Clean Eating
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Clean Eating ist ein Trend, der sich seit den 2010er wachsender Beliebtheit erfreut. Dahinter steckt eine Ernährungsweise, die auf frische und unberührte Lebensmitteln setzt. Wir zeigen dir, was du alles beim Clean Eating beachten musst und geben dir praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag. Welche Lebensmittel sind erlaubt? Was gehört auf die Einkaufsliste? Welche Rezepte gibt es? All das werden wir dir in diesem Artikel erklären und die Ernährungsweise zusätzlich von allen Seiten beleuchten. Perfekt für alle, die den Einstieg ins Clean Eating wagen oder sich darüber informieren wollen.
Das Clean Eating-Prinzip ist eigentlich nichts Neues. Direkt ins Deutsche übersetzt heißt es „Sauber Essen“. Clean zu essen bedeutet sich bewusst und gesund mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und Co. werden ganz aus der Ernährung gestrichen. Diesem Prinzip folgt auch die Vollwertkost und die mediterrane Diät.
Je nach Ernährungsweise gibt es Clean Eating sowohl vegan, vegetarisch, omnivor (Essen von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln), glutenfrei, laktosefrei, low carb als auch paleo.
Nach diesen Kriterien sind Lebensmittel clean:
✓ industriell unverarbeitet
✓ ohne Zusätze wie Geschmacksverstärker, künstliche Aromen oder Farbstoffe
✓ möglichst frisch
Wichtig ist, dass stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und Fertiggerichte vermieden werden und die Wahl auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide sowie zuckerfreie Lebensmittel fällt.
Du musst aber nicht auf Genuss verzichten. Natürliche Alternativen wie Honig, Kokosblütenzucker und Agavendicksaft stellen wir dir hier vor. Auch deine Soße für Pasta oder andere Convenience Produkte lässt sich im Handumdrehen selbst mit frischen Zutaten herstellen.
Lebensmittelliste für die Clean Eating-Ernährung
1. Frisches Obst & Gemüse
2. Frisches Fleisch und Fisch aus biologischer Zucht
3. Nüsse und Samen (Mandeln, Haselnüsse, Nussmuse, Hanfsamen)
4. Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
5. Vollkorngetreide (Naturreis, Haferflocken)
6. Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth)
7. Milchprodukte (Quark, Naturjoghurt, Frischmilch)
8. Zuckeralternativen (Kokosblütenzucker, Agavensirup)
9. Pflanzliche Öle (Kokosöl, natives Olivenöl)
10. Superfoods (Maca, Gerstengras, Matcha)
11. Wasser und ungesüßte Tees
Entdecke auch unseren Artikel zu den Top 10 der gesündesten Lebensmittel.
Welche Lebensmittel soll ich weglassen?
Alle Lebensmittel, die synthetische Zusatzstoffe, Süßstoffe, Zuckerzusatz, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker und ungesunde Transfette enthalten, gehören nicht zu den cleanen Lebensmitteln. Wenn du also die Zutaten der Lebensmittel nicht kennst oder gar nicht erst aussprechen kannst, solltest du die Finger davon lassen.
Das heißt aber nicht, dass du jetzt dein Gemüse nur noch roh essen darfst und auch die Milch aus dem Supermarkt streichen musst. Denn manche Lebensmittel werden erst durch einen gewissen Grad an Verarbeitung für uns genießbar.[1] Ohne Kochen können wir beispielsweise keine Bohnen essen und auch Kartoffeln sind im Rohzustand schwer verdaulich. Und auch das Pasteurisieren der Milch sorgt dafür, dass Keime abgetötet werden und die Milch sorgenfrei genießbar wird. Es geht beim Clean Eating eher darum, stark verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Im Falle von Kartoffeln wären das Fertigpommes oder Kartoffelpüree-Pulver.
Einen ultimativen Clean Eating-Einkaufstipp können wir dir ans Herz legen: Wenn das Produkt mehr als fünf Zutaten hat und/oder du nicht weißt, was sich hinter den Zutaten in der Zutatenliste versteckt, ist es nicht erlaubt.
