 150 g) wird er schön cremig und Beeren geben dem Ganzen eine fruchtige Note.

3. Selbstgemachtes Eis am Stil

Wassereis mit Früchten oder Speiseeis mit Joghurt sind selbstgemacht perfekt für alle, die ihre kalorienarmen Snacks süß möchten. Denn hier hast du selbst in der Hand wie viel Kalorien in den Snack gehen. Verzichtest du auf zusätzlichen Zucker sparst du Kalorien ein – die Früchte sind süß genug oder du wählst eine Zuckeralternative wie Erythrit. Das enthält keine Kalorien.

4. Geröstetes Gemüse

Rote Beete, Süßkartoffeln oder Möhren in dünne Scheiben geschnitten und im Ofen geröstet sind die perfekten kalorienarmen Snacks für abends. Wenn du gerne Chips knabberst, dann sind die selbstgemachten Gemüsechips die optimale kalorienarme Alternative für dich. Die Knabbereien mit wenig Kalorien kannst du auch variieren. Geröstete Kichererbsen schmecken ebenfalls grandios.

Entdecke kalorienarme Snack-Rezepte, die du ganz einfach selbst zubereiten kannst:

Lebensmittel mit wenig Kalorien haben den Vorteil, dass sie dich beim Abnehmen unterstützen. Denn um Gewicht zu verlieren, musst du deine Kalorien so weit reduzieren, dass du weniger Kalorien aufnimmst als dein Körper verbraucht. So kommst du in ein Kaloriendefizit und dein Körper muss sich die Energie aus deinen Fett-, Eiweiß- und Zuckerreserven holen. Langfristig verlierst du an Körperfett und damit auch an Gewicht. Deshalb sind kalorienarme Lebensmittel zum Abnehmen so wichtig. Wenn du wissen möchtest, welche Lebensmittel zum Abnehmen geeignet sind, schau dir unsere Seite mit 55 Lebensmitteln zum Abnehmen an.