Verbotene Lebensmittel bei Clean Eating:
✗ Nahrungsmittel mit künstlichen Zusätzen (Aromen, Farbstoffe, Süßungsmittel)
✗ Weißmehl und Zucker
✗ Gehärtete Fette und Öle (Butter, Margarine, Frittierfett)
✗ Alkohol
✗ zuckerhaltige Getränke
✗ Fertigprodukte und andere stark verarbeitete Lebensmittel (Dosenravioli, Ready-to-Eat-Mahlzeiten, Fast Food)
Immer wieder wird die Frage gestellt ob verarbeitetes Getreide, Milchprodukte, sowie zubereitetes Fleisch und Fisch auch zu Clean Eating gehören. Einige strikte Anhänger streichen diese Lebensmittel komplett aus ihrer Ernährung, da sie beispielsweise auch das Pasteurisieren der Milch als industriell verarbeitet ansehen und die Milch in ihren Augen damit nicht mehr als clean gilt. Hier gilt auch die rein mechanische Verarbeitung von Äpfeln zu Apfelmus als nicht clean. Diese Art des Clean Eating gehört allerdings mehr der Raw Food-Bewegung an und ist nicht zu empfehlen, da damit eventuelle Mangelerscheinungen verbunden sind.
Was machen Veganer und Vegetarier?
Veganer und Vegetarier müssen im Falle des Clean Eatings etwas kreativer werden, da beliebte Fleischalternativen wie Tofu und Seitan zu den nicht cleanen Lebensmitteln gehören. Diese Produkte werden stark verarbeitet und enthalten eine Menge Zusatzstoffe. Allerdings kannst du dich trotzdem vegan und vegetarisch clean ernähren. Beispielsweise sind selbstgemachte Gemüsepatties oder Hackfleischersatz aus Quinoa gute Alternativen. Wir legen dir in diesem Fall noch die 80:20 Regel ans Herz. Das heißt, dass 80 % deiner Ernährung clean sein sollten und 20 % ruhig nicht clean sein dürfen. Denn Verbote soll es beim Clean Eating nicht geben.
1. Koche selbst mit frischen Lebensmitteln
Mache das Selberkochen zu deinem Alltag. Meal Prep fürs Büro ist eine gute Lösung für alle Berufstätigen. Du brauchst Ideen? Weitere Anregungen findest du im Artikel "Schnelle Rezepte für dein Mittagessen". Wenn du unterwegs bist, schau dich vorher im Internet um. In vielen Großstädten gibt es ein großes Angebot an Clean Eating-Restaurants. Ansonsten greife auf einen Salat zurück und bitte darum, dir Essig und Öl als Dressing geben zu lassen.
2. Kaufe möglichst Bio
Lebensmittel aus biologischem Anbau müssen einige Kriterien erfüllen, damit sie das Etikett „Bio“ erhalten. Auf künstliche Düngemittel, Pestizide und Gentechnik muss hierfür verzichtet werden. Dadurch sinken die chemischen Rückstände und dein Lebensmittel ist cleaner.
3. Schone deine Lebensmittel beim Kochen
Viele Nährstoffe gehen während der Zubereitung durch die Hitze oder ins Wasser verloren. Achte darauf, dass du deine Lebensmittel nicht zu lange kochst oder zu stark erhitzt. Am besten dämpfst du dein Gemüse in ein wenig Flüssigkeit anstelle es in viel Wasser zu kochen. Idealerweise verwendest du die Garflüssigkeit anschließend für eine Suppe oder Soße.
4. Iss 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag
Die vielen kleineren Mahlzeiten über den Tag verteilt sollen dem Heißhunger entgegenwirken, indem sie den Blutzuckerspiegel stabil halten und den Stoffwechsel anregen.
5. Iss jeden Tag Frühstück
Das Frühstück gilt beim Clean Eating als die wichtigste Mahlzeit. Nur wer vernünftig frühstückt hat demzufolge ausreichend Energie für den Tag und kurbelt den Stoffwechsel an. Sollte das Frühstück dennoch mal nicht in deinen Zeitplan passen, kannst du es auch auf etwas später am Tag verschieben oder nur eine Kleinigkeit zu dir nehmen.
6. Trinke viel!
Zwei bis drei Liter Wasser am Tag sind dein Ziel. Für mehr Abwechslung sorgen Früchte und Ingwer im Wasser. Ungesüßter Tee ist ebenfalls erlaubt. Alkohol und gesüßte Getränke solltest du weitestgehend meiden.
7. Verzichte auf extra Zucker und Salz
Alle Lebensmittel mit zugesetztem Zucker oder Salz solltest du meiden. Erlaubte Zuckeralternativen sind Agavendicksaft oder Yaconsirup. Anstelle von Salz kannst du mit frischen Kräutern, Kurkuma oder anderen Gewürze deine Gerichte aufpeppen.
8. Wähle Vollkorn-Getreide
Das Weißmehl in unseren Sonntags-Brötchen ist stark verarbeitet. Wähle stattdessen lieber die Vollkorn-Variante. Außerdem ist dem Brot aus dem Supermarkt oder vom Bäcker oft Salz und Zucker zugesetzt. Im besten Falle backst du deine Brötchen oder dein Clean Eating-Brot selbst. Wenn es dir nicht möglich ist, selbst zu backen, wähle ein Vollkornbrot vom Bio-Bäcker, da hier auf Zusatzstoffe verzichtet wird.
9. Nutze gute Fette
Verzichte auf Margarine und Frittierfett, da hier viele Transfettsäuren enthalten sind. Diese wirken sich unter anderem negativ auf deinen Cholesterinspiegel und damit deinen Blutfettwerten aus. Wähle lieber gesunde Fette aus Nüssen, mit reichlich ungesättigten Fettsäuren oder unverarbeitetes Kokosöl. Achte bei Ölen wie Rapsöl und Olivenöl auf den Verarbeitungsgrad. Mit extra nativen Ölen bist du auf der richtigen Seite. Sobald auf dem Ettiket gehärtet oder teilweise gehärtet steht sind auch diese Öle beim Clean Eating nicht erlaubt.
10. Esse achtsam und genieße
Ein wichtiger Punkt bei der cleanen Ernährungsweise ist die Achtsamkeit. Die Ernährung soll nicht als Einschränkung gesehen werden, sondern dich motivieren, dich gesund zu ernähren und deinem Körper etwas Gutes zu tun. Höre auf deinen Körper und esse nur, wenn du hungrig bist. Zusätzlich sollst du wieder lernen dein Essen zu genießen. Versuche langsam zu kauen und dich beim Essen nicht zu hetzen.
Clean Eating wird oftmals als Heilung von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck genannt. Auch soll es für schönere Haut sorgen und Kopfschmerzen, Müdigkeit und Depressionen entgegenwirken.[2] Diese Heilversprechen sind aber nur teilweise wissenschaftlich bewiesen und belaufen sich oft auf Erfahrungen. Wissenschaftlich bewiesen ist allerdings, dass eine häufige und hohe Zuckerzufuhr die Entstehung von Krankheiten wie Adipositas, Diabetes und Herzkrankheiten fördert.[3] Durch das Weglassen von Zucker beim cleanen Essen tust du deinem Körper daher etwas Gutes. Auch nimmst du mit der ausgewogenen und damit gesunden Ernährung automatisch viele Nährstoffe auf und wirkst durch die Kalorienreduktion Übergewicht entgegen.
Generell kann man durch die Ernährungsumstellung beim Clean Eating abnehmen. Viele kalorienreiche Lebensmittel wie Fast Food werden aus der Ernährung gestrichen. Letztendlich kommt es aber auf die Kalorienbilanz an. Auch wenn du dich clean ernährst, kann ein Kalorienüberschuss entstehen. Fettreiches Fleisch wie Mett oder Speck, Nüsse sowie zuckerreiches Obst wie Bananen oder Weintrauben sollten in Maßen genossen werden. Beachte, dass es sich beim Clean Eating nicht um eine klassische Diät zum Abnehmen handelt, sondern um eine dauerhafte Ernährungsumstellung.
Sportbegeisterte können ebenfalls aufatmen. Denn Clean Eating eignet sich trotz der vermeintlichen Einschränkung in der Lebensmittelauswahl auch zum Muskelaufbau. Denn zum Muskelaufbau benötigt dein Körper Protein. Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen sind erlaubt und liefern dir ausreichend Proteine. Nur bei den strikteren Varianten ohne Fleisch und Milchprodukte, müsste ein größerer Fokus auf passende Proteinquellen zum Muskelaufbau gelegt werden. Hier sollten verstärkt Hülsenfrüchte und Nüsse auf dem Speiseplan stehen.
Es gibt inzwischen unzählige Clean Eating-Rezepte, die dir viel Abwechslung in den Alltag bringen. Zum Frühstück eignet sich zum Beispiel selbst gemachtes Granola, Porridge oder Pancakes. Als Hauptmahlzeit mittags oder abends eignen sich hervorragend frische Salate oder Gemüsepfannen mit Käse, Vollkornpasta oder Hülsenfrüchten.
Auch die Auswahl an Clean Eating-Snacks ist groß. Für den kleinen Hunger eignen sich Joghurt mit Obst oder selbstgemachte Nussriegel. Beim clean Backen hast du mittlerweile eine große Auswahl an Alternativen. Statt Weißmehl kannst du beispielsweise Vollkornmehle oder Nussmehle sowie Zuckeralternativen wie Honig oder Sirup verwenden.
Natürlich ist es erstmal eine Herausforderung, alles selbst zu kochen. Mit den richtigen Rezepten und einem Clean Eating-Wochenplan für das Büro geht das auch mit einem stressigen Alltag spielend leicht. Entdecke unsere Clean-Eating Rezepte in unser nu3Kitchen und stelle dir deinen eigenen Wochenplan zusammen.
Unsere Lieblings Clean Eating-Rezepte
Spielst du mit dem Gedanken deine Ernährung „cleaner“ zu gestalten? Dann lies dir durch, welche Erfahrungen unsere Produktentwicklerin Alex mit Clean Eating gemacht hat:
„Ich habe mich für Clean Eating entschieden, weil ich mich wieder gesünder und bewusster ernähren und mehr Obst und Gemüse in meine Ernährung einbauen wollte. Clean Eating im Alltag war etwas aufwändiger als meine vorherige Ernährungsweise. Gerade beim Essen im Restaurant hatte ich etwas Probleme. Mittlerweile koche ich mein Mittagessen selbst als Meal Prep, sodass ich in der Mittagspause nicht auswärts essen muss. Sowohl mein Mittagessen als auch mein Frühstück sind clean. Beim Abendessen und den Snacks mache ich gelegentlich aber eine Ausnahme und ernähre mich nach der 80:20 Regel. Ich kann allen empfehlen, sein Essen auf Vorrat vorzubereiten. Mittagessen und selbstgemachte Snacks lassen sich prima einfrieren und sind bei Bedarf einfach aufzuwärmen“
Alex' Lieblingsprodukt:
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Natürliche Süße aus der Agave
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Schonende Herstellung für maximalen Nährstoffgehalt
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Idealer Zuckerersatz bei Clean Eating
Damit du besser entscheiden kannst, ob die cleane Ernährungsweise für dich geeignet ist, haben wir dir eine Clean Eating-Pro-Contra-Liste erstellt:
Vorteile:
✓ Vielfältige Ernährung mit frischen Zutaten sorgt für ausgewogene Nährstoffaufnahme
✓ Reduktion von Schadstoffen in der Nahrung
✓ Fördert insgesamt einen gesunden Lebensstil
✓ Dauerhaft umsetzbar, da es einfache Regeln gibt
✓ Hilft bei der Gewichtsstabilisierung
✓ Weglassen von Zucker kann das Risiko an Krankheiten wie Diabetes, Adipositas u.Ä. reduzieren
Nachteile:
✗ Durch das selbstständige Kochen sehr zeitaufwändig
✗ Viele Mahlzeiten im Alltag nicht für jeden umsetzbar
✗ Radikale Form der Rohkost-Ernährung aufgrund der einseitigen Ernährungsweise nicht zu empfehlen
✗ Kein direktes Diätkonzept zum Abnehmen
✗ Fokus auf Frühstück als wichtigste Mahlzeit nicht unbedingt haltbar
✗ Teuer im Alltag (Bioprodukte, viel frisches Obst/Gemüse vom Markt)
Abgrenzung zu anderen Ernährungsformen
Clean Eating hat einige Parallelen zu anderen Ernährungsformen.
So wird auch bei Paleo auf eine natürliche Ernährung geachtet, industriell verarbeitete Lebensmittel sind hier verboten. Allerdings bezieht sich die Paleo-Ernährung auf eine Ernährungsweise, wie sie es schon in der Altsteinzeit gab. Deshalb sind Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte in der Paleo-Diät verboten, bei einer cleanen Ernährungsweise hingegen nicht.[4]
Am meisten hat das cleane Essen tatsächlich mit der Vollwert-Ernährung gemeinsam, die maßgeblich in den 80er Jahren von Ernährungswissenschaftlern geprägt wurde.
Diese sieben Grundsätze der Vollwert-Ernährung lassen sich auch beim Clean Eating finden:
- Genussvolle und bekömmliche Speisen
- Pflanzliche Lebensmittel
- Gering verarbeitete Lebensmittel
- Ökologisch erzeugte Lebensmittel
- Regionale und saisonale Erzeugnisse
- Umweltverträglich verpackte Produkte
- Fair gehandelte Lebensmittel
Der Unterschied zwischen der Vollwert-Ernährung und Clean Eating besteht aus der Anzahl der Mahlzeiten und den Superfoods. Clean Eater essen bis zu sechs Mahlzeiten am Tag. In der Vollwert-Ernährung sind es maximal fünf. Überregionale Superfoods wie Acai und Goji sind nur bei der cleanen Ernährungsweise erlaubt.[5]
Zu weiteren Ernährungsformen grenzt sich Clean Eating noch stärker ab. Denn da sowohl Getreide als auch tierische Lebensmittel erlaubt sind, ist es nicht automatisch glutenfrei, vegetarisch oder vegan.
Bei Clean Eating handelt es sich um die moderne Form der Vollwertkost und kann grundsätzlich weiterempfohlen werden. Durch den Fokus auf frische Zutate und vielfältige Lebensmittel wirst du mit ausreichend Nährstoffen versorgt und dein Bewusstsein gegenüber einer gesunden Lebensweise wird geschult. Dank der 80:20 Regel ist die cleane Ernährungsweise nicht so strikt und erlaubt auch Ausnahmen. Dadurch kannst du deine Ernährungsweise einfacher umstellen und es wird dir leichter fallen diese auch langfristig umzusetzen.
Wer schreibt hier?
Kimberly Bangard hat Ökotrophologie und Ernährungsökonomie studiert und dabei ein spezielles Interesse an gesunder Ernährung und Lebensmitteln entwickelt. Die unterschiedlichen Küchen der Welt auszuprobieren und dabei immer wieder Neues zu entdecken, ist ihre Leidenschaft. Bei nu3 schreibt sie zum Thema Ernährung und teilt ihre Begeisterung für neue Produkte und Trends.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. Schülein, A.; Schaechtele, J.: "Lebensmittel garen - Garverfahren vorgestellt", abgerufen am 02.06.2021
- [2] Vgl. Fischer, J.: "Clean Eating - Gesunder Lifestyle", abgerufen am 02.06.2021
- [3] Vgl. DGE: "Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland", abgerufen am 02.06.2021
- [4] Vgl. DGE: "Paleo-Diät", abgerufen am 02.06.2021
- [5] Vgl. Leitzmann, C.; v. Koerber, K.; Männle, TH.: "Vollwert-Ernährung. Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung". Verlag Kaul F. Haug 2012, S 3.
